Eiwitrijke voeding en proteïne dieet recepten

Eiwitrijke voeding is belangrijk om af te vallen

Eiwitrijke voeding is populairder dan ooit. En terecht: eiwitten zijn essentieel voor mensen die graag willen afvallen en/of meer spiermassa willen. Op deze pagina kun je de voordelen en nadelen van eiwitrijke voeding vinden. Daarnaast vind je hier een overzicht van gezonde magere eiwitrijke producten en hoe je deze in je dagelijks leven kunt inpassen. Zo val je op een gezonde manier af.

Ga direct naar:
Voordelen van eiwitrijke voeding
Nadelen van eiwitrijke voeding
Lijst met magere proteïnerijke producten
Veel gestelde vragen
Snel afvallen met het Vitadis dieet
Eiwitshakes kopen, waar moet je op letten?

Voordelen van eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voeding biedt diverse voordelen aan je lichaam. In het kort kun je die voordelen als volgt samenvatten:

  1. Eiwitrijke voeding onderdrukt het hongergevoel
  2. Eiwitrijke voeding voorziet het lichaam van bouwstoffen
  3. Eiwitrijke voeding verhoogt het metabolisme en de vetverbranding
  4. Eiwitrijke voeding kan helpen bij het tegengaan van eetbuien en snacken (met name in de avond)

Zoals je ziet zorgen deze voordelen er samen voor dat je makkelijker afvalt als je wat meer eiwitten eet.

1. Eiwitten onderdrukken het hongergevoel

Eiwitten zijn het perfecte voedingsmiddel voor mensen die vaak of zelfs altijd honger hebben.

Uit onderzoek blijkt telkens weer dat mensen in totaliteit minder eten als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen via hun dieet. Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt er namelijk voor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Ook blijkt dat mensen die een eiwitrijke maaltijd hebben gegeten minder snel weer trek hebben na de maaltijd.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding

Hoe groot is dit effect? Groter dan je wellicht denkt. Zo aten vrouwen in een onderzoek in totaal 441 calorieën minder per dag toen ze meer eiwitten gingen eten. (1.) Het enige wat de vrouwen in deze studie moesten doen, was er voor zorgen dat ze hun eiwitinname verhoogden van 15% naar 30%: ze letten verder niet op hun dieet. Deze vrouwen kregen dus aanzienlijk minder calorieën binnen, enkel doordat ze meer eiwitten gingen eten.

2. Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor diverse cellen in ons lichaam. Vooral spieren hebben eiwitten nodig om in omvang te kunnen groeien.

Ook botten zijn gebaat bij het eten van voldoende eiwitten. Mensen die voldoende eiwitten eten hebben minder snel last van botontkalking en botbreuken. (2.)

3. Eiwitten verhogen het metabolisme en de vetverbranding

Alles wat je eet moet verteerd worden. En het verteren van eten kost het lichaam energie. Hoeveel energie het kost om iets te verteren is afhankelijk van wat je eet.

Eiwitten verhogen het metabolisme

Voor de stofwisseling van eiwit is meer energie nodig dan voor de vertering van koolhydraten en vetten. Bekijk onderstaande maar eens:

Het verteren van eiwit kan dus tot ruim 4x zoveel energie kosten om te verteren dan koolhydraten. Je verbrandt dus meer calorieën, simpelweg door je voeding te verteren.

Ook dit effect kan weer aanzienlijk zijn. Zo is er een onderzoek waarbij berekend werd dat mensen die veel eiwitten eten ten op zichte van mensen die weinig eiwitten eten tot 260 calorieën per dag meer verbranden. (3.) Om die hoeveelheid calorieën te verbranden moet je ongeveer 1 uur sporten! Maar je kunt het dus ook bereiken door meer eiwitten te eten, wel zo makkelijk.

4. Eiwitten helpen eetbuien tegengaan

Eiwitten helpen om snacken en eetbuien tegen te gaan. In een onderzoek werden eetbuien bij mannen met 60% verminderd wanneer zij meer eiwitten gingen eten. Ook werd het verlangen om 's avonds te snacken met de helft verlaagd. (4.)

Nadelen eiwitrijke voeding

Er zijn geen grote nadelen bekend van het eten van veel eiwit, zolang je maar voldoende andere essentiële voedingsstoffen (koolhydraten, vet, vezels) binnenkrijgt.

Let op: Bij ongebalanceerde proteïne- en eiwitdiëten krijg je geregeld niet voldoende vetten en koolhydraten binnen. Daarom zijn veel van deze diëten ongezond! Ben je op zoek naar een goed eiwitdieet? Dan raad ik je het Vitadis Slanker Leven Plan aan.

In sommige gevallen is het eten van veel eiwit absoluut af te raden. Heb je bijvoorbeeld een nierziekte of allergie voor eiwitten? Dan doe je er goed aan eiwitten te mijden.

Het belangrijkste nadeel van eiwitrijke voeding voor verder gezonde mensen is dat eiwitten vaak in voeding zitten die ook veel verzadigd vet en dus calorieën bevatten. Denk hierbij bijv. aan vlees en vette zuivel. Er zijn echter daarnaast ook genoeg plantaardige en bovendien zeer gezonde bronnen van eiwit. Hieronder zie je mijn top 4.

Plantaardige eiwitbronnen

Lijst met magere proteïnerijke producten

Mager vlees en magere zuivel zijn goede voorbeelden van producten met veel eiwit. Ook noten, vis en peulvruchten kunnen hiertoe gerekend worden. Al deze producten mogen daarom niet ontbreken in je dieet!

In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, blijkt uit de laatste onderzoeken ook keer op keer dat eieren gezond zijn. Sterker nog, je kan het gerust 'superfood' noemen! Wees dus niet bang om meer dan één ei per dag te eten. Kies bij voorkeur voor de gekookte variant.

In de tabel hieronder staan wat voorbeelden van voeding met veel eiwitten en relatief weinig calorieën. Mix en match vooral met de ingrediënten om recepten te vinden die goed werken voor jou!

Voorbeelden van eiwitrijk voedsel

Vis, eieren, peulvruchten, bonen en zaden zijn uitstekende eiwitrijke voedingsmiddelen als je wilt afvallen!

Eiwitrijk ontbijt met voldoende vezels

Ontbijten met eieren is goed voor de lijn

Eiwitrijk ontbijt voor mensen die willen afvallen:

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je besluit om maar één maaltijd eiwitrijk(er) te gaan eten, laat dat dan je ontbijt zijn.

Na een nacht zonder voeding schreeuwt je lichaam namelijk om voedingsstoffen en het beste is om deze direct aan je lichaam te leveren. Wanneer je 's ochtends eiwitten eet, voorkom je snack- en eetbuien later op de dag.

Niet zo verwonderlijk dus dat uit diverse onderzoeken blijkt dat het eten van een eiwitrijk ontbijt overall de meest effectieve afvaltip is.

Uit onderzoek blijkt ook dat het verstandig kan zijn om brood en ontbijtgranen zo veel mogelijk te laten staan als je wilt afvallen.

Brood heeft de vervelende eigenschap dat het je bloedsuiker snel laat stijgen, in sommige gevallen zelfs sneller dan een snoepreep! Wanneer je bloedsuiker snel stijgt, en veel schommelt, dan wordt er meer suiker in het bloed omgezet in vet. Eet daarom liever één van de onderstaande ontbijtjes:

Een eiwitrijk ontbijt recept

Hoef je niet af te vallen? Overige ideeën voor een ontbijt met eiwitten:

Eiwitrijke lunch met voldoende vezels

Eiwitrijke lunch voor mensen die willen afvallen:

Net als bij het ontbijt geldt dat je tijdens de lunch het beste brood links kunt laten liggen. Eet ook niet te veel pasta en aardappelen. Kies in plaats daarvan voor een salade of een lunch op basis van peulvruchten. De Mexicaanse en Indiase keuken bieden beiden veel inspiratie. Enkele ideeën:

Linzensoep als een eiwitrijke lunch

Hoef je niet af te vallen? Overige ideeën voor een lunch met veel eiwitten:

Ingrediënten voor warme maaltijd met eiwit en voldoende vezels:

Gezond avondeten Smoothies op basis van kwark zijn uitstekende eiwitrijke snacks

Snacks met eiwitten

Goede snacks zijn bijvoorbeeld;

Ervaringen met eiwitrijk eten

Veel van mijn lezers hebben mij gevraagd of ik wat ervaringen van andere mensen met eiwitrijk eten zou kunnen plaatsen. Hieronder vind je ervaringen van mensen die meer eiwitten zijn gaan eten.

Zoals je ziet zijn de meeste mensen behoorlijk tevreden over het resultaat van het volgen van een eiwitdieet. Maar er zijn zoals bij elk dieet ook mensen waarbij het helaas niet zo goed werkt.

Ten slotte: veel gestelde vragen

Veel mensen hebben dezelfde vragen over het eten van eiwitten. Hieronder vind je de meest aan mij gestelde vragen en bijbehorende antwoorden.

Hoeveel eiwitten moet ik eten per dag?

De eiwitbehoefte is afhankelijk van je leefstijl. Iemand die weinig sport en beweegt heeft in principe iets minder eiwitten nodig dan iemand die veel sport en bezig is om spiermassa op te bouwen.

De meeste mensen hebben ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je dus 70 kilogram, dan heb je ongeveer 56 - 70 gram eiwit per dag nodig. Mensen die bezig zijn met spiermassa opbouwen gaan hier vaak nog iets boven zitten, met bijvoorbeeld 1 - 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Betekent dit dat je voor elk voedingsmiddel nu elke dag moet kijken hoeveel eiwitten er in zitten? Nee, maar het kan wel interessant zijn om eens een dag of twee te kijken of je aan je eiwitten komt. Eet je erg weinig eiwitten dan kan het verstandig zijn om meer eiwitrijke voedingsmiddelen te eten.

Hoeveel eieren mag ik eten per dag?

Hoeveel eieren per dag

Eieren behoren tot de groep voedingsmiddelen die onterecht een slechte naam hebben. Zo zou het eten van eieren je cholesterol verhogen en zou je zeker niet meer dan 3 eigelen per week moeten eten. Veel mensen gooien daarom het eigeel weg. Dit is zonde, want juist in dit gedeelte van het ei zitten ontzettend veel waardevolle vitamines en mineralen!

Hoeveel eieren mag je eten zonder dat je cholesterol hoger wordt? Over het algemeen kun je zonder problemen 1 a 2 eieren per dag eten. Een groot onderzoek van de Harvard universiteit onderstreept dat nu ook. Volgens het onderzoek zijn de effecten van het eten van cholesterol op je bloedcholesterolniveau verwaarloosbaar en verhoogt het dus niet het risico op hart- en vaatziekten. Enige uitzondering: mensen met diabetes of hartziekte, zij doen er goed aan niet meer dan 3 eieren per week te eten.

Zie ook: hoeveel eieren per dag of per week?

Is rood vlees gezond of niet?

Is rood vlees gezond?

Rood vlees is zeer voedingsrijk. Zo bevat het veel vitamines en eiwitten. Dit is vooral het geval wanneer het afkomstig is van dieren die natuurlijk gevoerd zijn. Bijvoorbeeld gras-gevoerde koeien.

Er zijn wat studies die lijken aan te tonen dat het eten van rood vlees de kans op diabetes, kanker of cardiovasculaire ziektes verhoogt. Andere studies tonen echter aan dat het vooral de bewerkte vleessoorten zijn die voor deze problemen zorgen. Bewerkte vleessoorten zijn bijvoorbeeld: spek, worst en vleeswaren voor op brood. Deze producten kun je daarom beter niet te vaak eten. Al het overige rode vlees lijkt, zeker wanneer je het met mate eet, een prima toevoeging in je dieet.

Kan ik dik worden van het eten van te veel eiwit?

Korte antwoord: JA.

Hoewel het moeilijker is voor het lichaam om eiwitten om te zetten in lichaamsvet dan het is om koolhydraten of vet om te zetten, kun je toch dikker worden van het eten van veel eiwit. Je moet hiervoor echter wel erg grote hoeveelheden eiwitten eten en bijvoorbeeld daarnaast ook veel koolhydraten.

Ik wil snel afvallen met een eiwitdieet, welk dieet raad je me aan?

Mijn beste tips om af te vallen met een eiwitdieet heb ik op deze pagina geschreven.

Je leest daar onder andere waar je op moet letten als je shakes of maaltijdvervangers gaat kopen. Ook staan er enkele producten met een aantrekkelijke korting op deze pagina.

Beginnen met het eten van een eiwitrijk dieet

De voorkant van het FitChef boek

Wil je graag direct de voordelen van het eten van meer eiwitten ervaren? Begin dan vandaag nog met eten van een eiwitrijk dieet.

Ik raad je het FitChef boek aan. In dit dikke en mooi vormgegeven hardcover boek vind je een zeer uitgebreide collectie van recepten die eiwitrijk (proteïnerijk) zijn, waaronder:

Zo heb je in een keer de beschikking over makkelijke, lekkere en goedkope recepten voor elke dag. Bekijk het FitChef hardcover boek.

Mijn wens voor jou in 2017:

De auteur
  • Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
  • Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
  • Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
  • Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.

Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.


Door: Benne Holwerda | Laatst gewijzigd:

Ontwikkeld door jannico.nl