Intermittent fasting: vasten met het 5:2 dieet
Vasten is een steeds populairder wordende methode om af te vallen. In Amerika is intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, zelfs een hype te noemen. Vooral het 5:2 dieet is daar erg populair. Dit dieet is nu ook in Nederland bekend aan het worden. Op deze pagina lees je hoe je kunt vasten, wat het 5:2 dieet is, wat voor ervaringen anderen hebben met vasten en of vasten werkt als je wilt afvallen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je geregeld vast, oftewel erg weinig of niets eet. Vasten wordt veel toegepast door mensen die eten volgens de Paleo principes of het oerdieet.
Intermittent fasting kun je op verschillende manieren doen:
- Je kunt er voor kiezen om elke dag alleen gedurende een bepaalde tijdsperiode te eten. Bijvoorbeeld tussen 08:00 's ochtends en 16:00 uur 's middags. Buiten deze periode om eet je vervolgens niets meer. Vaak is de periode van vasten tenminste 16 uur lang, waarvan de helft je nachtrust.
- Je kunt ook intermittent vasten door geregeld een hele dag te vasten, en daarna weer een aantal dagen normaal te eten.
- Ook om de dag vasten is een vaak uitgevoerde manier van intermittent fasting
Intermittent fasting is geen dieet, maar een eetpatroon. Het bevat geen regels over voedingsmiddelen die je wel en niet mag eten, enkel aanbevelingen over wanneer je wel en wanneer je niet 'mag' eten. Veel mensen vinden vasten makkelijker dan het volgen van een dieet met strenge eetregels.
Werkt vasten als je wilt afvallen?
Aanhangers van periodiek vasten zeggen dat vasten helpt om gewicht te verliezen, omdat je:
- Minder calorieën binnenkrijgt als je geregeld een maaltijd overslaat of een dag lang niet of minder eet.
- Je lichaam tijdens de vast-dagen aanzet tot het aanspreken van de eigen energiereserves. Dit zorgt er voor dat je meer lichaamsvet gaat verbranden.
Er is wetenschappelijk bewijs dat vasten inderdaad kan helpen om af te vallen. Zo laten studies zien dat periodiek vasten (voor bepaalde groepen mensen) makkelijker is om vol te houden dan een calorie-beperkt dieet (1.). Doordat deze mensen het dieet makkelijker kunnen volhouden, vallen zij meer af.
Bovendien blijkt uit andere onderzoeken dat vasten kan helpen om de niveaus van insuline in het bloed te verlagen (2.). Dit is gunstig, omdat insuline zorgt voor vetopslag en bovendien het hongergevoel kan stimuleren.
Tijdens vasten gebeurt er ook nog iets anders. Je lichaam gaat meer groeihormoon afgeven. De combinatie van méér groeihormoon en minder insuline zorgt ervoor dat je lichaam wordt aangezet tot het verbranden van vet.
Er zijn ook nog onderzoeken die andere voordelen laten zien. Zo kan vasten helpen om klachten van astma, allergieën, hartritmestoornissen, en opvliegers te doen verminderen. Deze effecten zijn echter niet zo overtuigend als de effecten voor je lichaamsgewicht.
Vasten met het 5:2 dieet
Een bekende methode om te vasten is het 5:2 dieet. Het dieet is ontwikkeld en bekend geworden door de Britse dokter Michael Mosley. Deze dokter wilde van zijn ouderdomsbuikje af en vond een caloriebeperkt dieet te beperkend en te moeilijk om vol te houden. Daarom bedacht hij voor zichzelf een dieet waarbij hij een paar dagen erg weinig eet en de rest van de week normaal. Het 5:2 dieet.
Het 5:2 dieet dankt zijn naam aan de verhouding van dagen waarop je normaal kunt eten, 5 dagen per week, en het aantal vast-dagen, 2 dagen per week. Tijdens de vast-dagen beperk je je calorie-inname tot ongeveer 25% van de normale hoeveelheid. Je mag dus wel wat eten, maar een stuk minder dan normaal.
Wat kun je eten tijdens het 5:2 dieet?
Er zijn geen regels over wat je wel en niet mag eten tijdens het 5:2 dieet. Het idee is om gedurende de twee vast-dagen niet meer dan 500 calorieën per dag binnen te krijgen. Wanneer en hoe je deze calorieën binnenkrijgt mag je zelf bepalen.
Het is verstandig om vooral tijdens de vast\-dagen voedingsmiddelen te eten die weinig energie bevatten, zoals groenten. Om je hongergevoel tegen te gaan kun je daarnaast het beste eiwitrijke voedingsmiddelen eten, omdat hiervan is anagetoond dat ze helpen de honger tegen te gaan. Goede maaltijden voor op dagen dat je vast, zijn bijvoorbeeld:
- Soepen: vooral heldere groentensoepen
- Gebakken of gekookte eieren of een omelet met groenten
- Gebakken of gegrilde vis
- Water, koffie, thee
- Geroerbakte groenten
- Salades
Iedereen mag zijn eigen keuze maken wat betreft de maaltijden die wel of niet gegeten worden. Dus werkt het voor jou het beste om het ontbijt over te slaan en alleen een lichte lunch te eten dan kun je dat doen. Andere mensen kiezen er juist voor om wel te ontbijten, bijvoorbeeld met wat eieren. Dit helpt vaak goed om het hongergevoel de rest van de dag tegen te gaan.
Veel gestelde vragen over intermittent fasting
Veel mensen die overwegen om te gaan vasten hebben dezelfde vragen. Hieronder zal ik proberen deze vragen zo goed mogelijk te beantwoorden.
Mag ik drinken tijdens het vasten?
Ja. Drinken mag altijd, maar kies wel voor calorievrije drankjes, zoals water, thee en koffie (het liefst zwart). Laat sapjes en (light-)frisdrank staan.
Krijg ik geen last van oncontroleerbare honger en een gebrek aan energie?
Vooral gedurende de eerste paar dagen zal dit zeker het geval zijn. En dat heeft alles te maken met je eetpatroon. Als jij altijd om de drie uur eet, dan heb je je lichaam getraind om elke drie uur eten te verwachten. Hierdoor krijg je honger en voel je je slapjes zodra je niet eet: je lichaam schreeuwt om eten.
Gelukkig kun je je lichaam trainen om niet altijd eten te verwachten. Na een tijdje vasten gaat je lichaam bijvoorbeeld minder ghreline aanmaken, waardoor je ook minder honger zult hebben en je minder slap zult voelen. Na aantal vast-dagen wordt het vasten daardoor steeds makkelijker.
Gaat mijn lichaam niet in een spaarmodus als ik weinig eet, waardoor mijn metabolisme omlaag gaat en ik daarna sneller aankom?
Het lijkt tegenstrijdig, maar tijdens korte periodes van vasten gaat je metabolisme juist omhoog. Onderzoeken laten zien dat je metabolisme met 3,5-10% omhoog gaat tijdens de eerste 36-48 uur (3).
De theorie is dat dit komt doordat het lichaam meer adrenaline uitscheidt. Dit zet ons aan om actiever te worden en op zoek te gaan naar eten. Uit onderzoek blijkt dat pas na 60 uur van weinig of geen voeding het lichaam in de spaarstand gaat. Vanaf dat moment gaat het metabolisme inderdaad omlaag. Daarom is het niet verstandig erg lang te vasten. Maar wie een dag vast en daarna normaal eet, zal geen negatieve effecten op het metabolisme ervaren, maar juist positieve.
Is vasten geschikt voor iedereen?
Nee, vasten is niet geschikt voor iedereen. Het wordt vaak afgeraden om te gaan vasten als je last hebt (gehad) van eetstoornissen, diabetes type 1, als je zwanger probeert te raken of bent, en als je ondergewicht hebt.
Ervaringen met intermittent fasting
Hieronder vind je enkele ervaringen van anderen met intermittent fasting.
Ervaring met intermittent fasting van Joshua
"I love it. Ik ben al een half jaar aan het vasten. Ik merk duidelijk het verschil aan mijn lichaam: het is strakker en mijn vetpercentage is lager. Ik eet tussen 12.00 's middags en 8 uur 's avonds en voel me daar uitstekend bij. Voor mij werkt dit schema perfect, maar ik kan me voorstellen dat voor fysiek actieve mensen een ander vast-schema beter werkt."
Ervaring met intermittent fasting in het BBC magazine
"Door erg weinig te eten gedurende 5 dagen per maand, verloor ik gewicht en had ik honger. Maar ik voelde me ook veel alerter, een groot gedeelte van tijd. En er waren andere effecten op mijn lichaam die misschien nog wel belangrijker zijn. Het niveau van IGF-1 daalde, wat gunstig is, omdat hoge niveaus van dit hormoon de kans op diverse soorten kanker vergroot. Daarnaast daalde mijn bloeddruk."
Ervaring met het 5:2 dieet van Mieke
"Hoewel het erg moeilijk was gedurende de eerste twee weken, voel ik me nu erg goed op het 5:2 dieet. Ik ben een beetje afgevallen, maar de grootste winst is hoe ik me voel in de morgen; een stuk fitter en met meer focus!"
Ervaring van Eva met intermittent fasting
"Ik heb intermittent fasting geprobeerd. Het resultaat was dat ik heel erg moe werd, mijn lijf voelde alsof het echt tekort kwam en ik ben zelfs aangekomen terwijl op de niet-vastdagen gewoon gebalanceerd en gezond at."
Ten Slotte
Intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, kan enkele erg positieve gevolgen hebben voor mensen die proberen af te vallen. Veel mensen vinden het makkelijker om af en toe te vasten dan om de hele tijd op hun eten te letten, en vallen daardoor meer af met een vasten-dieet dan een calorie-beperkt dieet.
De nadelen van intermittent fasting zijn duidelijk: het kan best lastig zijn om gedurende bijvoorbeeld een werkdag uren niet te eten. Toch doen veel mensen het en werkt het goed voor ze. De beste manier om er achter te komen of het voor jou ook werkt, is door het zelf te proberen.
Eén van de manieren om te vasten is door het 5:2 dieet te volgen. Het is een makkelijke en effectieve manier om gewicht te verliezen, waarbij je 5 dagen normaal eet, en 2 dagen vast.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
