|
Afvallen zonder te sporten. Kan het?
Veel mensen vragen zich af of het noodzakelijk is om te sporten
of bewegen om gewicht kwijt te raken. Het antwoord op deze
vraag is niet voor iedereen hetzelfde, maar voor de meeste
mensen zal gelden dat, indien zij blijvend willen afvallen,
zij meer moeten gaan bewegen. Hieronder wordt uitgelegd waarom.
Waarom is het (vaak) noodzakelijk om te sporten als
je wilt afvallen?
Om de impact van sporten op je vetverbranding te
kunnen begrijpen, moet je eerst weten hoe je lichaam de dagelijkse
hoeveelheid aan calorieën gebruikt. Ongeveer 60 à
70% van de energie die we opnemen via ons voedsel wordt gebruikt
om te ademen, ons hart te laten kloppen, hersenen en andere
organen te laten werken, samengevat: om ons te laten leven
zonder enige vorm van inspanning. Van de overige 30% wordt
10 à 15% gebruikt voor de spijsvertering. De laatste
15 à 20% wordt gebruikt voor alle andere fysieke inspanningen:
rechtstaan, wandelen, lopen, spieren bewegen, sporten...
Bij mensen die weinig bewegen wordt relatief weinig energie
verbuikt door spieren, dit verbruik staat bijv. maar voor
8% van het totale energieverbruik tegenover 15-20% bij meer
actievere mensen (zie hierboven). Je begrijpt dat er een energieoverschot
optreedt wanneer deze persoon evenveel eet als degene die
meer beweegt, dit energieoverschot wordt meestal omgezet in
vet. Om het energieoverschot te verminderen kun je ervoor
kiezen om te gaan dieten (dus minder eten), of je kunt meer
gaan bewegen. Het grote probleem met dieten is dat de kilo's
er snel weer aankomen wanneer gestopt wordt met het dieet,
het zogenoemde jojo-effect. Juist
door dit jojo effect is het niet aan te raden te dieten als
je blijvend wilt afvallen. De beste manier om te
zorgen dat er meer calorien verbrand worden dan er binnenkomen
is dus door meer te bewegen.
Meer bewegen dus...Hoe?
De mogelijkheden om meer te gaan bewegen zijn eindeloos en
het klinkt altijd makkelijker dan dat het in het echt zal
zijn. Er zijn echter een hoop redelijk gemakkelijk trucjes
te bedenken om zelfs in een vol en druk leven toch aan de
beweging toe te komen die je nodig hebt om gewicht te verliezen.
Tips om meer te bewegen:
|
Moet je ergens dicht bij huis zijn?
Pak de fiets of ga lopen. |
|
Bel je veel? Ga in het vervolg rondlopen met de
telefoon in je hand. |
|
Loop voor die ene brief apart naar de brievenbus
(en combineer het niet met supermarkt-bezoek) |
|
Neem de trap in plaats van de lift |
|
Maak wat vaker schoon in huis, of ga buiten in de
tuin aan het werk |
|
Was zelf je auto |
|
Stap een halte eerder uit de bus en loop het laatste
stuk. Bus gemist? Loop vast door naar de volgende halte. |
|
Loop op het werk langs je collega ipv te bellen
of emailen. Ditzelfde geldt ook voor familie en vrienden,
ga er langs ipv ze te bellen! |
|
Ga dansen, dit kan zowel thuis zijn op je favoriete
muziek, of in de kroeg met vrienden. |
|
Ga vaker zomaar even wandelen, om je gedachten op
een rij te zetten of bijv. tijdens de lunchpauze, om een
frisse neus te halen. |
|
Zit je veel achter de pc? Neem een actieve ipv uitgezakte
houding aan, hiermee train je de spieren van je rug en
zie je er tegelijkertijd actiever en zelfverzekerder uit
dan wanneer je hangt. |
Meer bewegen door te sporten
Een voor de hand liggende manier om aan meer beweging toe
te komen en af te vallen is natuurlijk door te sporten. Sporten
is een bijzonder fenomeen, er zijn mensen die er bij zweren
en mensen die het haten. Een tussengroep is er eigenlijk nauwelijks,
hoewel er natuurlijk genoeg mensen zijn die met tegenzin naar
de sportschool gaan... Ben je ook een sport hater, maar wil
je toch beginnen? Bedenk dan dat beginnen vaak makkelijker
is dan volhouden en doorgaan. Beginnen en al heel snel weer
stoppen werkt vaak demotiverend (met bijbehorende negatieve
effecten op je gewicht). Begin daarom alleen met een sport
als je zeker weet dat je het in elk geval een tijdje zal volhouden,
het kan hierbij helpen om samen te sporten (sociale druk).
N.B. Overigens is het natuurlijk geen probleem om een nieuwe
sport te proberen, als deze sport niet bevalt zal dat niet
snel demotiverend werken omdat je van te voren weet dat je
het misschien maar een keer gaat doen. Je mindset in deze
is dus erg belangrijk!
Hoe kun je sporten volhouden en "leuk"
maken:
Beginnen:
Er zijn meerdere mogelijkheden als het op sporten aankomt.
Je kunt ervoor kiezen om zelf te gaan sporten of je kunt naar
een sportschool gaan. Beiden hebben hun voor- en nadelen,
zo kost een sportschool bijv. geld maar heb je wel begeleiding
waarmee je afspraken kunt maken en die je kan motiveren. Waar
je ook voor kiest, het belangrijkste van allemaal is: begin
rustig en stel jezelf realistische doelen. Wil je bijv. gaan
hardlopen, kies dan in het begin voor een kort rondje en bouw
dit geleidelijk uit naar langere afstanden. Verwacht geen
wonderen en gooi de handdoek niet in de ring als het allemaal
toch tegenvalt, beter is het dan om de doelen naar beneden
bij te stellen; maak het rondje nog korter etc. De andere
kant van de medaille; als het juist wel goed gaat wees dan
trots en beloon jezelf, in welke vorm dan ook.
Volhouden:
Zoals eerder gezegd is beginnen vaak niet het probleem; dat
is volhouden. Motivatie om door te gaan kun je halen uit allerlei
bronnen. Bedenk bijv. dat onvoldoende bewegen de kans op hart-
en vaatziekten en andere welvaartsziektes aanmerkelijk verhoogd.
Daarnaast geldt: als je sport neemt je humeur toe en zul je
je fitter en vitaler voelen, val je 's avonds makkelijker
in slaap en wordt je 's ochtends makkelijker wakker. En waarschijnlijk
het belangrijkste van allemaal, je gaat er gezonder en uiteindelijk
slanker uitzien! Echter om deze voordelen zelf te ervaren
zul je eerst en vooral zelf de stap moeten zetten om echt
en serieus aan de slag te gaan.
Heb je moeite om je te motiveren om te
gaan sporten, bedenk dan dat lichamelijke activiteit
nog wat andere voordelen biedt:
|
Het bevordert de conditie doordat
spieren groter worden. Hierdoor voel je je fit en
minder snel moe. |
|
Door lichamelijke activiteit voer je afvalstoffen
sneller af en dat is goed voor de gezondheid. |
|
Lichamelijke activiteit vermindert stress,
spanning en depressieve gevoelens. |
|
Indien je de smaak eenmaal te pakken hebt,
zul je sneller dan ooit op je streefgewicht komen. |
|
|
Ben jij een afhaker?
Op afvallen-weblog.nl staat een interessant artikel
over de benadering van sport door mensen die snel geneigd
zijn af te haken. De strekking van het verhaal: We zijn snel
geneigd om ons alleen te richten op resultaatgerichte doelen
zoals afvallen en slanke benen. Maar als jij je ook richt
op procesgerichte doelen zoals het verbinden van het goede
gevoel over jezelf aan sporten en gezond eten, dan heb je
veel meer kans dat je een gezond leven kunt volhouden. Als
je een paar keer trainen mist kan er een soort van doemdenken
de kop opsteken waardoor je uiteindelijk helemaal stopt. Probeer
dit gevoel te voorkomen en ga juist zo snel mogelijk weer
beginnen met trainen, een paar keer training missen is niet
erg!
Het gaat allemaal om het gevoel dat je hebt voordat je
begint met en tijdens het sporten:
Als je voor dat je gaat bewegen al denkt: 'hier heb ik geen
zin in en ik vind het niet leuk', dan is de kans ontzettend
groot dat jij je ook lichamelijk zo voelt, met als gevolg
dat je niet eens begint met sporten. Probeer voordat je begint
met sporten daarom te bedenken hoe goed je je zult voelen
na het sporten. Dit goede gevoel zul je alleen al krijgen
omdat je gesport hebt (je hebt jezelf over een drempel heen
geholpen en dat levert altijd een goed gevoel op) en daarnaast
ook doordat er tijdens het sporten stofjes worden aangemaakt
waar je je beter door gaat voelen!
Zie ook de discussie op ons forum, sporten
leuk maken & volhouden?
Welke sporten zijn geschikt om af te vallen?
Sporten kun je onder verdelen in cardio (hardlopen,
fietsen etc.) en krachtsport (met name spiertrainingen). Het
beste is om als je gaat sporten, zowel krachttraining te doen
als cardio. Ga per keer 30 minuten tot een uur trainen en
probeer zo trouw mogelijk het liefst 3, 4 of 5 keer per week
kort te trainen of twee keer per week lang. Om een antwoord
te geven op de hierboven gestelde vraag; elke sport waarbij
je je lichamelijk moet inspannen (dus niet schaken) is geschikt
om bij te dragen aan blijvend gewichtsverlies. (Overigens
zorgt een verhoogde hersenactiviteit ook voor een groter energieverbruik,
dus in zekere zin helpt zelfs schaken bij afvallen.) Natuurlijk
zijn er verschillen in de energie die je verbandt bij de ene
sport en de andere, daarom hieronder een overzicht van enkele
sporten en de hoeveelheid calorieen die je er mee kunt verbranden.
(Overigens is het natuurlijk belangrijker dat je een sport
leuk vindt of op zijn minst dragelijk dan hoeveel calorieen
je ermee kunt verbanden):
Aantal calorieen per uur (voor een persoon van 70
kg, wie zwaarder is verbrandt meer):
- Hardlopen - 300-450 Kcal p. uur *
- Zwemmen - tot 600 Kcal p. uur *
- Fietsen - 300 tot 400 Kcal p. uur *
- Boksen - tot 700 Kcal p. uur *
- Squash - tot 600 kcal p. uur *
- Tennis - tot 500 kcal p. uur *
- Roeien - tot 550 kcal p. uur *
- Dansen - tot 400 kcal p. uur *
* O.a. afhankelijk van snelheid en intensiteit. Meer weten:
kijk op de vet verbranden
pagina.
Tips voor tijdens het sporten en bewegen
Het belangrijkste; voorkom blessures! Doe altijd een warming
up en gebruik goed materiaal tijdens het sporten (schoenen)!
Eet vlak voor het sporten niet te veel. Neem bijvoorbeeld
een krentenbol, muesli- of crunchreep of een plak ontbijtkoek.
Wel is het goed om zo’n twee uur voor de training een
maaltijd te nemen met veel koolhydraten en weinig vet. Denk
aan een bord pap of een lichte warme maaltijd, bestaande uit
een paar aardappels, wat groente en een stukje mager vlees.
Neem tijdens de sportieve inspanning geen voedsel, maar wel
water of isotone dorstlessers als gele AA drank, Extran Lemon
of Aquarius.
Als je na al het bovenstaande gelezen te hebben, zeker weet
dat sporten niet voor jou is weggelegd, probeer dan om elke
dag minimaal een halfuur tot lichte lichaamsbeweging te komen
en ga gezonder eten en minder
eten. Succes!
|
