Afvallen zonder honger: het hongergevoel onderdrukken

Afvallen zonder honger

Voor veel mensen gaat afvallen gepaard met een constant hongergevoel en een constante zin in snacks en snoep. Heb jij ook vaak, of zelfs altijd honger? De verklaring is vaak simpel. Omdat je niet de juiste voeding eet zijn spiegels van enkele belangrijke hormonen verstoord.

Door deze verstoring heb je altijd honger. Gelukkig kun je hier iets aan doen en zo toch afvallen zonder honger. Wat je kunt doen? Dat lees je op deze pagina.

Leptine en het hongergevoel

Leptine is het hormoon dat het lichaam 'vertelt' dat je genoeg gegeten hebt. Leptine wordt daarom wel het hongerhormoon genoemd. Na de maaltijd geven vetcellen het hormoon af aan het bloed waarna in de hersenen het hormoon hecht aan receptoren die je een verzadigd gevoel geven. Op deze manier laten je vetcellen aan je hersenen weten dat je gegeten hebt en dat je niet meer honger hoeft te hebben.

Wanneer dit proces goed verloopt dan zal je lichaam er voor zorgen dat je je niet overeet. Wanneer er een verstoring optreedt, dan wordt overeten mogelijk en wordt obesitas steeds waarschijnlijker.

Leptine resistentie - heb jij er last van?

Onderzoekers hebben ontdekt dat bij mensen die altijd veel hebben gegeten vaak een ongevoeligheid voor het hormoon leptine optreedt. Bij deze mensen stijgt na de maaltijd de leptinespiegel, maar de hersenen zijn door het vele eten ongevoelig geworden voor het hormoon, waardoor uiteindelijk geen verzadiging optreedt. In andere woorden: bij deze mensen ontbreekt het signaal dat zegt dat ze genoeg hebben gegeten. Hierdoor blijven ze honger houden, ook na een maaltijd.

Wanneer je last hebt van leptine resistentie dan is het vrijwel onmogelijk om je hongergevoel te onderdrukken. De constante zin in eten laat zelfs de mensen met de sterkste wilskracht uiteindelijk naar eten grijpen. Er is hierbij dus sprake van een negatieve spiraal die funest is als je wilt afvallen.

Het is lastig om te bepalen of iemands lichaam leptine resistent is. Als je op 3 of meer van de volgende vragen 'ja' antwoordt, dan is de kans echter aanwezig dat er bij jou sprake is van leptineresistentie:

Als je op tenminste 3 van de bovenstaande vragen 'ja' hebt geantwoord, en je hebt last van overgewicht, dan zou het heel goed kunnen dat je last hebt van leptineresistentie. Het kan dit geval geen kwaad om wat veranderingen in je dieet en leefstijl toe te passen.

Afvallen zonder honger: leptineresistentie aanpakken

Het is mogelijk om door middel van veranderingen in je dieet de leptineresistentie te doen verminderen. Je zult hiervoor een dieet moeten aannemen dat vooral gebaseerd is op voedingsvezels en eiwitten.

Dit betekent dat je veel groenten en fruit, noten en zaden, vlees, vis en andere pure en onbewerkte voeding, zoals bijvoorbeeld eieren, moet eten.

Bewerkte voeding, pakjes en zakjes en snacks en koekjes moet je juist zoveel mogelijk uit je dieet schrappen.

Waarom je meer eiwit zou moeten eten

Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt ervoor dat je minder snel een hongergevoel krijgt en dat je eerder vol zit. Daarnaast is er veel energie nodig voor de stofwisseling van eiwit. Het energiegebruik wordt met maar liefst twintig tot dertig procent verhoogd.

Eiwitten vind je onder andere in: eieren, vlees, vis, noten, zaden en kip en gevogelte. Maar ook in sommige groentes, zoals je hieronder kunt zien.

Eiwitten kun je ook halen uit plantaardige bronnen

Waarom je meer voedingsvezel moet eten

Voedingsvezels nemen in de darmen water op waardoor ze in volume toenemen, de maag en darmen raken hierdoor meer gevuld en je hongergevoel neemt af. Daarnaast verminderen voedingsvezels de opname van koolhydraten en suikers en leveren ze zelf niet tot nauwelijks calorieën.

Voedingsvezels vind je onder andere in: groenten en fruit, zaden en noten en peulvruchten.

Hongergevoel onderdrukken - Het Ontbijt

Het is belangrijk om de dag te beginnen met een ontbijt met veel eiwit. Laat brood en andere ontbijtgranen in elk geval een tijdje staan en kies bijvoorbeeld voor een ontbijt bestaande uit twee gekookte eieren en een groene smoothie of smoothie op basis van kwark.

Een ander mogelijk ontbijt is een beetje yoghurt of kwark met een handje noten en wat (rood) fruit.

Waarom brood laten staan? Er is een theorie die stelt dat bepaalde stoffen in granen, lectines, bijdragen aan leptine ongevoeligheid. Hierdoor zou het eten van brood dus bijdragen aan een constant hongergevoel.

Hongergevoel onderdrukken - De lunch en het avondeten

Een salade is goed om de honger te onderdrukken

Ook tijdens de lunch en het avondeten doe je er goed aan meer eiwit te eten.

Denk aan een salade met kip, vis, noten of eieren. Of roerbak wat groenten met een stukje vlees.

Probeer daarnaast het aantal graanproducten dat je eet, zoals rijst, brood en pasta te beperken. In plaats van rijst kun je bijvoorbeeld linzen nemen, of wat extra groenten en een klein beetje meer vlees. De eiwitten in vlees en de voedingsvezels in groenten geven je langer een gevuld gevoel en voorkomen schommelingen (en omzetten van suikers in vet!) in je bloedsuikerspiegel.

Het lijkt heel lastig om helemaal geen brood, rijst en pasta meer te eten, maar als je je er toe zet, valt dit uiteindelijk best mee. Het streven hoeft ook niet te zijn om helemaal nooit meer rijst of pasta te eten, maar je doet er wel goed aan om er flink minder van te gaan eten.

Veel van mijn lezers hebben goede resultaten behaald door pasta en rijst te vervangen voor peulvruchten. Op het internet zijn tal van recepten met peulvruchten te vinden, die je kunnen helpen de overstap te maken.

Naast het eten van meer eiwit en voedingsvezels is het belangrijk om goede vetten binnen te krijgen. Goede vetten zijn bijvoorbeeld omega 3 en omega 9. Je vindt deze stoffen in vette vis, eieren, noten en bijvoorbeeld olijfolie.

Samenvattend:

Eet vooral de volgende producten:

En laat liever staan:

Andere tips tegen honger

Wat kun je nog meer doen om het hongergevoel tegen te gaan?

Waarom je altijd zin hebt in zoetigheid of vettigheid

Omdat de beste bronnen van energie voor het lichaam vet en suiker zijn, krijg je zin in producten die één van beide, of beide stoffen bevatten.

De trek in zoetigehid of vettigheid kan echter worden aangewakkerd door andere factoren, zoals stress.

Wie probeert zich te houden aan de tips op deze pagina zal waarschijnlijk al snel minder behoefte hebben om te gaan snoepen. Wil je toch snacken, kies dan voor een gezonde snack.

Mijn wens voor jou in 2017:

De auteur
  • Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
  • Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
  • Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
  • Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.

Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.


Door: Benne Holwerda | Laatst gewijzigd:

Ontwikkeld door jannico.nl