Dieet zonder koolhydraten eten - zo doe je dat
Rond koolhydraten in voeding en de rol die ze spelen in overgewicht bestaat nogal wat discussie. Dit komt voornamelijk door enkele populaire diëten waarbij zo min mogelijk koolhydraten gegeten moeten worden, denk aan Atkins en Montignac. Deze diëten hebben veel voorstanders, maar ook veel tegenstanders die beweren dat deze diëten ongezond zijn. Maar is dat wel zo? Op deze pagina lees je wat koolhydraten zijn en hoe je op een gezonde manier koolhydraatarm kunt eten om af te vallen.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten; de andere twee zijn eiwitten en vetten. Alle suikers en zetmelen behoren tot de groep koolhydraten. Producten die veel suikers en zetmelen bevatten worden daarom vaak aangeduid als koolhydraatrijke voeding. Je kunt hierbij denken aan pasta, brood, rijst, koek, snoep en frisdrank.
Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen. De enkelvoudige en complexe koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten
Allereerst heb je de enkelvoudige koolhydraten (ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd), deze vind je in vrijwel alle producten met suiker, zoals:
- Snoep
- Koekjes
- (Fruit)yoghurtjes
- Frisdrank & vruchtensap
- (Wit) brood
- Ontbijtkoek
- Melk
- ...en nog veel meer producten.
Westerlingen krijgen te veel enkelvoudige koolhydraten binnen, voornamelijk door een te grote consumptie van snoep, koek en frisdrank. Aangezien dit dikmakers zijn en ze weinig nuttige voedingsstoffen aan het lichaam leveren zijn deze producten zeer geschikt om uit je dieet te schrappen.
Complexe koolhydraten
Naast de enkelvoudige koolhydraten zijn er ook complexe koolhydraten. Deze worden met name aangetroffen in volkoren producten, aardappelen, pasta en rijst.
Complexe koolhydraten zijn door het lichaam moeilijk af te breken en kosten bij de verbranding daarom meer energie dan enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zitten in producten die veelal veel vezels en mineralen bevatten en die alleen daarom al thuis horen in je dieet. Complexe koolhydraten kun je daarom prima eten.
Wie (snel) wil afvallen kan er goed aan doen om naast minder enkelvoudige koolhydraten ook minder complexe koolhydraten te eten. Hieronder lees je waarom het eten van weinig koolhydraten zo goed werkt.
Dieet zonder koolhydraten en gewichtsverlies: werkt het?
Koolhydraatarme diëten werken in de regel veel beter dan vetbeperkte diëten. Bekijk onderstaande afbeelding eens:
Dit zijn de resultaten van een vergelijkend onderzoek naar bepaalde typen diëten. In het onderzoek volgde één groep mensen een dieet dat vet-beperkt is, en de andere groep een dieet dat koolhydraat-beperkt is.
Je ziet in het plaatje duidelijk dat de groep mensen die het koolhydraat-beperkte dieet volgde tot 2x meer gewicht verloor dan de groep mensen die het vet-beperkte dieet volgde!
Misschien nog wel belangrijker: In dit onderzoek mochten de mensen die het koolhydraatbeperkte dieet volgden eten totdat ze vol waren terwijl de mensen die het vet-beperkte dieet volgden calorieën moesten tellen en hongerig waren. Bekijk het onderzoek hier.
Toch laden we met zijn allen nog steeds onze winkelwagens vol met 0%-vet-producten, terwijl we dus beter voor producten met weinig of geen suiker zouden kunnen kiezen!
Is een koolhydraatarm dieet volgen gezond?
Als je een koolhydraatarm dieet gaat volgen dan zul je waarschijnlijk veel producten uit je dieet schrappen die je nu wel eet. Dit zijn bijvoorbeeld suikers, brood, pasta, rijst en andere graanproducten, peulvruchten, snoep, suikerhoudende frisdranken etc.
Veel instanties zeggen dat het noodzakelijk is om deze voedingsmiddelen, vooral graanproducten, te eten om al je vitamines en mineralen binnen te krijgen. Ondanks deze adviezen, is er geen werkelijke noodzaak om deze producten te eten. Alle voedingsstoffen die je kunt vinden in koolhydraatrijke voedingsmiddelen zitten namelijk ook (en in grotere hoeveelheden) in vlees, vis, fruit, noten, zaden en groenten.
Als je dus graanproducten inruilt voor bijvoorbeeld wat meer groenten en een beetje meer vlees en/of vis, dan kan een koolhydraatarm dieet gezond zijn. Eet je echter vooral meer vette producten, bijvoorbeeld kaas en veel bewerkt vlees dan kan een koolhydraatarm dieet ook erg ongezond zijn. De sleutel naar een gezond koolhydraatarm dieet is dus om vooral veel groenten, noten en zaden te eten.
Koolhydraatarm eten kan heilzaam zijn bij diabetes 2
Koolhydraatarm eten is niet alleen nuttig om af te vallen. Het heeft ook bewezen positieve effecten op je gezondheid. Mede daarom wordt patiëten steeds vaker aangeraden om bij Diabetes type 2 en hart- en vaatziekten koolhydraatarm te eten. Door koolhydraatarm te eten kunnen sommige mensen zelfs weer afkomen van hun Diabetes type 2. Zie ook het onderstaande item uit EenVandaag.
Waarom werkt koolhydraatarm eten zo goed?
Wie koolhydraatarm eet, vervangt koolhydraten door vet en eiwit. Zowel eiwit als vet geven je een verzadigd gevoel. Bij koolhydraten is dat juist vaak andersom: als je veel koolhydraten eet dan stimuleert dat de eetlust.
Door koolhydraatarm te eten krijg je dus meer vetten en ewitten binnen. Het voordeel hiervan is dat je minder honger hebt. Hierdoor kun je bij een koolhydraatarm dieet eten totdat je vol zit. Je hoeft dus geen calorieën te tellen of jezelf uit te hongeren. Dit maakt een koolhydraatarm dieet een stuk makkelijker om vol te houden dan bijvoorbeeld een vet-beperkt dieet.
Welke koolhydraten moet ik schrappen?
Wil je afvallen beperk dan vooral koolhydraten uit snoep, koek, gebak, frisdrank, vruchtensap, yoghurtjes etc. deze producten zitten vol "lege calorieën": ze leveren veel energie maar weinig nuttige voedingsstoffen aan het lichaam.
Wil je snel afvallen? Dan kan een strikt dieet zonder koolhydraten erg goed werken. Ik raad je aan de volgende producten met koolhydraten allemaal te schrappen:
- Brood
- Rijst
- Pasta
- (ontbijt)Koek
- Koekjes
- Verpakte tussendoortjes
- Chips
- Snoep
- Frisdrank (ook light)
- Vruchtensap
- Melk
- (Fruit-)Yoghurtjes en andere Toetjes
Wat kan ik eten als ik een dieet zonder koolhydraten volg?
Om honger uit te bannen en op een gezonde manier af te vallen is het belangrijk méér eiwit, vet en groenten te gaan eten.
Meer eiwitten eten
Eiwit is de voedingsstof die het meest bijdraagt aan een verzadigd gevoel. Als je geen honger wilt lijden is het daarom belangrijk altijd voldoende eiwitten te eten bij de maaltijd.
Eiwitbronnen
- Eieren - bij voorkeur biologisch
- Vlees - Rund, kip, varken, wild, lam etc.
- Vis - Zalm, tonijn, haring, makreel, forel, schol, garnalen, mosselen etc.
- Noten & zaden - let op, pinda's zijn geen noten!
Meer natuurlijk vet eten
Het is belangrijk voldoende vet te eten. Het eten van de juiste vetten stimuleert namelijk de verbranding van lichaamsvet, hoe gek dat misschien ook klinkt. Ook blijkt uit steeds meer onderzoek dat natuurlijk vet eten niet bijdraagt aan ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Dus daar hoef je je geen zorgen over te maken.
Bronnen van natuurlijk vet
Voor bakken & braden: boter, olijfolie of kokosolie
Bij het eten:
- Olijfolie (bijv. over salade of andere groenten, of bij het bereiden van sausen en soepen)
- Amandelmelk (bijv, als ontbijtbasis met wat fruit en noten)
- Een (halve) avocado bij de maaltijd
- Noten en zaden
Meer groente eten
De groenten die je eet zullen de hoofdmoot van elke maaltijd worden. Ze leveren ook het hoofddeel van de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft.
Je mag alle groenten onbeperkt eten. Met de uitzondering van aardappel, zoete aardappel, yam en alle peulvruchten. Deze kun je het beste met mate eten, en enkel op dagen dat je fysiek veel bezig bent.
Als je je maaltijden zo samenstelt dan zul je weinig koolhydraten binnenkrijgen en snel afvallen.
Maar zijn koolhydraten niet nodig voor een goede gezondheid?
Glucose, het afbraakproduct van koolhydraten, is nodig om te overleven. Dat is absoluut waar. Glucose kan echter gemakkelijk gemaakt worden door het lichaam. Daarom is er geen noodzaak om het via je voeding tot je te nemen. Dit in tegenstelling tot vetten en eiwitten, die je wel degelijk moet binnenkrijgen via je voeding. Omdat je lichaam glucose kan maken, kun je prima overleven zonder koolhydraten.
Van oudsher heeft de mens vooral veel vetten en eiwitten gegeten en juist weinig koolhydraten. Als we kijken naar groepen die nu nog steeds weinig koolhydraten eten en juist veel vetten en eiwitten, zoals bijvoorbeeld de inuït en andere jagers- en vissersvolken, dan valt op dat deze groepen weinig last hebben van overgewicht, hart- en vaatziekten en andere welvaartsziekten.
Ben jij een suikerverbrander?
Als je altijd veel koolhydraten hebt gegeten dan kan het zijn dat je lichaam 'vergeten' is om vetten als brandstof te gebruiken. Je hebt dan de hormonale basis van een zogenaamde suikerverbrander. Dit betekent dat je lichaam ingesteld is om zijn energie te halen uit het verbranden van koolhydraten. Zoals bijvoorbeeld brood, aardappelen, pasta, ontbijtkoek, koekjes, frisdrank enzovoort.
Als je als suikerverbrander alleen een tijdje een dieet zonder koolhydraten gaat volgen, dan is dat vaak niet voldoende om je stofwisseling weer zo te veranderen dat je lichaam ook lichaamsvet als energiebron gaat gebruiken. Je zult dus meer moeten doen dan wat ik hierboven eerder heb beschreven. Maar hoe weet je nou of je een suikerverbrander bent? Herken je jezelf in 3 of meer van de onderstaande punten?
- Als je gaat diëten heb je een bijna onstilbare trek in zoetigheid.
- Als je gegeten hebt dan heb je na de maaltijd vaak zin in zoetigheid.
- Vet slaat zich vooral op je buik op.
- Je lijkt eerder en sneller aan te komen dan anderen, zelfs als je niet zoveel eet.
Herkenbaar voor jou? Dan zou het zo maar kunnen dat je een suikerverbrander bent.
De oplossing? Je moet je lichaam trainen om weer vetten te gaan gebruiken als energiebron. Hiervoor moet je een dieet met minder koolhydraten gaan volgen, maar alleen dat is niet voldoende. Je 'moet' ook werk maken van je hormoonbalans.
Hoe word je een vetverbrander?
Om een vetverbrander te worden moet je de volgende stappen zetten:
- Eet je maaltijden zo veel mogelijk zonder koolhydraten
Wie te veel koolhydraten eet, traint zijn lichaam om vooral suikers als energiebron te gebruiken. Door minder koolhydraten te eten neemt het aantal enzymen dat vet kan verbranden toe en verandert je metabolisme geleidelijk naar dat van een vet-verbrander. Hierboven heb je al kunnen lezen hoe je minder koolhydraten kunt eten. - Maak je lichaam gevoeliger voor het belangrijke hormoon insuline.
Insuline is een van de belangrijkste hormonen die betrokken is bij de opslag van vet. Door de gevoeligheid voor dit hormoon te verhogen sla je minder vet op. Hoe doe je dit? Schrap suikers en andere geraffineerde producten zoals producten gemaakt van meel (wit brood, ontbijtkoek etc.). - Geef je vetverbranding een extra stimulans met de juiste oefeningen
Vooral krachttraining zorgt er voor dat de vetverbranding toeneemt. Hierboven vind je wat goede oefeningen. - De extra stap voor mensen die moeilijk afvallen: ga vasten, zo leer je je lichaam weer vet als brandstof te gebruiken
Vasten, oftewel niet eten, kun je op verschillende manieren doen. Je kunt bijvoorbeeld om de dag vasten, of dagelijks tussen 20.00 en 12.00 besluiten helemaal niets te eten. Door niet te eten wordt het lichaam aangezet om meer vetten te verbranden.
Tot Slot: hulp nodig?
Wil je graag de positieve effecten van koolhydraatarm eten merken? Zodat je:
- Voorgoed minder trek hebt in zoetigheid;
- Je hormonen in balans brengt zodat je veel minder vaak honger hebt;
- Sneller vet kunt verbranden, gedurende de dag
Dan is het Koolhydraatarm 50 dagen programma misschien wel wat voor jou. Dit is een 50-daags programma met complete weekmenu's waarin je koolhydraatarm gaat eten.
Probeer het Koolhydraatarm 50 dagen programma vrijblijvend: niet goed, geld terug.
Door:
