'Reset' je hormonen om je vetverbranding te stimuleren
Hoe kan het dat sommige mensen lijken te kunnen eten wat ze willen, zonder ook maar een kilootje aan te komen? En hoe kan dat andere mensen al bij de kleinste misstap in het strengste dieet direct zwaarder worden? Het antwoord: vaak spelen je lichaamseigen hormonen een hoofdrol. Hormonen regelen namelijk vrijwel alle processen die met je gewicht samenhangen.
Wist je bijvoorbeeld dat hormonen een grote rol spelen bij:
- Hoeveel trek je hebt
- Hoe goed je stofwisseling werkt
- Waar je vet opslaat
- En zelfs of je al dan niet last hebt van eetbuien
Wanneer de hormonen die bij deze processen betrokken zijn in disbalans zijn dan kun je nog over zo veel discipline en zelfcontrole beschikken, de kans op falen is dan wel heel erg groot.
Op deze pagina lees je in welke gevallen er vaak sprake is van een hormonale disbalans én wat je aan deze disbalansen kunt doen.
Hoe herken ik een disbalans in mijn hormoonhuishouding?
Er zijn enkele specifieke klachten die in veel gevallen duiden op een disbalans in je hormoonhuishouding.
- Problemen met je gewicht.
Wat je eet, hoeveel je beweegt en je leefstijl zijn van invloed op je gewicht. Maar dat is niet het hele verhaal. Je hormonen spelen zo mogelijk nog een veel grotere rol. Een veel voorkomende disbalans die voor overgewicht zorgt is een ongevoeligheid voor insuline. Dit kan bijvoorbeeld optreden als je altijd veel bewerkte voeding en suikers hebt gegeten. Ook schildklierhormonen hebben erg vaak een invloed op de stofwisseling en daarmee op je gewicht. - Overmatig veel buikvet
Het 'blubberbuikje' is een steeds vaker voorkomend probleem, zelfs bij mensen die verder wel slank zijn. De oorzaak? Vaak maakt je lichaam veel cortisol en insuline aan. Stress is vaak de oorzaak van een verhoogde cortisol-productie. Dit cortisol zet het lichaam aan tot het aanleggen van een vetreserve, meestal op de buik. Daarnaast speelt het hormoon insuline een grote rol. Het lichaam geeft insuline af zodra je koolhydraten eet. Wanneer je vaak en erg veel koolhydraten eet dan kan het lichaam ongevoelig worden voor het hormoon insuline. Zonder erg op de details in te gaan: ongevoeligheid voor het hormoon insuline is erg vervelend omdat het de vet-verbranding saboteert en juist de opslag van vet stimuleert.
Voornaamste dieetfout: eten van te veel suikers en andere snelle koolhydraten. - Overmatige veel vet rond de heupen, billen en bovenbenen
Overmatige opslag van vet rond de heupen bij vrouwen (en mannen) is meestal het gevolg van teveel oestrogeen in de bloedcirculatie en juist te weinig testosteron. Vaak komt dit doordat we via onze voeding oestrogeenachtige stoffen binnenkrijgen, bijvoorbeeld door bewerkte en in plastic verpakte vette voeding (bijv. kaas en vleeswaren) en vlees dat veel groeihormoon bevat. Ook pesticiden bevatten veel oestrogeenactige stoffen. Biologisch vlees en groente bevatten minder van deze stoffen en zijn dan ook een stuk gezonder.
Ook plastic bevat oestrogeenachtige stoffen: verwarm daarom nooit je eten in plastic en koop waar mogelijk zo weinig mogelijk levensmiddelen die in plastic verpakt zijn, maar kies voor glas of papier. Of nog beter: maak zoveel mogelijk zelf al je eten. Een bijkomend probleem: testosteron kan worden omgezet naar oestrogeen en zo de klachten verergeren. De omzetting van testosteron naar oestrogeen is een normaal proces, maar kan in dibalans raken wanneer je te veel alcohol nuttigt of omdat je rookt.
Voornaamste fout: het eten van veel bewerkte en verpakte voeding + roken van tabak of marihuana en/of het consumeren van veel alcohol - Een laag libido
Dit is één van de eerste klachten die optreden bij een hormonale disbalans. De oorzaak is vaak een tekost aan testosteron. Dit kan ontstaan door een slecht slaappatroon in combinatie met stress en een gebrek aan voldoende (kracht)training en beweging. - Eetbuien
Eetbuien hangen heel vaak samen met disbalansen in je hormoonhuishouding. De oorzaak? Een resistentie voor het hormoon leptine, dat de eetlust reguleert. Het is mogelijk om door middel van veranderingen in je dieet de leptineresistentie te doen verminderen. Je zult hiervoor een dieet moeten aannemen dat vooral gebaseerd is op voedingsvezels en eiwitten. Dit betekent dat je veel groenten en fruit, noten en zaden, vlees, vis en andere pure en onbewerkte voeding, zoals bijvoorbeeld eieren, moet eten. Bewerkte voeding, pakjes en zakjes en snacks en koekjes moet je juist zoveel mogelijk uit je dieet schrappen. - Slechte stoelgang
Een slechte stoelgang hangt niet alleen af van wat je eet, maar ook van je hormoonhuishouding. - Problemen met je slaappatroon
Kan het gevolg zijn van stress door drukte, problemen, maar ook bijvoorbeeld je eet- en drinkgedrag (te veel alcohol en/of koffie!) en je leefstijl (te weinig daglicht en/of fysieke activiteit)
Zoals je kunt lezen hangen veel disbalansen met elkaar samen en worden ze veroorzaakt door dezelfde factoren. Dat is zowel heel vervelend, want je kunt in een negatieve cirkel belanden, als een fijn gegeven: want je kunt met een paar aanpassingen direct de meeste disbalansen zoveel mogelijk oplossen.
Wat kan ik doen aan een hormonale disbalans?
De beste oplossing is het bij de basis aanpakken van de problemen. Dat betekent dat wanneer je aanpassingen maakt in je dieet en leefstijl je klachten snel zullen verdwijnen en je bovendien makkelijker dan ooit zult afvallen.
Dieet
Eet méér eiwit, met name in de ochtend. Een hogere eiwitinname zorgt ervoor dat je bloedsuikers stabiel blijven en je insuline niveaus laag. Dit is erg belangrijk om je eetlust te beteugelen, de opslag van vet (rond de buik) te verminderen en de verbranding van vet juist te stimuleren.
Eiwitrijke voedingsmiddelen als bonen, vlees, vis en eieren bevatten daarnaast lysines. Deze stoffen kunnen helpen bij het afbreken van oestrogenen, vooral van belang voor vrouwen met veel heupvet, en mannen met een dikke buik.
Doen:
- Meer voeding met eiwit eten, zoals peulvruchten (linzen, bruine & witte bonen etc.) avocado, noten en zaden en vette vis. Daarnaast kun je met kip, kalkoen, eieren, kwark en yoghurt nemen.
- Eet elke ochtend een eiwtrijk ontbijt eten.
- Minder snelle koolhydraten en suikers eten.
Schrap frisdrank & sap en probeer ten minste één maaltijd zonder brood te eten. Hier vind je een lijst met eiwitrijke en koolhydraatarme gerechten.
Slaappatroon
Slaap voldoende, zo'n 7 tot 9 uur per nacht. Bij weinig slaap word je wakker met hogere niveaus van stresshormonen zoals cortisol. Deze hormonen kunnen zorgen voor een enorme trek in koolhydraatrijk eten en zijn dan ook vaak één van de oorzaken van vreetbuien. Het gevolg: een dikkere buik.
Slecht slapen heeft dus een negatief effect op de afgifte van stresshormonen. Goed slapen vermindert de afgifte van deze stresshormonen en heeft daarnaast ook nog eens een positieve invloed op de afgifte van hormonen die de eetlust reguleren, zoals leptine. Een ander hormoon dat bij mensen die last hebben van eetbuien vaak in disbalans is.
Doen:
- Slaap goed en lang (7 tot 9 uur)
- Verbeter je kwaliteit van slaap ook, door reeds enkele uren voor het slapen gaan geen koffie meer te drinken en ook alcohol te laten staan.
- Kijk daarnaast geen tv en ook nietop je mobieltje in het laatste uur voordat je gaat slapen, lees liever een boek of luister muziek of een podcast.
- Slaap in het pikkedonker en in een relatief koude kamer om het metabolisme te stimuleren.
Voedingspatroon
Ook je eetgedrag is belangrijk, en dan met name wanneer je eet! Hier geldt echter dat er twee mogelijkheden zijn die je kan onderzoeken: een stevig eiwitrijk ontbijt of juist het ontbijt overslaan.
Een stevig ontbijt: Voor sommige mensen geldt dat als ze niet eten in de ochtend, ze de rest van de dag veel trek hebben. Deze mensen doen er goed aan om binnen 30 minuten na het opstaan een eiwitrijke maaltijd te eten. Op deze manier voorkom je schommelingen in je bloedsuikerspiegel die aanzetten tot afgifte van 'verkeerde' hormonen die de eetlust stimuleren.
Het ontbijt overslaan: Een andere optie is om het ontbijt juist over te slaan in het kader van vasten met tussenpozen. Als je deze vorm van vasten probeert dan spreek je met jezelf af om bijvoorbeeld maar gedurende 8 uur per dag te eten en gedurende 16 niet. Je begint dan met eten om 12 uur 's middags en neemt niks meer na 20.00 uur 's avonds.
Doen:
- Eet een eiwitrijk ontbijt binnen een half uur na opstaan of probeer vasten met tussenpozen (zie hierboven).
- Voeg zoveel en zo vaak mogelijk de hierboven onder 'dieet' genoemde voedingsmiddelen toe aan je dieet.
Stress
Stress is op zeer veel manieren betrokken bij overgewicht. Zo worden onder invloed van stress minder vetverbrandende hormonen (zoals bijvoorbeeld testosteron) afgegeven, en juist meer stresshormonen (bijvoorbeeld cortisol). Cortisol saboteert de verbranding van vet en kan de eetlust stimuleren. Stress is dan ook misschien wel de grootste bijdrager aan hormonale disbalansen die je dik maken!
Doen
- Doe aan 'stressmanagement'
- Voorkom een te drukke agenda
- Beweeg geregeld om je hoofd leeg te maken en je stress kwijt te raken
- Durf en leer nee te zeggen. Neem nooit meer op je dan je aankunt
- Vermijd mensen die je stress geven, zeker als je al tevergeefs geprobeerd hebt de relatie met de persoon in kwestie te verbeteren
- Zoek juist contact met mensen die je positieve energie geven
Help! Waar begin ik?
Het verbeteren van je hormoonhuishouding is zoals je ziet een complex proces. Zeker als je je bedenkt dat de maatregelen die hierboven beschreven staan slecht een klein gedeelte zijn van alle mogelijke dingen die je kunt doen! Maar vrees niet, de grootste winst is al te behalen met een paar simpele aanpassingen, de belangrijkste zijnde:
- Een eiwitrijk ontbijt binnen 30 minuten na opstaan
Uit Amerikaans onderzoek is gebleken dat dit de meest effectieve afvaltip is. - Een gezonde nachtrust.
- Eet minder koolhydraten
- Probeer elke dag een (korte) wandeling te maken
Voedingsmiddelen die om verschillende redenen erg goed zijn om hormonale disbalansen tegen te gaan:
- Groene bladgroenten (spinazie, sla, andijvie, paksoi, waterkers, rucola, boerenkool etc.) Groene smoothies zijn een goede manier om deze groenten binnen te krijgen.
- Vette vis
- Avocado
- Groene thee
- Peulvruchten (linzen, bonen, kapucijners etc.)
- Eieren
- Havermout, quinoa, spelt
Voedingsmiddelen die bijdragen aan hormonale disbalansen en daarom het beste geschrapt kunnen worden:
- Suikerrijke voedingsmiddelen: snoep, koek, cake etc.
- Te veel bewerkte voedingsmiddelen (bijvoorbeeld verpakte snacks, chips, borrelnootjes, wit en bruin brood, pasta, sauzen etc)
- Te veel koffie
- Alcohol (behalve rode wijn, zij het met mate)
- Gefrituurd eten
Het belang van sporten
Het wekelijks doen van de juiste spierversterkende oefeningen stimuleert de maximale aanmaak van hormonen die de vetverbranding stimuleren, zoals groeihormoon.
Tot slot: in actie komen
Wil je gestructueerd aan de slag met je hormoonhuishouding? Sinds kort is hiervoor een uitstekend programma beschikbaar: het 7 weken durende I'M RESET Food programma.
Het I'M RESET Food programma is gemaakt door Isa Hoes en Medina Schuurman (beste vriendinnen en als actrices o.a. bekend van de tv-serie Rozengeur en Wodka Lime) in samenwerking met Ralph Moorman (gezondheidsauteur).
Met het I'M RESET Food pogramma kun je op een laagdrempelige manier werken aan je hormoonhuishouding. Het programma bestaat uit 7 weken. Elke week krijg je een video met informatie over het hormoon dat die week centraal staat. Daarnaast ontvang je tips voor kleine aanpassingen in je dieet en leefstijl en wekelijks een voedingsschema.
Dit programma is wat mij betreft een absolute aanrader voor vrouwen die met hun hormoonhuishouding aan de slag willen gaan.
Bekijk het I'M RESET Food programma hier
Door:
