Eiwitten - eiwitrijk voedsel en afvallen

Eiwitten, oftewel proteïnen, staan mede door het dieet van dokter Frank op dit moment in de 'spotlight'. En terecht; voor mensen die graag willen afvallen zijn eiwitten essentieel, dit komt door het verzadigende (honger onderdrukkende) effect van eiwit en de rol die eiwit speelt in de aanmaak van spierweefsel.

Op deze pagina kun je de voordelen en nadelen van eiwitrijke voeding vinden. Daarnaast vind je hier een overzicht van gezonde magere eiwitrijke producten.

Ga direct naar:
Eerder vol en minder honger door meer eiwitten in je dieet
Nadelen eiwitrijke voeding
Lijst met magere eiwitrijke producten
Eiwitshakes kopen

Eerder vol en minder honger door meer eiwitten in je dieet

Uit onderzoek blijkt dat mensen in totaliteit minder eten als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen via hun dieet. Het eten van een maaltijd met veel eiwit zorgt er namelijk voor dat je eerder vol zit en dus minder eet. Ook blijkt dat mensen die een eiwitrijke maaltijd hebben genuttigd, minder snel weer trek hebben na de maaltijd. Daarnaast is er veel energie nodig voor de stofwisseling van eiwit: het energiegebruik wordt met maar liefst twintig tot dertig procent verhoogd. Je verbrandt dus meer calorieën! Het omzetten van eiwitten in vet kost veel energie en het lichaam zal daarom niet snel overgaan tot deze omzetting.

Nadelen eiwitrijke voeding

Er zijn geen grote nadelen bekend van het eten van veel eiwit, zolang je maar voldoende andere essentiële voedingsstoffen (koolhydraten, vet, vezels) binnenkrijgt. Bij proteïne diëten is dit vaak niet het geval en daarom zijn ze in de regel ongezond. Ook voor mensen met nierziekte of allergie voor eiwitten is het af te raden veel eiwit te eten. Het belangrijkste nadeel van eiwitrijke voeding is dat eiwitten vaak in voeding zitten die ook veel verzadigd vet en dus calorieën bevatten, denk bijv. aan vlees en bepaalde vette zuivel. Let op: Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij voedsel met weinig eiwit! Kies dus voor magere bronnen van eiwit, anders zul je meer vet en dus meer calorieën binnenkrijgen. Kijk hieronder voor een overzicht.

Lijst met magere eiwitrijke producten

Mager vlees en magere zuivel zijn goede voorbeelden van producten met veel eiwit. Ook noten, vis en peulvruchten kunnen hiertoe gerekend worden en mogen daarom niet ontbreken in je dieet. In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, blijkt uit de laatste onderzoeken dat ook eieren gezond zijn. Kies het liefst voor de gekookte variant. Hieronder staan nog wat voorbeelden van voeding met veel eiwitten en relatief weinig calorieën.

Eiwitrijk ontbijt met voldoende vezels:

• Tarwe / bruin / volkoren / meergranen brood. Mueslibol.
• Eiwitrijk beleg: pindakaas (bevat relatief veel, maar wel gezond, vet), kalkoenfilet, gekookt ei, magere kaas, rosbief.
• (Magere) Yoghurt of kwark, bijv. met fruit of muesli of andere ontbijtgranen zoals havermout, quinoa en boekweit.
• Brinta of havermoutpap.
• Soja-melk of andere soja drank, karnemelk, magere melk.

Lunch met eiwit en voldoende vezels:

• Tarwe / bruin / volkoren / meergranen brood met zonnebloempitten of pompoenpitten
  
• Eiwitrijk beleg: rosbief, kalkoenfilet, tonijn, kipfilet, gekookt ei, zalm, pindakaas, magere kaas, beenham, achterham, makreel.
• Salade met tonijn / kip / noten / zalm / ei / avocado
• Sushi

Ingrediënten voor warme maaltijd met eiwit en voldoende vezels:

• Rundvlees zoals tartaar, mager rundergehakt, ossehaas, tournedos.
• Varkensvlees zoals varkenshaas en fricandeau.
• Gevogelte zoals kipfilet, kalkoenfilet en wild (zonder huid)
• Vis zoals zalm, haring, kabeljauw, tong etc.
• Tofu als vleesvervanger
• Bonen(soep), witte en bruine bonen, kapucijnen, linzen, spliterwten en andere peulvruchten.
• Kiemgroenten als tauge en waterkers
  
• Paddestoelen zoals champignons, kanterellen en oesterzwammen.
• Sushi

Combineren met eiwitrijke ingrediënten; zoek en vind op ah.nl

Eiwitrijk voedsel voor tussendoor
Goede eiwitrijke snacks zijn bijvoorbeeld;

• Fruit smoothies op basis van kwark (blend bijvoorbeeld banaan, kwark en een beetje water en honing)
• Handje noten
• Haring, tonijn of makreel (op een toastje, of los)
• Een gekookt ei

Eiwitshakes kopen

Sommige mensen hebben baat bij eiwitshakes en/of eiwitpoeders om aan extra eiwitten te komen. Voor meer informatie over eiwitpoeders kun je kijken op de pagina over het volgen van een eiwitdieet.

Afvallen gaat beter met ondersteuning en een plan
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een afvalpoging vele malen succesvoller is als je goede ondersteuning en een plan van aanpakt hebt. Maar hoe regel je dat? Een personal coach is helaas voor de meesten van ons immers financieel niet weggelegd. Gelukkig zijn er ook andere manieren om ondersteuning te kijgen, bijvoorbeeld via WeightWatchers online. Met dit leefstijlprogramma krijg je een persoonlijk dieet plan en ondersteuning tijdens alle fases van het afvallen. Bovendien kun je het nu tijdelijk gratis testen! uit en maak kennis met de vele handige hulpmiddelen die het programma je biedt.

N.B. Bevalt het programma niet? Zeg binnen een week op via een mailtje en je betaalt niets.