Afvallen met gezonde voeding

Een gezonde en magere voeding is belangrijk voor iedereen die blijvend wil afvallen. Op deze pagina lees je wat de basis is van een gezond voedingspatroon. Daarnaast lees je hier tips over hoe je gemakkelijker voldoende groente en fruit kunt eten. Ook geven we voorbeelden voor een gezond(e) ontbijt, lunch en avondmaaltijd.

Het uiteindelijke doel; gezonde voeding zal bijdragen aan een verminderd hongergevoel en een lagere calorie inname.

Schijf van vijf - gezond kiezen

Gezond eten betekent de juiste keuzes maken. Om deze keuzes makkelijker te maken heeft het voedingscentrum de schijf van vijf ontwikkeld. Een gezonde en goed gebalanceerde maaltijd bevat producten uit elke 'schijf van vijf'.

1. Groenten en fruit
Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve stoffen ...meer over groente en fruit

2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

Belangrijk vanwege: complexe koolhydraten, eiwit, vezels, en o.a. B-vitamines en mineralen

3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers

Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visolie. Visolie is belangrijk bij het afvallen omdat het de vetverbranding stimuleert.

4. Vetten en olie (boter, margarine en bak- en braadproducten)

Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren zoals omega3 vetzuren.

5. Dranken

Belangrijk vanwege: water. Water draagt bij aan reiniging van je lichaam. Groene thee is een goede drank voor mensen die willen afvallen, het bevat stoffen die vetcellen laten krimpen.

Tips die helpen om meer groenten en fruit te eten

Bijna iedereen weet dat je 2 ons groenten en 2 stuks fruit 'moet' eten, maar bijna niemand houdt zich aan deze 'regel'. Er zijn echter best wat manieren te bedenken waardoor het makkelijker wordt om voldoende groente en fruit te eten.

Fruit gaat bijv. goed samen met een ontbijt bestaande uit yoghurt of kwark en een graanproduct als muesli of cornflakes. Daarnaast zijn een appel, mandarijn en een banaan (etc) zeer geschikt als tussendoortje.

Groente gaat goed samen met de lunch, doe bijv. wat sla of rauwkost op je broodje met hartig beleg; lekker en gezond. Groente passen ook uitstekend bij het avondeten, vrijwel elke groente is te combineren met of aardappels, of rijst of pasta. Uiteraard is bovenstaande informatie voor veel mensen niet nieuw, de truc is echter om bovenstaande toe te passen. Experimenteer met recepten en voeding om manieren te ontdekken waarop je groenten en fruit op een lekkere manier in je dieet kan verwerken! Het belangrijkste is natuurlijk dat je groente en fruit in huis hebt, vergeet deze dus niet te kopen!

Tips voor een gezond ontbijt

Een ontbijt bestaande uit voldoende eiwit (magere yoghurt, kwark) en vezels (fruit, vokoren graanproducten of brood) zorgt er voor dat je minder snel weer hongerig wordt na de maaltijd, daarnaast bevat het veel essentiele voedingsstoffen. Toch liever een broodje? Kies voor beleg met veel eiwit en weinig vet en suiker. Pindakaas, mager vleesbeleg (kalkoenfilet, kipfilet) en magere kaas zijn goede voorbeelden.

Gezonde lunch

Ook bij de lunch is het belangrijk voldoende vezels en eiwit te eten. Denk aan eiwitrijk beleg voor op brood zoals rosbief, kalkoenfilet, tonijn, kipfilet, gekookt ei, zalm, pindakaas of magere kaas. Doe waar mogelijk wat sla of rauwkost op je broodje voor extra vezels. Volkorenbrood of brood met (zonnebloem)pitten heeft de voorkeur boven wit brood. Een alternatief kan zijn een salade met tonijn / kip / noten / zalm en daarnaast een broodje of een beetje pasta.

Gezond avondeten

Gezond avondeten bestaat uit voldoende groente en aardappelen, rijst of pasta en daarnaast mager vlees of een vleesvervanger. Tartaar, biefstuk, varkenshaas, fricandeau, kip en ander gevogelte (zonder huid) en vis zijn net als magere varianten van vlees, zoals bijv. mager rundergehakt, een goede keuze. Voor vegetariërs en mensen die af en toe willen varieren is tofu een gezonde keuze. Wat betreft de groente is het niet zo belangrijk wat je kiest, mits je maar voldoende varieert. Wil je rijst of pasta eten? Kies bij voorkeur voor zilvervliesrijst, bruine rijst of volkoren pasta.

Een keer niet zelf koken? Kies voor gezonde kant- en klaarmaaltijden.

Afvallen gaat beter met ondersteuning en een plan
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een afvalpoging vele malen succesvoller is als je goede ondersteuning en een plan van aanpakt hebt. Maar hoe regel je dat? Een personal coach is helaas voor de meesten van ons immers financieel niet weggelegd. Gelukkig zijn er ook andere manieren om ondersteuning te kijgen, bijvoorbeeld via WeightWatchers online. Met dit leefstijlprogramma krijg je een persoonlijk dieet plan en ondersteuning tijdens alle fases van het afvallen. Bovendien kun je het nu tijdelijk gratis testen! uit en maak kennis met de vele handige hulpmiddelen die het programma je biedt.

N.B. Bevalt het programma niet? Zeg binnen een week op via een mailtje en je betaalt niets.