Afvallen met gezonde voeding en mager eten
Een gezonde en magere voeding is belangrijk voor iedereen die blijvend wil afvallen. Maar wat is nou gezond? En wat is verstandig om te eten als je wilt afvallen? Op deze pagina lees je wat volgens mij de beste basis is om gezond af te vallen. Ook vind je hier voorbeelden voor een gezond(e) ontbijt, lunch en avondmaaltijd.
Het uiteindelijke doel van gezonder eten? Naast een boost voor je gezondheid zal een beter voedingspatroon ook bijdragen aan een verminderd hongergevoel en een lagere calorie inname. Hierdoor val je af!
Schijf van vijf - gezond kiezen
Gezond eten betekent de juiste keuzes maken. Om deze keuzes makkelijker te maken heeft het voedingscentrum de schijf van vijf ontwikkeld. Volgens het Voedingscentrum bevat een gezonde en goed gebalanceerde maaltijd producten uit elke 'schijf van vijf'.
De schijf van vijf kan een goede basis zijn om voedingskeuzes te maken, maar is dat vaak niet als je wilt afvallen. Uit diverse onderzoeken blijkt dat veel van het advies van het Voedingscentrum ofwel achterhaald is, ofwel niet het beste advies is om gewicht te verliezen. Onder elke schijf vind je daarom mijn afvaltips die van toepassing zijn op de betreffende schijf.
1. Groenten en fruit
Belangrijk vanwege: vitamines,
zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium,
vezels en bioactieve
stoffen ...meer over groente
en fruit
Afvaltip: Wil je snel afvallen? Het kan verstandig zijn je vitamines en mineralen enkel uit groenten te halen en fruit een tijdje te laten liggen. Waarom? Fruit bevat veel suikers die door het lichaam makkelijk kunnen worden omgezet in vet. Hoe? Probeer bij elke maaltijd wat groente te eten en neem dubbele porties.
2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen,
rijst, pasta en peulvruchten
Belangrijk vanwege: complexe koolhydraten, eiwit, vezels, en o.a. B-vitamines en mineralen
Afvaltip: schrap deze schijf zoveel mogelijk als je wilt afvallen. Vervang graanproducten (pasta, brood, rijst etc); kies voor meer groenten en zaden en pitten of peulvruchten (let op: peulvruchten zijn niet Paleo). In plaats van rijst kun je bijvoorbeeld linzen nemen, en probeer in plaats van pasta in je maaltijdsalade eens wat pompoenpitten. De eiwitten in peulvruchten en pitten en zaden geven je langer een gevuld gevoel en voorkomen schommelingen (en omzetten van suikers in vet!) in je bloedsuikerspiegel.
3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers
Belangrijk vanwege: eiwit,
mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visolie.
Visolie is belangrijk bij het afvallen omdat het de vetverbranding stimuleert.
Afvaltip: elke ochtend een ei (of twee) is een uitstekende manier om de dag te beginnen. De mythe dat eieren je cholesterol zouden verhogen is inmiddels ook al meerdere keren door onderzoek ontkracht. Eet ze dus gerust!
Wees terughoudend met zuivel, vooral melk. Yoghurt, kaas en kwark passen met mate in een gezond dieet, tenzij je Paleo eet. Dan schrap je ze in principe allemaal.
4. Vetten en olie (boter, margarine en bak-
en braadproducten)
Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren zoals omega3 vetzuren.
Afvaltip: vetten hebben onterecht een slechte naam. Je lichaam heeft natuurlijke vetten nodig om te functioneren en bovendien kunnen sommige vetten (omega 3) juist helpen bij het verbranden van vet! Hier staat tegenover dat vetten die je vind in 'fabrieksvoedsel' zoals koek, chips en andere snacks buitengewoon slecht voor je zijn, en dus beter zoveel mogelijk uit je dieet geschrapt kunnen worden.
5. Dranken
Belangrijk vanwege: water. Water draagt bij aan reiniging van je lichaam.
Afvaltip: groene thee is een goede drank voor mensen die willen afvallen, het bevat stoffen die vetcellen laten krimpen. Frisdrank en sap uit pak zijn daarentegen erg slechte keuzes, omdat deze boordevol suikers zitten.
Tips voor een gezond ontbijt
Een ontbijt bestaande uit voldoende eiwit (eieren of magere yoghurt / kwark) en vezels (fruit, noten, zaden) zorgt er voor dat je minder snel weer hongerig wordt na de maaltijd, daarnaast bevat het veel essentiële voedingsstoffen.
Toch liever een broodje? Kies voor beleg met veel eiwit en weinig vet en suiker. Pindakaas, mager vleesbeleg (kalkoenfilet, kipfilet) en magere kaas zijn goede voorbeelden.
Wil je weten waarom het eten van het juiste ontbijt zo belangrijk is? Lees deze pagina over het belang van ontbijten. Ik ga hier ook in op de onderzoeken die lijken aan te tonen dat het overslaan van je ontbijt geen invloed heeft op je gewicht.
Gezonde lunch
Een gezonde lunch bestaat uit voldoende groenten en daarnaast een bron van eiwitten en gezonde vetten. Ik mix vaak enkele van de volgende ingrediënten, bijvoorbeeld om een salade te maken of een stevige groentensoep:
- Avocado (gezonde bron van eiwit, gezonde vetten en mineralen)
- Groene bladgroenten, zoals alle soorten sla, maar ook spinazie
- Groenten, zoals wortels, paprika's, courgette etc (ideaal om een stevige soep van te maken, maar ook bijvoorbeeld een stoofpotje)
- Gepofte pijnboom- of zonnebloempitten (lekker in de salade)
- Een handje noten
- Kipfilet, tonijn uit blik of gerookte zalm (allemaal lekker, gemakkelijk en snel klaar te maken en mee te nemen)
Gezond avondeten
Gezond avondeten bestaat uit voldoende groente (ten minste de helft van je bord) en daarnaast vlees, vis of eventueel een vleesvervanger. Een aardappel of twee is daarnaast prima. Wil je afvallen dan kun je beter je pasta en rijst laten staan.
Tartaar, biefstuk, varkenshaas, fricandeau, kip en ander gevogelte (zonder huid) en vis zijn net als magere varianten van vlees, zoals bijv. mager rundergehakt, een goede keuze.
Voor vegetariërs en mensen die af en toe willen variëren kan tofu een gezonde keuze zijn, maar eet het niet te vaak.
Wat betreft de groente is het niet zo belangrijk wat je kiest, mits je maar voldoende varieert.
Wil je perse rijst of pasta eten? Kies bij voorkeur voor zilvervliesrijst, bruine rijst of volkoren pasta en eet niet teveel.
Tip: Het snelste afval-resultaat behalen mensen die geregeld (of altijd!) graanproducten (rijst, pasta, brood) vervangen voor extra groentes of bijvoorbeeld peulvruchten (linzen, bruine-, witte-, kidney- , limabonen etc.) Probeer het ook eens!
Beste voeding voor gewichtsverlies
Er zijn een paar gerechten die uitstekende keuzes zijn als je wilt afvallen. Hieronder vind je mijn top 3.
- Soep
Soepen die gebaseerd zijn op groenten zijn een uitstekende manier om de honger te stillen. Je kunt zowel voor een volledige soepmaaltijd kiezen als voor een kop soep voorafgaand aan de maaltijd. Beiden zijn een goede strategie om in totaal minder te eten. - Omelet
Eieren zijn een fantastisch hulpmiddel bij het afvallen. Niet alleen zijn eieren calorie-arm, ook bevatten ze veel essentiële voedingsstoffen. Maar misschien wel het belangrijkste: eieren verzadigen enorm. Onderzoek toont aan dat mensen die eieren eten als ontbijt de rest van de dag minder honger hebben en minder eten. Een omelet is dus een prima manier om de dag te starten als je wilt afvallen. Bang dat eieren het cholesterol verhogen? De laatste grote studies laten zien dat eieren het cholesterol bij verder gezonde mensen niet verhogen. - Noten
Op zoek naar een makkelijke en snelle snack? Neem een handje amandelen, walnoten of pecannoten. Onderzoek toont aan dat mensen die noten nemen als tussendoortje automatisch minder eten tijdens latere maaltijden.
Tot slot: wat is nou echt gezond?
Op deze pagina heb je kunnen lezen wat volgens mij de basis is van een gezond voedingspatroon om blijvend af te vallen.
Het belangrijkste kun je als volgt samenvatten:
- Eet minder graanproducten: dat wil zeggen minder brood, pasta, rijst en koek en koekjes.
- Eet meer groente: ten minste de helft van je bord bij de lunch en het avondeten.
- Drink geen calorieën: geen frisdrank, light-drank, vruchtensap etc. Wel: water, thee en koffie.
Uiteraard is bovenstaande informatie voor veel mensen niet nieuw, de truc is echter om bovenstaande toe te passen. Experimenteer met recepten en voeding om manieren te ontdekken waarop je groenten en fruit op een lekkere manier in je dieet kan verwerken! Het belangrijkste is natuurlijk dat je groente en fruit in huis hebt, vergeet deze dus niet te kopen!
Recepten om af te vallen
Op zoek naar magere recepten om af te vallen? Ik kan je het 7x7 Afslank Receptenboek van collega Jasper Alblas aanraden. Lees hier mijn recensie van dit receptenboek.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
