Afvallen door te sporten en meer te bewegen

Hoewel de focus moet liggen op wat je eet als je wilt afvallen, is sporten en bewegen ook belangrijk. Zeker als je een blijvend resultaat wilt. Op deze pagina zal ik je uitleggen waarom je meer zult moeten sporten of bewegen als je wilt afvallen, hoe je dit relatief makkelijk kunt doen en welke sporten het meest geschikt zijn om af te vallen.

Ga direct naar:

• Afvallen zonder te sporten. Kan het?
• Waarom verbrand je meer en sneller vet als je sport?
• Tips om meer te bewegen
• Sporten volhouden en leuk maken
• Welke sporten zijn geschikt om af te vallen?

Afvallen zonder te sporten. Kan het?

Veel mensen vragen zich af of het noodzakelijk is om te sporten of bewegen om gewicht kwijt te raken.

Het is niet perse noodzakelijk om te sporten als je wilt afvallen. Wel bereiken de meeste mensen een beter resultaat als ze naast aanpassingen in hun dieet ook meer gaan bewegen en sporten.

Waarom verbrand je meer en sneller vet als je sport?

Om de impact van sporten op je vetverbranding te kunnen begrijpen, moet je eerst weten hoe je lichaam de dagelijkse hoeveelheid aan calorieën gebruikt.

Ongeveer 60 a 70% van de energie die we opnemen via ons voedsel wordt gebruikt om te ademen, ons hart te laten kloppen en onze hersenen en andere organen te laten werken. Kortom, een groot deel van de energie wordt gebruikt om ons te laten leven zonder enige vorm van inspanning. Van de overige 30% wordt 10 a 15% gebruikt voor de spijsvertering. De laatste 15 a 20% wordt gebruikt voor alle andere fysieke inspanningen: rechtstaan, wandelen, lopen, spieren bewegen, sporten...

Bij mensen die weinig bewegen wordt relatief weinig energie verbuikt door spieren, dit verbruik staat bijv. maar voor 8% van het totale energieverbruik tegenover 15-20% bij meer actievere mensen (zie hierboven).

Je begrijpt dat er een energieoverschot optreedt wanneer deze personen evenveel eten als degenen die meer bewegen. Dit energieoverschot wordt meestal omgezet in vet.

Om het energieoverschot te verminderen kun je ervoor kiezen om te gaan diëten (dus minder eten), of je kunt meer gaan bewegen. Het grote probleem met diëten is dat de kilo's er vaak snel weer aankomen wanneer gestopt wordt met het dieet, het zogenoemde jojo-effect. Mensen die meer bewegen hebben minder last van het Jojo effect en kunnen meer eten zonder aan te komen. Daarom werkt het vaak goed om meer te gaan bewegen als je wilt afvallen.

Meer bewegen dus...Hoe?

De mogelijkheden om meer te gaan bewegen zijn eindeloos. Hieronder staan een aantal redelijk gemakkelijk uit te voeren manieren om zelfs in een vol en druk leven toch aan de beweging toe te komen die je nodig hebt om gewicht te verliezen.

• Moet je ergens dicht bij huis zijn? Pak de fiets of ga lopen.
• Bel je veel? Ga in het vervolg rondlopen met de telefoon in je hand.
• Loop voor die ene brief apart naar de brievenbus (en combineer het niet met supermarkt-bezoek)
• Neem de trap in plaats van de lift
• Maak wat vaker schoon in huis, of ga buiten in de tuin aan het werk
• Was zelf je auto
• Stap een halte eerder uit de bus en loop het laatste stuk. Bus gemist? Loop vast door naar de volgende halte.
• Loop op het werk langs je collega ipv te bellen of emailen. Ditzelfde geldt ook voor familie en vrienden, ga er langs ipv ze te bellen!
• Ga dansen, dit kan zowel thuis zijn op je favoriete muziek, of in de kroeg met vrienden.
• Ga vaker zomaar even wandelen, om je gedachten op een rij te zetten of bijv. tijdens de lunchpauze, om een frisse neus te halen.
• Zit je veel achter de pc? Neem een actieve ipv uitgezakte houding aan, hiermee train je de spieren van je rug en zie je er tegelijkertijd actiever en zelfverzekerder uit dan wanneer je hangt.

Meer bewegen door te sporten

Een voor de hand liggende manier om aan meer beweging toe te komen en af te vallen is natuurlijk door te sporten. Sporten is een bijzonder fenomeen, er zijn mensen die er bij zweren en mensen die het haten. Een tussengroep is er eigenlijk nauwelijks, hoewel er natuurlijk genoeg mensen zijn die met tegenzin naar de sportschool gaan...

Ben je ook een sport hater, maar wil je toch beginnen? Bedenk dan dat beginnen vaak makkelijker is dan volhouden en doorgaan. Beginnen en al heel snel weer stoppen werkt vaak demotiverend (met bijbehorende negatieve effecten op je gewicht). Begin daarom alleen met een sport als je zeker weet dat je het in elk geval een tijdje zal volhouden. Het kan hierbij helpen om samen te sporten of samen met een trainer bij een sportschool een schema op te stellen.

Hierboven zeg ik dat het niet verstandig is om te beginnen als je denkt dat je toch al snel weer zult stoppen. Een kanttekening hierbij is dat het natuurlijk geen probleem is om een nieuwe sport uit te proberen. Het gaat om de mindset. Als een nieuwe sport niet bevalt dan zal dat niet snel demotiverend werken omdat je van te voren al weet dat je het misschien maar een paar keer gaat doen.

Hoe kun je sporten volhouden en "leuk" maken?

Beginnen met sporten

Er zijn meerdere mogelijkheden als het op sporten aankomt. Je kunt ervoor kiezen om zelf te gaan sporten of je kunt naar een sportschool gaan. Beiden hebben hun voor- en nadelen, zo kost een sportschool bijv. geld maar heb je wel begeleiding waarmee je afspraken kunt maken en die je kan motiveren. Zelf sporten biedt bijvoorbeeld het voordeel dat je helemaal zelf kunt bepalen waar en wanneer je sport.

Of je nu kiest voor zelfstandig sporten of voor sporten onder begeleiding, het belangrijkste van allemaal is: begin rustig en stel jezelf realistische doelen.

Wil je bijv. gaan hardlopen, kies dan in het begin voor een kort rondje en bouw dit geleidelijk uit naar langere afstanden. Verwacht geen wonderen en gooi de handdoek niet in de ring als het allemaal toch tegenvalt. Beter is het dan om de doelen naar beneden bij te stellen. Maak het rondje nog korter, net zo lang tot je een punt hebt gevonden waarop je het hele rondje hardlopen kunt volhouden. De andere kant van de medaille, als het juist wel goed gaat breidt dan langzaam de afstand en intensiteit uit. Wees ook trots op jezelf en beloon jezelf eens, in welke vorm dan ook.

Sporten Volhouden

Zoals eerder gezegd is beginnen vaak niet het probleem, dat is volhouden. Motivatie om door te gaan kun je halen uit allerlei bronnen. Bedenk bijvoorbeeld dat onvoldoende bewegen de kans op hart- en vaatziekten en andere welvaartsziektes aanmerkelijk verhoogt. Daarnaast geldt, als je sport neemt je humeur toe en zul je je fitter en vitaler voelen, val je 's avonds makkelijker in slaap en wordt je 's ochtends makkelijker wakker. En waarschijnlijk het belangrijkste van allemaal, je gaat er gezonder en uiteindelijk slanker uitzien! Echter om deze voordelen zelf te ervaren zul je eerst en vooral zelf de stap moeten zetten om echt en serieus aan de slag te gaan.

Ben jij een afhaker?

Laatst las ik een interessant artikel over de benadering van sport door mensen die gauw afhaken. De strekking van het verhaal: We zijn snel geneigd om ons alleen te richten op resultaatgerichte doelen zoals afvallen en slanke benen. Maar als jij je ook richt op procesgerichte doelen zoals het verbinden van het goede gevoel over jezelf aan sporten en gezond eten, dan heb je veel meer kans dat je een gezond leven kunt volhouden.

Kijk dus niet alleen naar de kilo's en centimeters, maar focus op aan jezelf werken en de energie die dit geeft.

Het gaat allemaal om het gevoel dat je hebt voordat je begint met en tijdens het sporten

Als je voordat je gaat bewegen al denkt: 'hier heb ik geen zin in en ik vind het niet leuk', dan is de kans ontzettend groot dat jij je ook lichamelijk zo voelt, met als gevolg dat je niet eens begint met sporten. Probeer voordat je begint met sporten daarom te bedenken hoe goed je je zult voelen na het sporten. Dit goede gevoel zul je alleen al krijgen omdat je gesport hebt (je hebt jezelf over een drempel heen geholpen en dat levert altijd een goed gevoel op) en daarnaast ook doordat er tijdens het sporten stofjes worden aangemaakt waar je je beter door gaat voelen!

Als je een paar keer een training mist kan er een soort van doemdenken de kop opsteken waardoor je uiteindelijk helemaal stopt. Probeer dit gevoel te voorkomen en ga juist zo snel mogelijk weer beginnen met trainen. Een paar keer een training missen is niet erg!

Welke sporten zijn geschikt om af te vallen?

Sporten kun je onder verdelen in cardio (hardlopen, fietsen, zwemmen etc.) en krachtsport (met name spiertrainingen).

Krachttraining is de meest effectieve vorm van sporten als je wilt afvallen. Kies vooral voor krachttraining van de grote spiergroepen, de benen en armen. De voordelen van krachttraining beperken zich niet alleen tot de calorieën die je verbrandt tijdens het sporten. Na krachttraining is er namelijk sprake van een afterburn effect. Tot 39 uur na de krachttraining gebruiken je spieren nog calorieën. Dit maakt krachttraining effectiever dan cardio om vet te verbranden!

Tip: de beste manier om cardio- en krachttraining van de grote spiergroepen te combineren en daarmee snel vet te verbranden is kettlebell training.

Een antwoord op de hierboven gestelde vraag; welke sporten zijn geschikt om af te vallen? Elke sport waarbij je je lichamelijk moet inspannen (dus niet schaken) is geschikt om bij te dragen aan blijvend gewichtsverlies. Niet elke sport is echter even geschikt! Zoals eerder opgemerkt is krachttraining effectiever dan cardio. Daarnaast is er ook binnen de cardio nog een onderscheid te maken. Zo zijn er verschillen in de hoeveelheid energie die je verbrandt bij de ene sport en de andere.

Hieronder vind je een overzicht van enkele sporten en de hoeveelheid calorieën die je er mee kunt verbranden.

Aantal calorieën per uur (voor een persoon van 70 kg, wie zwaarder is, verbrandt meer):

• Hardlopen - 300-450 Kcal p. uur *
• Wandelen - tot 300 Kcal p. uur *
• Zwemmen - tot 600 Kcal p. uur *
• Fietsen - 300 tot 400 Kcal p. uur * (bijvoorbeeld op een hometrainer)
• Boksen - tot 700 Kcal p. uur *
• Squash - tot 600 kcal p. uur *
• Tennis - tot 500 kcal p. uur *
• Roeien - tot 550 kcal p. uur *
• Dansen - tot 400 kcal p. uur *

* O.a. afhankelijk van snelheid en intensiteit. Meer weten? Kijk op deze pagina.

Tips voor tijdens het sporten en bewegen

Het belangrijkste is om blessures te voorkomen. Doe altijd een warming up en gebruik goed materiaal tijdens het sporten (schoenen)! Eet vlak voor het sporten niet te veel. Neem bijvoorbeeld een krentenbol of een muesli- of crunchreep. Het kan wel goed zijn om zo'n twee uur voor de training een maaltijd te nemen met wat meer koolhydraten en weinig vet. Denk aan een bord pap of een lichte warme maaltijd, bestaande uit een paar aardappels, wat groente en een stukje mager vlees. Neem tijdens de sportieve inspanning geen voedsel, maar wel water of isotone dorstlessers als gele AA drank, Extran Lemon of Aquarius.

De vele voordelen van sporten

Sporten biedt diverse voordelen. Laat je gewicht daarom zeker niet de enige reden zijn om meer te gaan sporten en bewegen.

• Sporten zorgt voor sterkere botten
• Sporten verhoogt onze spierkracht, waardoor het vetmetabolisme wordt gestimuleerd en dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden.
• Sporten en bewegen is het beste preventieve medicijn dat er is
• Sporten en bewegen werken net zo goed als pillen om de klachten van een milde tot matige depressie tegen te gaan.
• Sporten bevordert de conditie doordat spieren groter worden. Hierdoor voel je je fit en minder snel moe.
• Door lichamelijke activiteit voer je afvalstoffen sneller af en dat is goed voor de gezondheid.
• Lichamelijke activiteit vermindert stress en spanning.
• Bewegen zorgt ervoor dat je huid er gezonder uit gaat zien.

Sporten is niks voor mij...

Als je na al het bovenstaande gelezen te hebben zeker weet dat sporten niet voor jou is weggelegd, probeer dan om elke dag minimaal een halfuur tot lichte lichaamsbeweging te komen. Je zou bijvoorbeeld meer kunnen gaan wandelen of fietsen. Ga daarnaast gezonder eten en op een verstandige manier minder eten.

Mijn wens voor jou in 2023:

• Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
• Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
• Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
• Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.

Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.

Door: Benne Holwerda | Laatst gewijzigd: 05-10-2022