Eiwitrijke voeding en proteïne dieet recepten

Eiwitrijke voeding is populairder dan ooit. En terecht: eiwitten zijn essentieel voor mensen die graag makkelijker willen afvallen en/of meer spiermassa willen. Overweeg jij om een eiwitdieet te gaan volgen? Of wil je simpelweg wat meer eiwitten gaan eten? Op deze pagina lees je alles wat je moet weten. Zo vind je hier onder andere een overzicht van gezonde magere eiwitrijke producten en hoe je deze in je dagelijks leven kunt inpassen. Ook geef ik antwoord op de meest gestelde vragen over eiwitten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwit (ook wel proteïne) is een van de drie zogenaamde macronutriënten, de belangrijkste voedingsstoffen voor de mens. De andere twee macronutriënten zijn koolhydraten en vetten.

Eiwitten zitten vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren en zuivel. Er zijn echter ook plantaardige bronnen van eiwit, waaronder peulvruchten en noten.

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 15% tot 20% uit eiwitten. Vooral voor je cellen zijn eiwitten erg belangrijk, maar ze spelen ook een grote rol in je stofwisseling en hormoonhuishouding.

Wie te weinig eiwitten eet, kan te maken krijgen met een proteïnedeficiëntie, oftewel eiwittekort. Symptomen die hierbij optreden zijn:

• Vermoeidheid;
• Haaruitval;
• Oedeem (vasthouden van vocht);
• Verandering van de haarkleur;
• Een afname van de spiermassa;
• Een verstoring van de hormoonhuishouding (vrouwen stoppen bijvoorbeeld met menstrueren).

Wanneer het eiwittekort ernstige vormen aanneemt - bijv. bij anorexia nervosa of uitgehongerde mensen - dan kan de dood volgen.

In Nederland en andere Westerse landen komt een eiwittekort nauwelijks voor. Dat neemt niet weg dat veel mensen er baat bij kunnen hebben om wat meer eiwitten te eten door de voordelen die ze je bieden.

Voordelen van eiwitrijke voeding

Het eten van meer eiwitten heeft diverse grote voordelen. In het kort kun je die voordelen als volgt samenvatten:

1. Eiwitrijke voeding onderdrukt het hongergevoel
2. Eiwitrijke voeding voorziet het lichaam van bouwstoffen
3. Eiwitrijke voeding verhoogt het metabolisme en de vetverbranding
4. Eiwitrijke voeding kan helpen bij het tegengaan van eetbuien en snacken (met name in de avond)

Zoals je ziet kunnen eiwitten er voor zorgen dat je makkelijker afvalt en op gewicht blijft. Vandaar ook dat eiwitten zo in de spotlight staan de laatste jaren. Hieronder lees je in meer detail waarom eiwitten deze positieve effecten veroorzaken.

1. Eiwitten onderdrukken het hongergevoel

Eiwitten zijn het perfecte voedingsmiddel voor mensen die vaak of zelfs altijd honger hebben.

Uit onderzoek blijkt telkens weer dat mensen in totaliteit minder eten als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen via hun dieet. Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt er namelijk voor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Ook blijkt dat mensen die een eiwitrijke maaltijd hebben gegeten minder snel weer trek hebben na de maaltijd.

Hoe groot is dit effect? Groter dan je wellicht denkt. Zo aten vrouwen in een onderzoek in totaal 441 calorieën minder per dag toen ze meer eiwitten gingen eten. (1.) Het enige wat de vrouwen in deze studie moesten doen, was er voor zorgen dat ze hun eiwitinname verhoogden van 15% naar 30%: ze letten verder niet op hun dieet. Deze vrouwen kregen dus aanzienlijk minder calorieën binnen, enkel doordat ze meer eiwitten gingen eten.

2. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor diverse cellen in ons lichaam. Vooral spieren hebben eiwitten nodig om in omvang te kunnen groeien.

Ook botten zijn gebaat bij het eten van voldoende eiwitten. Mensen die voldoende eiwitten eten hebben minder snel last van botontkalking en botbreuken. (2.)

3. Eiwitten verhogen het metabolisme en de vetverbranding

Alles wat je eet moet verteerd worden. En het verteren van eten kost het lichaam energie. Hoeveel energie het kost om iets te verteren is afhankelijk van wat je eet.

Voor de stofwisseling van eiwit is meer energie nodig dan voor de vertering van koolhydraten en vetten. Bekijk onderstaande maar eens:

• Koolhydraten: voor elke 100 kcal zijn 7 kcal nodig voor de vertering
• Vet: voor elke 100 kcal zijn 12 kcal nodig voor de vertering
• Eiwit: voor elke 100 kcal zijn tot 30 kcal nodig voor de vertering

Het verteren van eiwit kan dus tot ruim 4x zoveel energie kosten om te verteren dan koolhydraten. Je verbrandt dus meer calorieën, simpelweg door je voeding te verteren.

Ook dit effect kan weer aanzienlijk zijn. Zo is er een onderzoek waarbij berekend werd dat mensen die veel eiwitten eten ten op zichte van mensen die weinig eiwitten eten tot 260 calorieën per dag meer verbranden. (3.) Om die hoeveelheid calorieën te verbranden moet je ongeveer 1 uur sporten! Maar je kunt het dus ook bereiken door meer eiwitten te eten, wel zo makkelijk.

4. Eiwitten helpen eetbuien tegengaan

Eiwitten helpen om snacken en eetbuien tegen te gaan. In een onderzoek werden eetbuien bij mannen met 60% verminderd wanneer zij meer eiwitten gingen eten. Ook werd het verlangen om 's avonds te snacken met de helft verlaagd. (4.)

Nadelen eiwitrijke voeding

Er zijn geen grote nadelen bekend van het eten van veel eiwit, zolang je maar voldoende andere essentiële voedingsstoffen (koolhydraten, vet, vezels) binnenkrijgt.

Let op: Bij ongebalanceerde proteïne- en eiwitdiëten krijg je geregeld niet voldoende vetten en koolhydraten binnen. Daarom zijn veel van deze diëten ongezond! Ben je op zoek naar een goed koolhydraatarm eiwitdieet? Dan raad ik je het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma aan.

In sommige gevallen is het eten van veel eiwit absoluut af te raden. Heb je bijvoorbeeld een nierziekte of allergie voor eiwitten? Dan doe je er goed aan eiwitten te mijden.

Het belangrijkste nadeel van eiwitrijke voeding voor verder gezonde mensen is dat eiwitten vaak in voeding zitten die ook veel verzadigd vet en dus calorieën bevatten. Denk hierbij bijv. aan vlees en vette zuivel. Er zijn echter daarnaast ook genoeg plantaardige en bovendien zeer gezonde bronnen van eiwit. Hieronder zie je mijn top 4.

Meer eiwitten eten: lijst met proteïnerijke producten

Onbewerkt vlees en zuivel zoals yoghurt en kwark zijn goede voorbeelden van producten met veel eiwit. Ook noten, vis en peulvruchten kunnen hiertoe gerekend worden. Al deze producten mogen daarom niet ontbreken in je dieet.

In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, blijkt uit de laatste onderzoeken keer op keer dat eieren gezond zijn. Sterker nog, je kan eieren gerust 'superfood' noemen! Wees dus niet bang om meer dan één ei per dag te eten. Kies bij voorkeur voor de gekookte variant.

In de tabel hieronder staan wat voorbeelden van voeding met veel eiwitten en relatief weinig calorieën. Mix en match vooral met de ingrediënten om recepten te vinden die goed werken voor jou.

Vis, eieren, peulvruchten, bonen en zaden zijn uitstekende eiwitrijke voedingsmiddelen als je wilt afvallen!

Eiwitrijk ontbijt met voldoende vezels

Eiwitrijk ontbijt voor mensen die willen afvallen:

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je besluit om maar één maaltijd eiwitrijk(er) te gaan eten, laat dat dan je ontbijt zijn.

Na een nacht zonder voeding schreeuwt je lichaam namelijk om voedingsstoffen en het beste is om deze direct aan je lichaam te leveren. Wanneer je 's ochtends eiwitten eet, voorkom je snack- en eetbuien later op de dag.

Niet zo verwonderlijk dus dat uit diverse onderzoeken blijkt dat het eten van een eiwitrijk ontbijt overall de meest effectieve afvaltip is.

Uit onderzoek blijkt ook dat het verstandig kan zijn om brood en ontbijtgranen zo veel mogelijk te laten staan als je wilt afvallen.

Brood heeft de vervelende eigenschap dat het je bloedsuiker snel laat stijgen, in sommige gevallen zelfs sneller dan een snoepreep! Wanneer je bloedsuiker snel stijgt, en veel schommelt, dan wordt er meer suiker in het bloed omgezet in vet. Eet daarom liever één van de onderstaande ontbijtjes:

• Ontbijt op basis van eieren.
  Bijv. 2 gekookte eieren, een boerenomelet of scrambled eggs.
• Ontbijt op basis van magere kwark.
  Bijv. een beetje kwark met amandelen (of andere noten) en rood fruit. Of maak een smoothie op basis van kwark. Meng bijvoorbeeld 200 gram kwark, een banaan en een beetje water
  in de blender en je hebt een snel drinkontbijt.
• Ontbijt op basis van Quinoa
  Bijv. Quinoa met appel en kaneel. Kook Quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking & snij een appel in partjes. Doe de gekookte Quinoa in een kom, en voeg een beetje melk toe. Doe de appelpartjes er bij en bestrooi met een beetje kaneel.
• Avontuurlijke ontbijters
  Probeer eens een ontbijt met linzen, avocado of een stuk kipfilet.
• Drink een groene smoothie.

Hoef je niet af te vallen? Overige ideeën voor een ontbijt met eiwitten:

• Tarwe / bruin / volkoren / meergranen brood. Mueslibol.
• Eiwitrijk beleg: pindakaas (bevat relatief veel, maar wel gezond, vet), kalkoenfilet, gekookt ei, magere kaas, rosbief.
• (Magere) Yoghurt of kwark, bijv. met fruit of muesli of andere ontbijtgranen zoals havermout, quinoa en boekweit.
• Brinta of havermoutpap.
• Soja-melk of andere soja drank, karnemelk, magere melk.

Eiwitrijke lunch met voldoende vezels

Eiwitrijke lunch voor mensen die willen afvallen:

Net als bij het ontbijt geldt dat je tijdens de lunch het beste brood links kunt laten liggen. Eet ook niet te veel pasta en aardappelen. Kies in plaats daarvan voor een salade of een lunch op basis van peulvruchten. De Mexicaanse en Indiase keuken bieden beiden veel inspiratie. Enkele ideeën:

• Salade
  Een salade is altijd goed. Vrijwel alle groene bladgroenten, zoals sla en spinazie, bevatten relatief veel eiwit. Daarnaast kun je aan een salade gemakkelijk eiwitrijke voedingsmiddelen toevoegen, zoals: tonijn / kip / noten / zalm / ei / avocado / linzen / bonen. Gebruik bij voorkeur geen slasausen, maar een dressing van olijfolie en balsamico.
• Lunch met peulvruchten
  Bijvoorbeeld (bruine) bonensoep, chili (con carne), geroerbakte linzen met spekjes en groenten naar keuzen, snert of falafel.
• Lunch op basis van Quinoa
  Quinoa is een perfecte vervanger voor bijna alle graanproducten zoals bijvoorbeeld rijst en pasta. Quinoa bevat veel meer eiwit dan deze graanproducten en heeft een neutrale smaak waardoor je het in veel gerechten kunt gebruiken als vervanger voor bijvoorbeeld rijst of pasta. Maak bijvoorbeeld eens een Quinoa Salade. Kook hiervoor de Quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen. Snij ondertussen groenten naar keuze, bijvoorbeeld een rode ui, paprika & bosui (maar andere combo's kunnen ook) en kies een vrucht (bijvoorbeeld framboos of aardbei). Meng vervolgens je groente en vrucht met de koude Quinoa.
• Eet een avocado
  bijvoorbeeld met wat ham of garnalen.

Hoef je niet af te vallen? Overige ideeën voor een lunch met veel eiwitten:

• Tarwe / bruin / volkoren / meergranen brood met zonnebloempitten of pompoenpitten
  
• Eiwitrijk beleg: rosbief, kalkoenfilet, tonijn, kipfilet, gekookt ei, zalm, pindakaas, magere kaas, beenham, achterham, makreel.

Ingrediënten voor warme maaltijd met eiwit en voldoende vezels:

• Rundvlees zoals tartaar, mager rundergehakt, ossehaas, tournedos.
• Varkensvlees zoals varkenshaas en fricandeau.
• Gevogelte zoals kipfilet, kalkoenfilet en wild (zonder huid)
• Vis zoals zalm, haring, kabeljauw, tong, tonijn etc.
• Tofu als vleesvervanger
• Bonen(soep), witte en bruine bonen, kapucijnen, linzen, spliterwten en andere peulvruchten. Tip: probeer geregeld rijst, pasta of aardappelen te vervangen door peulvruchten.
• Kiemgroenten als tauge en waterkers
• Paddestoelen zoals champignons, kanterellen en oesterzwammen.

Snacks met eiwitten

Goede snacks zijn bijvoorbeeld;

• Fruit smoothies op basis van kwark
  • Blend bijvoorbeeld banaan, kwark en een beetje water en honing
  • Of blend een beetje bevroren rood fruit (uit de diepvries) met kwark voor een frisse twist
• Handje noten
• Haring, tonijn of makreel (op een toastje, of los)
• Een gekookt ei
• Halve avocado
• Komkommer of wortels met hummus
• Guacamole
• Falafel
• Kaas

Ervaringen met eiwitrijk eten

Veel van mijn lezers hebben mij gevraagd of ik wat ervaringen van andere mensen met eiwitrijk eten zou kunnen plaatsen. Hieronder vind je ervaringen van mensen die meer eiwitten zijn gaan eten.

Ik heb mijn hele leven met mijn gewicht gesukkeld. Op school werd ik gepest omdat ik te dik was. Het is me eigenlijk nooit gelukt om van mijn overgewicht af te komen. Toen ik begon met werken werd het zelfs alleen maar erger en werd ik steeds dikker. Toen zag ik het resultaat van het eten van veel eiwitten bij een collega en ben ik er zelf ook mee begonnen. De kilo's zijn er sindsdien afgevlogen. Het begin was best een beetje lastig, maar het resultaat motiveert om door te gaan.
- Ervaring met eiwitrijk eten van Rob

Ik heb ongeveer 14 kilo verloren in 2 maanden tijd. Geen honger en geen eetbuien! De eerste drie dagen waren probleemloos. Daarna werd had ik wel een paar lastige dagen. Toch kan ik alleen maar zeggen dat dit dieet werkt voor mij! Ik moet nog veel meer kilo's verliezen, maar ik weet zeker dat ik mijn einddoel zal halen en behouden.
- Ervaring met eiwitrijk eten van Julia

De eerste dag was prima, maar de nacht en dag er op was ik ontzettend ziek. Ik was aan het braken, had hoofdpijn, koorts en spierkrampen. Ik weet niet zeker of het komt doordat ik meer eiwitten ben gaan eten, maar het was mij net iets te toevallig. Daarom ben ik gestopt en heb ik het nooit weer geprobeerd.
-Ervaring met een eiwitdieet van Tine

Mijn man en ik zijn net begonnen met een eiwitdieet. We zijn 6 dagen bezig en tot nu toe zeer tevreden. Het is misschien wel het eerste dieet dat ik probeer dat makkelijk vol te houden is, en ik heb veeeeel geprobeerd :-|
- Ervaring van Wilma

Zoals je ziet zijn de meeste mensen behoorlijk tevreden over het resultaat van het volgen van een eiwitdieet. Maar er zijn zoals bij elk dieet ook mensen waarbij het helaas niet zo goed werkt.

Veelgestelde vragen over eiwitrijk eten

Veel mensen hebben dezelfde vragen over het eten van eiwitten. Hieronder vind je de meest aan mij gestelde vragen en bijbehorende antwoorden.

Hoeveel eiwitten moet ik eten per dag?

De eiwitbehoefte is afhankelijk van je leefstijl. Iemand die weinig sport en beweegt heeft in principe iets minder eiwitten nodig dan iemand die veel sport en bezig is om spiermassa op te bouwen.

De meeste mensen hebben ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je dus 70 kilogram, dan heb je ongeveer 56 - 70 gram eiwit per dag nodig. Mensen die bezig zijn met spiermassa opbouwen gaan hier vaak nog iets boven zitten, met bijvoorbeeld 1 - 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Betekent dit dat je voor elk voedingsmiddel nu elke dag moet kijken hoeveel eiwitten er in zitten? Nee, maar het kan wel interessant zijn om eens een dag of twee te kijken of je aan je eiwitten komt. Eet je erg weinig eiwitten dan kan het verstandig zijn om meer eiwitrijke voedingsmiddelen te eten.

Hoeveel eieren mag ik eten per dag?

Eieren behoren tot de groep voedingsmiddelen die onterecht een slechte naam hebben. Zo zou het eten van eieren je cholesterol verhogen en zou je zeker niet meer dan 3 eigelen per week moeten eten. Veel mensen gooien daarom het eigeel weg. Dit is zonde, want juist in dit gedeelte van het ei zitten ontzettend veel waardevolle vitamines en mineralen!

Hoeveel eieren mag je eten zonder dat je cholesterol hoger wordt? Over het algemeen kun je zonder problemen 1 a 2 eieren per dag eten. Een groot onderzoek van de Harvard universiteit onderstreept dat nu ook. Volgens het onderzoek zijn de effecten van het eten van cholesterol op je bloedcholesterolniveau verwaarloosbaar en verhoogt het dus niet het risico op hart- en vaatziekten. Enige uitzondering: mensen met diabetes of hartziekte, zij doen er goed aan niet meer dan 3 eieren per week te eten.

Zie ook: hoeveel eieren per dag of per week?

Is rood vlees gezond of niet?

Rood vlees is zeer voedingsrijk. Zo bevat het veel vitamines en eiwitten. Dit is vooral het geval wanneer het afkomstig is van dieren die natuurlijk gevoerd zijn. Bijvoorbeeld gras-gevoerde koeien.

Er zijn wat studies die lijken aan te tonen dat het eten van rood vlees de kans op diabetes, kanker of cardiovasculaire ziektes verhoogt. Andere studies tonen echter aan dat het vooral de bewerkte vleessoorten zijn die voor deze problemen zorgen. Bewerkte vleessoorten zijn bijvoorbeeld: spek, worst en vleeswaren voor op brood. Deze producten kun je daarom beter niet te vaak eten. Al het overige rode vlees lijkt, zeker wanneer je het met mate eet, een prima toevoeging in je dieet.

Kan ik dik worden van het eten van te veel eiwit?

Korte antwoord: JA.

Hoewel het moeilijker is voor het lichaam om eiwitten om te zetten in lichaamsvet dan het is om koolhydraten of vet om te zetten, kun je toch dikker worden van het eten van veel eiwit. Je moet hiervoor echter wel erg grote hoeveelheden eiwitten eten en bijvoorbeeld daarnaast ook veel koolhydraten.

Ik wil snel afvallen met een eiwitdieet, welk dieet raad je me aan?

Ben je iemand die graag een kort antwoord wil? De volgende producten raad ik aan:

• Beste kant-en-klare eiwitrijke dieetmaaltijden: Muscle Meals. Bekijk hier mijn Muscle Meals review
• Beste eiwitdieet om af te vallen: Dieet Pro (mijn Dieet Pro review)
• Gezondste eiwitrijke maaltijdvervanger: Body & Fitshop Low Calorie Meal

Zoek je wat meer achtergrondinformatie? Ik heb een hele pagina geschreven over afvallen met shakes en maaltijdvervangers.

Wat is het beste dieetboek met eiwitrijke recepten?

Wil je graag direct de voordelen van het eten van meer eiwitten ervaren? Begin dan vandaag nog met het eten van een eiwitrijk dieet.

Ik raad je het FitCooking eiwitrijke kookboek aan. In deze methode vind je een zeer uitgebreide collectie van 137 eiwitrijke recepten, waaronder:

• Eiwitrijke ontbijtjes
• Eiwitrijke tussendoortjes
• Eiwitrijke salades
• Eiwitrijke avondmaaltijden
• Inclusief: Macrocalculator voor zowel mannen als vrouwen om een weekmenu op maat te maken voor zowel vetverlies als voor spieropbouw.
• Inclusief: stappenplan om te komen tot een voedingsschema dat is afgestemd op jouw persoonlijke energie- en eiwitbehoefte.

Zo heb je in een keer de beschikking over makkelijke, lekkere en goedkope recepten voor elke dag. Bekijk de FitCooking methode hier.

Door: Benne Holwerda | Laatst gewijzigd: 18-03-2022