Belang van voedingsvezels en een vezelrijk dieet
Voedingsvezels zijn voor de mens onverteerbare stoffen die zich in de celwand van planten - zoals groenten en fruit - bevinden. Vezels houden vocht vast en zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en stoelgang. Daarnaast is het belangrijk om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen als je graag wilt afvallen.
Hoeveel voedingsvezels moet ik per dag eten?
Als richtlijn geldt voor volwassenen ongeveer 30-40 gram voedingsvezels per dag. Uit onderzoek blijkt dat zo'n 80-90% van de Nederlanders deze norm niet halen.
Welke voeding is rijk aan vezels?
Voedingsvezels vind je o.a. in groente, fruit, peulvruchten en graanproducten. In het Nederlandse dieet zijn de voornaamste bronnen van voedingsvezels; (volkoren) brood, aardappelen, andere groenten en diverse fruitsoorten.
Tips om meer voedingsvezels binnen te krijgen
Wil je meer vezels eten en op een gezonde manier afvallen? Dan is mijn advies om je vezels vooral te halen uit groenten, zaden en noten. Graanproducten, zoals brood en pasta, bevatten ook heel veel voedingsvezels, maar daarnaast helaas ook veel koolhydraten. En als je deze koolhydraten niet verbrandt, dan worden ze omgezet in vet en kom je dus aan.
Enkele tips om meer voedingsvezels binnen te krijgen:
- Voeg extra groenten toe aan je lunch, bijv. wat sla of rauwkost.
- Neem een beetje volkoren rijst en pasta en vul dit aan met groenten.
- Voeg geregeld wat zaden en/of noten toe aan je maaltijd. Het is vaak makkelijk om wat noten of zaden in je maaltijd te verwerken.
- Probeer eens quinoa, boekweit of amarant.
- Eet vaker bessen. Vooral frambozen en bramen bevatten veel voedingsvezels.
- Neem wat vaker hummus als snack. De kikkererwten die gebruikt worden om hummus te maken bevatten veel vezels.
- Eet fruit en groenten zoveel mogelijk met de schil: dus schil je appel, peer of komkommer liever niet. Ook aardappelen kun je met de schil eten voor extra voedingsvezels.
Rol van vezelrijke voeding bij het afvallen
Een voldoende vezelrijke voeding is belangrijk als je wilt afvallen:
- In de maag en darmen nemen vezels water op waardoor ze in volume toenemen, de maag en darmen raken hierdoor meer gevuld en je hongergevoel neemt af.
- Een vezelrijk dieet verlaagt het LDL-cholesterol en bepaalde vetsoorten in het bloed.
- Vezels verlagen de opname van koolhydraten en suikers en leveren zelf geen tot nauwelijks calorieën
Gevolgen van voedingsvezel tekort
Een tekort aan vezels kan onder anderen leiden tot aandoeningen als een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of divertikels (uitstulpingen van de dikke darmwand). Mensen die weinig voedingsvezels eten hebben daarnaast een groter risico op hartziekten, darmkanker, beroerte, borstkanker en diabetes type 2, zo medlt het Voedingscentrum.
Voeding met toegevoegde vezels - gezond of niet?
Voedingsvezelpreparaten met vezels die een natuurlijke oorsprong hebben zijn over het algemeen veilig om te gebruiken. Veel producten die verrijkt zijn met voedingsvezel bevatten echter synthetische voedingsvezels. Deze synthetische voedingsvezels zouden volgens recent onderzoek kunnen leiden tot "gaten" in de darmen. Synthetische vezels kunnen worden aangetroffen in producten die aangeprijsd worden als 'extra gezond', 'verbetert de stoelgang' en meer van dergelijke marketingslogans. Het is aan te raden deze producten te mijden en op een natuurlijke manier meer vezels in je dieet te verwerken.
Vezelrijke recepten
Meer voedingsvezels binnenkrijgen? Download dan de Minigids met vezelrijke recepten van de Maag Lever Darm stichting.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
