Gezonde alternatieven voor brood, pasta en rijst
Granen zijn enorm verweven met ons dieet. Het is bijna onmogelijk om ze niet te eten. Maar dat betekent niet dat het terecht is dat we er zoveel van eten. Sterker nog, het is beter om ze te laten staan.
Zonder enorm op de details in te gaan wil ik je op deze pagina kort een paar van de redenen geven waarom granen slecht voor je zijn. Daarnaast vind je hier goede alternatieven.
Waarom je graanproducten zoals brood, pasta en rijst beter niet kunt eten
Er zijn diverse redenen waarom graanproducten niet thuis horen in je dieet. Of op zijn minst niet in de hoeveelheden die voor veel Nederlanders en Vlamingen normaal zijn. Wat mij betreft zijn dit de belangrijkste redenen om graanproducten te minderen:
- Graanproducten zorgen voor een enorme insulinepiek
En dat zorgt op zijn beurt weer voor een scala aan reacties die je liever niet hebt. Zoals bijvoorbeeld de opslag van vet in plaats van de verbranding van vet. - Graanproducten bevatten gliadine
Gliadine zorgt voor verschillende vervelende reacties in het lichaam. Zo is er een theorie dat gliadine eetlust opwekkend werkt. Het gevolg? Veel mensen zouden tot 400 kcal meer eten door de gliadine die ze via graanproducten binnenkrijgen. Dat is al gauw een 20-30% meer energie voor een gemiddeld persoon! - De meeste graanproducten bevatten gluten
Er zijn mensen die erg ziek worden van gluten (bijvoorbeeld mensen die lijden aan coeliakie). Maar gluten zijn niet alleen slecht voor mensen met een medische diagnose. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat een relatief groot deel van de bevolking (tot 10%) in zekere mate overgevoelig, intolerant of allergisch voor gluten is. Gluten bij deze mensen zorgen voor prikkeling in de darm en hebben als uitwerking op het lichaam dat je je moe voelt, last kunt hebben van bijvoorbeeld de stoelgang en andere 'vage' klachten.
Maar volkoren producten bevatten toch vitamines en mineralen?
Een vaak gehoord argument om brood en graanproducten te eten is dat het zo rijk is aan vitamines en mineralen. Dit klopt deels. Graanproducten bevatten veel B-vitamines, magnesium en ijzer. Betekent dat dat je daarom brood moet eten? Natuurlijk niet. Je kunt deze voedingsstoffen ook makkelijk binnenkrijgen door het eten van groenten en fruit. De alternatieven voor graanproducten die je op deze pagina vindt bevatten bijvoorbeeld allemaal meer voedingsstoffen dan de graanproducten.
Alternatieven voor brood
Er zijn vele alternatieven voor brood beschikbaar.
Alternatief voor brood bij het ontbijt
- Ontbijt op basis van eieren.
Bijv. 2 gekookte eieren, een boerenomelet of scrambled eggs. - Ontbijt op basis van magere kwark.
Bijv. een beetje kwark met amandelen (of andere noten) en rood fruit. Of maak een smoothie op basis van kwark. Meng bijvoorbeeld 200 gram kwark, een banaan en een beetje water
in de blender en je hebt een snel drinkontbijt. - Ontbijt op basis van Quinoa
Bijv. Quinoa met appel en kaneel. Kook Quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking & snij een appel in partjes. Doe de gekookte Quinoa in een kom, en voeg een beetje amandelmelk toe. Doe de appelpartjes er bij en bestrooi met een beetje kaneel. - Avontuurlijke ontbijters
Probeer eens een ontbijt met linzen, avocado of een stuk kipfilet. - Drink een groene smoothie.
Alternatief voor brood bij de lunch
Wat dacht je van een salade? Bijvoorbeeld met tonijn / kip / noten / zalm / ei / avocado / linzen / bonen etc.
De gemakkelijkste alternatieven die brood nabootsen zijn gebaseerd op groenten. Snij bijvoorbeeld een rode (punt)paprika door midden en vul met je favoriete hartige broodbeleg en je hebt een 'sandwich'. Oók gegrilde plakken aubergine kunnen goed brood vervangen. Eén van mijn favorieten is echter gebruik maken van Portobello champignons, bijvoorbeeld voor een broodje hamburger.
Zo maak je het klaar: Maak de Portobello champignons schoon en verwijder het steeltje. Breng vervolgens een beetje olijfolie aan op beide kanten van de champignon en grill beide kanten drie minuten. Dat kan in een grillpan of een normale pan. Beleg vervolgens naar hartenlust je 'broodje'.
Supersnel en makkelijk alternatief voor pasta
Dit heb je nodig voor 2-4 porties:
- 2 grote courgettes
- 1 bakje cherry tomaten
- paar blaadjes verse basilicum
- groene pesto op olijfolie basis (zelfgemaakt of potje)
Begin met het maken van de 'pasta': schil de courgette in reepjes. Het makkelijkste gereedschap is een julienne schiller, maar het is ook mogelijk om met een kaasschaaf en mes 'tagliatella-achtige' strips te maken van de courgette. Maak enkel strips van het gedeelte zonder zaadjes: gebruik dus enkel de buitenste laag van de courgette en schil verticaal in plaats van overdwars.
Verwarm wat olie in een pan en wok de strips voor ongeveer 1 minuut. Voeg vervolgens wat water toe en laat op laag vuur een minuut of vijf koken. Giet het water af en klaar is je pasta. Serveer met cherrytomaat in partjes en de pestosaus. Gebruik de basilicumblaadjes als garnering. Eventueel kun je nog kip of garnalen toevoegen.
Uiteraard kun je deze 'pasta' ook klaar maken met een tomatensaus of andere pastasaus.
Alternatief voor rijst
Maak je favoriete rijstrecept met quinoa (te koop in grote supermarkten of biowinkels). Je hebt zo een graanvrij alternatief!
Ik weet dat het vrijwel onmogelijk is om granen in zijn geheel uit je dieet te schrappen. Daarvoor is het simpelweg een te veel gebruikt ingrediënt. Wel doe je er goed aan om te minderen. Afvallen zal namelijk makkelijker gaan en veel mensen voelen zich ook veel energieker en fitter wanneer ze minder graanproducten eten.
Wil je een dieet zonder graanproducten volgen? Dan raad ik je de Paleo levensstijl aan.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
