Hoeveel gram koolhydraten per dag?
Wie wil afvallen doet er vaak goed aan om minder koolhydraten te gaan eten. Maar hoeveel minder koolhydraten? En zit er een verschil tussen hoeveel gram koolhydraten een vrouw en een man mogen eten? Het antwoord op al deze vragen lees je in dit artikel.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten in voeding. Naast koolhydraten zijn er ook nog vetten en eiwitten.
Alle macronutrienten hebben hun eigen functie:
- Koolhydraten kun je zien als de brandstof voor het lichaam.
- Eiwitten zijn de bouwstoffen voor bijvoorbeeld spieren, haar, huid en de organen.
- Vetten zijn belangrijk voor de aanmaak van diverse hormonen en celonderdelen. Daarnaast leveren vetten, net als koolhydraten, ook energie aan het lichaam.
De voordelen van koolhydraatarm eten als je wilt afvallen
De laatste tientallen jaren wordt ons van alle kanten geadviseerd om minder vet te gaan eten. Dit heeft zich vertaald naar volle schappen met 0%-vet producten. Maar zijn we er slanker op geworden? Nee. Vet schrappen uit je dieet om af te vallen werkt gewoon niet zo goed. Het is veel slimmer om minder koolhydraten te gaan eten als je wilt afvallen. Zo blijkt ook uit steeds meer onderzoeken.
Wie minder koolhydraten eet ervaart direct enkele grote (wetenschappelijk bewezen) voordelen:
- Mensen op een koolhydraatarm dieet hebben minder honger, zo blijkt uit een onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Obesity
- Het eten van een koolhydraatarm dieet heeft gunstige effecten op het cholesterol, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel (1, 2, 3)
- Mensen op een koolhydraatarm dieet verliezen meer gewicht dan mensen die een vetbeperkt dieet volgen, zo blijkt uit onderzoek.
- Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen kunnen eten totdat ze vol zijn, en toch afvallen.
Koolhydraatarm eten betekent dat je minder brood, pasta, rijst, aardappelen en andere producten met koolhydraten gaat eten. En juist meer producten met vetten en eiwitten.
Hoeveel koolhydraten per dag?
De optimale hoeveelheid koolhydraten is altijd persoonlijk en hangt dan ook af van diverse factoren. Zo kan een lichamelijk actief persoon wat meer koolhydraten eten dan iemand die vooral een zittend bestaan heeft. Ook kunnen mannen vaak meer koolhydraten eten dan vrouwen, onder andere omdat ze meer spiermassa hebben.
Hoeveel gram koolhydraten per dag voor vrouwen?
Vrouwen merken het vaak direct als ze minder koolhydraten gaan eten. De kilo's vliegen er, vooral in het begin, af. Dit is echter niet allemaal vet, maar in het begin ook grotendeels water. Zet je een paar weken door dan ben je het overtollige water kwijt en begin je ook daadwerkelijk vet te verbranden.
De 'sweetspot' voor de gemiddelde vrouw die wil afvallen met een koolhydraatarm dieet, ligt rond de 100 gram koolhydraten per dag.
Om binnen de 100 gram koolhydraten per dag te blijven mag je de volgende dingen wel en niet eten:
- geen brood, pasta, rijst en andere graanproducten (denk crackers, koekjes, beschuit etc.)
- geen sap, vruchtendrank, limonade, frisdrank. Ook geen light-varianten.
- geen suiker en snoep
- 2-4 stuks fruit per dag
- onbeperkte hoeveelheden groenten
- slechts af en toe zetmeelrijke groenten, zoals (zoete) aardappelen of andere koolhydraatrijke knolgroentes. En dan vooral op dagen dat je lichamelijk actief bent.
- een beperkte hoeveelheid zuivel: geen melk, en slechts een beetje yoghurt, kwark en kaas
- 1-2 eieren per dag
- 100 gram vlees, vis of vleesvervanger per dag
Vrouwen die meer bewegen en bijvoorbeeld joggen of aan een andere cardiosport doen, kunnen meer koolhydraten eten. Vaak zorgt rond de 125-150 gram koolhydraten bij deze vrouwen voor een goed resultaat.
Hoeveel gram koolhydraten per dag voor mannen?
Mannen die willen afvallen kunnen iets meer koolhydraten per dag eten dan vrouwen. Zo lang zij rond de 125 gram koolhydraten blijven, dan zitten ze meestal goed.
Om binnen de 125 gram koolhydraten per dag te blijven mag je als man de volgende dingen wel en niet eten:
- geen brood, pasta en andere graanproducten (denk crackers, koekjes, beschuit etc.)
- geen sap, vruchtendrank, limonade, frisdrank. Ook geen light-varianten.
- geen suiker en snoep
- 3-4 stuks fruit per dag
- onbeperkte hoeveelheden groenten
- af en toe zetmeelrijke groenten, zoals (zoete) aardappelen of andere koolhydraatrijke knolgroentes. En dan vooral op dagen dat je lichamelijk actief bent. Op actieve dagen kun je ook af en toe wat rijst eten.
- een beperkte hoeveelheid zuivel: geen melk, en slechts een beetje yoghurt, kwark en kaas
- 1-2 eieren per dag
- 100 gram vlees, vis of vleesvervanger per dag
Beweeg je relatief veel? Dan kun je wat meer koolhydraten eten.
Moet je koolhydraten tellen om koolhydraatarm te eten?
Ik ben geen fan van het heel gedetailleerd bijhouden van alles wat ik eet. Aan mensen die beginnen met gezonder eten en afvallen zou ik het ook niet aanraden om daar een vaste gewoonte van te maken. Toch kan het in het begin wel eens interessant zijn om bij te houden wat je eet. Meten is immers weten. En als je je er bewust van bent wat je eet, dan kun je ook makkelijker aanpassingen maken.
De makkelijkste manier om bij te houden wat je allemaal eet, is door een app op je telefoon te installeren. Bijvoorbeeld de MyNetDiary Calorie Counter PRO app voor Android of iOS.
Wil je liever niet tellen? Dat is ook niet nodig. Het grootste resultaat bereik je al als je alle suikers en graanproducten uit je dieet schrapt. Dat betekent dus bijvoorbeeld geen brood, pasta, rijst en frisdrank, vruchtensap etc.
'Afkicken' van koolhydraten
Als je altijd veel koolhydraten hebt gegeten, dan is het moeilijk om er afstand van te nemen. Koolhydraten, vooral suikers, zijn namelijk verslavend. Wanneer je ineens veel minder koolhydraten binnenkrijgt dan kun je hierdoor lichamelijke klachten krijgen en je slap en ziekjes voelen.
Gelukkig duurt dit vervelende gevoel vaak niet al te lang. Bij de meeste mensen gaat het na een paar dagen tot weken over. En hierna voelen de meeste mensen zich juist veel vitaler en energieker. Maar je moet er dus wel eerst even doorheen. Daarom kan het verstandig zijn om niet in een hectische periode te beginnen met koolhydraatarm eten, maar te wachten tot een wat rustigere periode. Dit maakt de kans van slagen groter.
Tot Slot
Zoals ik al eerder zei is iedereen uniek. Het is daarom belangrijk om voor jezelf te kijken wat werkt en wat niet. Voel je je goed op erg weinig koolhydraten? Ga dan gerust onder de hierboven genoemde limieten zitten.
Voel je je, zelfs na enkele weken, erg slecht op koolhydraatarm eten? Dan doe je er wellicht goed aan langzamerhand weer wat meer koolhydraten te gaan eten.
Wil je graag meer lezen over hoe je de stap kunt maken naar een koolhydraatarm dieet? Op deze pagina vind je veel meer details.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
