Eetbuien en vreetbuien voorkomen: de beste tips en eetschema's

Je komt 's avonds na je werk thuis, ploft op de bank en voor je het weet heb je een hele zak chips, rol koekjes of zak snoep opgegeten. Het is de stereotype eetbui (vreetbui) waar veel mensen zo'n last van hebben. Gelukkig kun je echt zelf iets doen om eetbuien te voorkomen. Wat? Dat lees je hier.

Wij als mensen zijn 'verslaafd' aan de smaak van vet, zout en suiker. Niet zo verwonderlijk, want vet, suiker en zout vind je vooral in calorierijke voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen gaven onze voorouders de energiereserves die zij nodig hadden om voedseltekorten en hongersnoden te overleven. Daarom was onze voorkeur voor deze smaken ooit een waardevol instrument om in leven te blijven. Nu, met voedsel overal om ons heen, leidt dit instinct juist tot grote problemen, zoals overeten en vreetbuien.

Waarom we eetbuien hebben

We hebben dus instinctief een voorkeur voor vet, zout en suiker. Maar dat betekent niet dat we allemaal ons de hele dag volstoppen met deze producten. Er is vaak een oorzaak voor dat mensen over gaan tot binge-eating. De meest voorkomende oorzaken zijn:

• Emotie-eten
  Verreweg de meeste mensen die last hebben van eetbuien zijn zogenaamde emotie-eters. Ze laten zich troosten door eten. Dus gebeurt er iets verdrietigs, of voel je je eenzaam dan kies je er voor om flink te gaan eten. Het verdrietige of eenzame gevoel wordt dan even overstemd door een geluksgevoel van het eten. Daarna vaak gevolgd door een schuldgevoel... Herken je jezelf hierin? grote kans dat je een emotie-eter bent. Verderop deze pagina lees je hoe je emotie-eten aan kunt pakken.
• Een onstabiele bloedsuikerspiegel
  Een onstabiele bloedsuikerspiegel is één van de belangrijkste veroorzakers van eetbuien. Je krijgt te maken met een onstabiele bloedsuiker wanneer je onregelmatig eet en te veel suikers en koolhydraten eet. Verderop op deze pagina leg ik uit hoe dat zit.
• Overeten uit gewoonte
  Je hebt jezelf aangeleerd om op bepaalde momenten van de dag iets ongezonds te eten, bijvoorbeeld een koekje bij de thee, wat kaas en worst om 21.00 uur of een zak chips bij je favoriete tv-programma. Op zich is dit niet zo'n probleem, maar wel als je moeite hebt om je in te houden. De eerste stap van het oplossen van eetbuien is om dit soort momenten te herkennen.

Wat zijn de triggers en risicofactoren voor eetbuien?

Hierboven heb ik de meest voorkomende oorzaken genoemd voor eetbuien. Dit zijn de redenen dat je extra gevoelig bent voor overeten, maar vaak is er een specifieke trigger die zorgt voor het overeten. Voor iedereen kan er een andere trigger zijn die tot overeten aanzet.

De meest voorkomende triggers en risicofactoren voor het ontstaan van eetbuien zijn:

• het volgen van een crashdieet of andere vorm van uithongering;
• stress;
• onzekerheid;
• onregelmatige werktijden;
• grote levensgebeurtenissen of veranderingen in het leven.

Hoe kun je eetbuien voorkomen?

De meeste mensen hebben het idee dat ze geen enkele wilskracht hebben om een eetbui of vreetbui te voorkomen. Niet zo verwonderlijk, want vaak is dat ook echt zo!

Daarom is het enige dat echt werkt, voorkomen dat eetbuien en vreetbuien zich voordoen!

Hoe je eetbuien kunt voorkomen hangt van de oorzaak van je eetbuien af. Hieronder zal ik per oorzaak een strategie bespreken. Als je niet precies van jezelf weet waarom je last hebt van eetbuien dan heb je waarschijnlijk last van een onstabiele bloedsuikerspiegel. Wat je hier tegen kunt doen bespreek ik hieronder, maar ik begin met een oplossing voor emotie-eten.

Emotie-eten voorkomen

Emotie-eten is eten vanuit een andere behoefte dan honger. Emotie-eten komt vaak voort uit verveling, je eenzaam voelen, omdat je somber bent of uit angst. Er zijn enkele stappen die je kunt zetten om emotie-eten te herkennen en vervolgens voorkomen.

• Stap 1: leer echte trek van 'emotie-trek' te onderscheiden
  Emotie-honger is iets anders dan fysieke honger, je kunt het vaak herkennen aan de volgende kenmerken:
  • Emotie-honger ontstaat plotseling, echte honger ontstaat geleidelijk.
  • Emotie-honger leidt tot trek in specifieke voedingsmiddelen (je móét chocola eten of koekjes of pizza), bij echte honger heb je meestal geen specifieke voorkeur maar wil je gewoon iets eten.
  • Emotie-honger is nauwelijks te stillen wat vaak leidt tot volproppen. Echte honger gaat over wanneer je maag vol is.
  • Emotie-honger is meer mentaal dan fysiek. Je hebt geen last van een rammelende buik bij emotie-honger, maar vooral zin in een bepaalde smaak.
• Stap 2: onderzoek de reden van het emotie-eten
  Waarom ga jij te veel eten? Is dat omdat je somber, eenzaam of angstig bent? Of misschien omdat je het idee hebt geen controle over je leven te hebben? Om emotie-eten effectief aan te pakken is het belangrijk om te weten wat de oorzaken van je emotie-eetbuien zijn. Dit kun je bijvoorbeeld doen door eens een tijdje een voedingsdagboekje bij te houden. Hierin hou je bij waar je zin in krijgt, wat je vervolgens eet, wanneer je eet en wat je voelt wanneer je begint met eten.
• Stap 3: ontwikkel alternatieve strategieën om met je emoties om te gaan
  Als je stap 1 en 2 hebt uitgevoerd dan weet je als het goed is inmiddels aardig wat bij jou de aanleiding is voor het emotie-eten. Nu is het tijd om te leren om te gaan met deze emoties:
  • Eet je omdat je eenzaam of depressief bent?
    Probeer ipv iets te eten om iemand te bellen die je aan het lachen maakt of iemand die je altijd beter over jezelf laat voelen. Of pak je favoriete foto-albums er eens bij om een positieve vibe op te roepen. Ook kan spelen met je kinderen of huisdier vaak je emotie veranderen.
  • Eet je omdat je angstig of gestrest bent?
    Probeer je nerveuze energie kwijt te raken door lichamelijk bezig te gaan. Loop, dans, ren of pak wat stressballetjes er bij.
  • Eet je uit verveling?
    Ga ipv eten iets doen wat je leuk vindt. Pak bijvoorbeeld een goed boek of ga je favoriete comedy kijken. Sommige mensen zoeken afleiding in iets anders. Ze gaan bijvoorbeeld hun ideale vakantie plannen of 'window-shoppen' op de website van hun favoriete webwinkel.

Eetbuien door een onstabiele bloedsuikerspiegel voorkomen

Het 'geheim' om dit type eetbuien te voorkomen is eigenlijk heel simpel: eet en voed je lichaam! Serieus, het klinkt raar maar voor verreweg de meeste mensen die geregeld last hebben van een eetbui, is de oplossing zo simpel als meer eten van de juiste voeding.

Dit zijn de richtlijnen die ik je aanraad:

• Eet echte voeding: kook zoveel mogelijk en koop zo weinig mogelijk kant- en klare producten (zoals zakjes en pakjes).
• Eet elke 2 tot 3 uur iets. En zeker wanneer je lichamelijke honger hebt (bijvoorbeeld bij een knorrende maag).
• Eet altijd rustig en bedachtzaam: focus je op je eten. Ga niet eten achter de PC of tijdens het TV kijken, maar ga aan tafel zitten. Altijd, ook bij een snack.
• Stop met eten wanneer je voldaan bent.
• Sla NOOIT een maaltijd over: vooral het ontbijt, blijkt uit onderzoek, is erg belangrijk. Sla je nu vaak het ontbijt over en heb je last van eetbuien? Neem een ontbijt!

Voeding die eetbuien helpt voorkomen

Niet alle voedingsmiddelen helpen even goed honger en eetbuien te voorkomen. Zo is het vooral belangrijk om voldoende eiwit te eten, en als het even kan al direct bij het ontbijt. Neem bijvoorbeeld een omelet (2 eieren) of scrambled eggs. Probeer ook bij de lunch en het avondeten altijd een goede eiwitbron te eten. Dit kan vlees of vis zijn, maar ook bijvoorbeeld noten en zaden. Of wat dacht je van een avocado bij de lunch?

Ook producten met voedingsvezels, zoals groenten en fruit, helpen je gedurende de dag minder te eten.

Daarnaast raden veel specialisten aan om wat meer pittig eten te nemen. Pittig eten remt de eetlust sterker, en zorgt bovendien voor de aanmaak van endorfines, echte gelukshormonen. Hiermee heeft pittig eten dus een dubbel effect: het vermindert de eetlust en geeft je een blij gevoel.

Voeding die eetbuien kan uitlokken

Kijk uit met het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dat snoep en koek vaak lijden tot meer honger is wel bekend. Maar ook andere koolhydraatrijke producten, zoals brood, pasta, rijst en aardappelen kunnen een hongergevoel aanwakkeren. Neem er daarom bij voorkeur minder van of kies direct voor een dieet zonder koolhydraten.

Ten Slotte: ga voor de lange termijn en zoek eventueel hulp

Verandering kost tijd. En verandering gaat bijna nooit in een rechte lijn. Het is kortom normaal om af en toe een terugval te hebben. Dit is niet erg, zo lang je het niet groter maakt dan het is. Gooi dus niet direct de handdoek in de ring als het een keertje mis gaat.

Het Stop Eetbuien Programma van Jasper Alblas

Kun je wel wat hulp gebruiken bij het verslaan van je eetbuien? Bijvoorbeeld met complete eetschema's en trucs om elke vorm van overeten succesvol tegen te gaan?

Er is een complete methode die je hierbij kan helpen en die verder gaat waar ik op deze pagina gebleven ben. Het Stop Eetbuien Programma van Jasper Alblas is een zeer uitgebreide maar vooral ook praktische methode waarmee je gaat leren om eetbuien te voorkomen. In dit programma vind je onder andere:

• Complete eetschema's;
• Een 90-dagen plan: leer de 19 krachtige gewoontes die het onmogelijk maken om na 90-dagen nog een eetbui te hebben;
• Een 9-stappen plan om elke eetbui de baas te zijn;
• Online support tegen eetbuien;
• En heel veel tips;

Bekijk Het Stop eetbuien Programma hier.

P.S: Zeer vaak last van vreetbuien? Misschien heb je Binge Eating Disorder

Wie heel veel en vaak last heeft van vreetbuien heeft wellicht last van het Binge Eating Disorder (BED). Bij deze psychische ziekte is er sprake van een oncontroleerbare drang naar eten zonder dat je daarna gaat overgeven om het eten weer kwijt te raken. Dat is dan ook direct het grootste verschil tussen Boulimia Nervosa en BED. Volgens het Trimbos instituut melden jaarlijks 3400 nieuwe mensen zich bij de huisarts met symptomen die duiden op Binge Eating Disorder. Het komt dus best veel voor!

Ben je bang dat jij misschien last hebt van BED? Ga eens praten met je huisarts. De stoornis is te behandelen met behulp van een diëtist of psycholoog. Wacht daarom niet te lang met contact opnemen met je huisarts, want dan maak je het probleem alleen maar groter voor jezelf.

Mijn wens voor jou in 2023:

• Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
• Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
• Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
• Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.

Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.

Door: Benne Holwerda | Laatst gewijzigd: 08-09-2021