Afvallen & vetten - goede en slechte vetten

Rol van vetten en olie bij het afvallen

Vetten en oliën hebben onterecht een slechte naam. Ondanks het feit dat deze voedingsstoffen veel calorieën leveren mogen ze niet ontbreken in een gezond voedingspatroon. Alle vetten en oliën leveren namelijk belangrijke voedingsstoffen als vitamine E en essentiële vetzuren. Daarnaast kan het eten van de juiste vetten de verbranding van lichaamsvet stimuleren! Ook verzadigen vetten, waardoor het eten van de juiste vetten ook belangrijk is voor het controleren van de eetlust.

Het eten van vet is kortom vrij noodzakelijk als je wilt afvallen. Op deze pagina lees je waarom dit zo is en welke vetten goed voor je zijn.

Mythe 1: vetten maken je dik

De afgelopen vijftig jaar is vet, met name verzadigd vet, behoorlijk uit de gratie geraakt.

Het gevolg? De schappen in de supermarkten liggen vol met 0%-vet en 'magere' varianten van producten.

Maar wat is het effect geweest van het massaal aan de kant schuiven van vetten?



Het volgen van een vetarm dieet heeft ons niet geholpen ons gewicht te controleren of gezonder te worden, in tegendeel zelfs zo blijkt uit steeds meer onderzoeken.

Waarom heeft het verlagen van de hoeveelheden vet niet tot het gewenste effect geleid?

Het lijkt logisch dat het eten van vet zorgt voor lichaamsvet. Toch is dat niet per definitie het geval. Het hangt helemaal af van wat je eet naast de vetten. Eet je veel koolhydraten en veel vetten dan zul je dik worden. Maar eet je weinig koolhydraten en veel vet en wat meer eiwitten dan val je juist af!

Dit is het gevolg van hoe ons metabolisme werkt. En het is ook de reden waarom eiwitrijke en koolhydraatarme diëten zo goed werken!

Waarom vetten belangrijk zijn bij het afvallen

Mythe 2: vet (vooral verzadigd vet) is slecht voor hart en vaten

Vet, met name verzadigd vet, is slecht voor het hart, toch? Jaren is ons verteld dat we verzadigd vet moeten schrappen uit ons dieet. Liver geen boter, maar wel margarine, bijvoorbeeld. Maar was deze aanname gebaseerd op goed onderzoek? Waarschijnlijk niet. Pas in de jaren 90 gingen onderzoekers uitgebreid kijken naar de consumptie van vet en de kans op hart- en vaatziekten. Zo boog de Harvard School of Public Health zich over de gegevens uit de Nurses Health Study, waarbij 90.000 verpleegsters ruim tien jaar lang waren gevolgd. Zij ontdekten dat vrouwen die vier theelepels margarine per dag aten 50 procent meer kans hadden op een hartkwaal dan vrouwen die zelden of nooit margarine gebruikten.

Recentelijk zijn er meer grote studies uitgevoerd naar de effecten van het eten van vet op de gezondheid van het hart en de vaten. Waarvan de belangrijkste en grootste wellicht wel een vergelijkende studie is waarbij 72 gepubliceerde studies over vetten en hart-en vaatziekten opnieuw werden geanalyseerd.

Door deze grote analyse konden de effecten van het eten van vet worden bekeken over een groep van 600.000 mensen uit 18 verschillende landen. Sommige mensen in deze onderzoeken hadden al hart-en vaatziekten, terwijl anderen dat niet hadden.

De onderzoekers analyseerden de resultaten, een zogenaamde meta-analyse. Ze keken naar de vraag of bepaalde vetten het hart en de bloedvaten schaden of juist helpen. De onderzochte vetten zijn:

De uitkomst? Verzadigde vetten hadden verrassend genoeg geen effect op het risico op hart- en vaatziekten. Even verrassend: enkelvoudige onverzadigde vetten, die worden verondersteld het hart te helpen, hebben geen positief effect.

Welke vetten hadden wel een effect? Transvetten verhogen, zoals al verwacht was, duidelijk het risico op hart-en vaatziekten. Daarnaast lijken sommige omega-3 vetten te helpen om het hart gezond te houden, al is het bewijs niet zo overtuigend als van te voren verwacht was.

Advies voor een dieet met de juiste vetten

Welke voeding kun je nu het beste wel en niet eten? In het algemeen geldt dat vetten die van nature in voeding voorkomen geen kwaad kunnen of zelfs goed voor je zijn. Denk hierbij aan vetten in vlees, vis, zuivel (kaas, eieren, boter), noten, zaden en vruchten zoals olijven (olijfolie) en avocado's.

Schrap daarnaast zoveel mogelijk vetten die door de industrie aan je voeding zijn toegevoegd.

Let vooral op transvet!
Transvet ontstaat door voedselverwerkingsprocessen in de industrie waarbij vetten uit oliën worden gevormd. Je vindt het daarom met name in snacks, chips en koekjes maar ook in bijv. gehard frituurvet (en daarom in veel producten die gefrituurd of gebakken zijn).

Het lichaam heeft transvet niet nodig en het is erg ongezond. Op steeds meer verpakkingen wordt vermeld hoeveel transvet het product bevat, let hier dus op bij het boodschappen doen. De bovennorm gesteld door het voedingscentrum is maximaal 2 gram transvet per dag voor vrouwen en 3 gram per dag voor mannen.

Waarom het lichaam vet nodig heeft

Het lichaam gebruikt vetten als uitgangspunt om oestrogeen, testosteron, vitamine D, en andere vitale verbindingen te maken. Ook zijn sommige vetten essentieel voor het immuunsysteem. Daarnaast helpen vetten ook bij het afvallen. De stof heeft namelijk een verzadigend effect: je hebt minder snel weer honger na het eten van een maaltijd met daarin vetten.

Daarnaast hebben sommige vetten en oliën specifieke positieve eigenschappen. Zoals bijvoorbeeld Omega-3.

Het belang van voeding met Omega 3 vetzuren

Door een veranderd voedingspatroon krijgen mensen in de westerse wereld steeds minder van de gezonde Omega-3 vetten binnen. Dit is jammer, omdat van omega 3 vetzuren bekend is dat ze positieve eigenschappen hebben. Omega 3 heeft onder andere gunstige effecten op:

Uit recent onderzoek is ook naar voren gekomen dat kinderen die veel omega 3 vetten binnen krijgen zich makkelijker kunnen concentreren en intelligenter zijn. Kinderen die in hun eerste levensjaren daarentegen tekorten hebben aan omega-3-vetzuren krijgen later eerder ADHD of nemen eerder een agressieve houding aan, wordt door sommige wetenschappers betoogd.

Omega-3 vetten vind je met name in visolie. Het eten van voldoende vette vis (minimaal 1x per week) is daarom belangrijk. De volgende vissen worden vette vis genoemd:

Naast in visolie worden omega 3 vetzuren ook aangetroffen in onderstaande producten:

Tegenwoordig zijn ook supplementen met omega 3 vetzuren verkrijgbaar en producten die verrijkt zijn met omega-3, deze kunnen helpen om voldoende omega vetzuren binnen te krijgen.

Afvallen met Omega 3 visolie supplementen

Uit klinische proeven is gebleken dat mensen die omega 3 visolie supplementen gebruiken en daarbij dagelijks licht sporten, makkelijker tot gewichtsverlies komen dan mensen die evenveel bewegen maar geen omega 3 supplementen tot zich nemen.

Olijfolie

Aan olijfolie worden veel goede eigenschappen toegeschreven, zo is wetenschappelijk bewezen dat olijfolie cholesterol verlagend werkt, borstkanker kan voorkomen, de kans op hart en vaatziekten verkleint en maag en darmklachten vermindert. Olijfolie is rijk aan oliezuur (enkelvoudig onverzadigde vetzuren) en bevat veel antioxidanten zoals tyrosol, hydroxytyrosol en vitamine E. Antioxidanten helpen beschermen tegen kanker en andere ziektes.

Olijfolie kan ook helpen bij het afvallen. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen die olijfolie eten bij de maaltijd langer voldaan blijven na het eten, en daardoor tot wel 200 calorieën per dag minder eten. Sprenkel dus gerust wat olijfolie over je salade en andere groenten!

Tot slot

De angst voor vetten is in veel gevallen totaal onterecht. Als je wilt afvallen dan doe je er goed aan om voldoende vetten te eten, dit zal je afvalpoging eerder ondersteunen dan saboteren.

De beste manier om af te vallen is door een dieet te eten dat laag is in koolhydraten en suikers en juist wat hoger in vetten en eiwitten. Hoe je dat kunt doen lees je op mijn pagina over het eten van een koolhydraatarm dieet.

Mijn wens voor jou in 2017:

De auteur
  • Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
  • Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
  • Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
  • Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.

Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.


Door: Benne Holwerda | Laatst gewijzigd:

Ontwikkeld door jannico.nl