Hoeveel eieren per dag en per week mag je eten?
Een eitje per dag? Kan dat nu wel of niet? En zijn eieren gezond? Of verhogen eieren het cholesterol en kun je ze daarom beter niet eten? Op deze pagina lees je wat de wetenschap zegt over het eten van eieren.
Eieren zijn jarenlang afgeschilderd als een 'gevaarlijk' voedingsmiddel, waar je vooral niet teveel van moet eten. Het eigeel van eieren bevat namelijk veel cholesterol, zo'n 200 mg. En een hoge cholesterolwaarde in het bloed wordt gelinkt aan hart- en vaatziekten. Daarom adviseerden veel officiële instanties, zoals het Voedingscentrum en het Amerikaanse FAO, om niet meer dan 3 eieren per week te eten. In de Verenigde Staten is dit advies overigens inmiddels ingetrokken, maar in Nederland is de officiële limiet nog steeds 3 eieren.
Waarom het cholesterol in eieren niet zo ongezond is als lang gedacht
Cholesterol wordt gezien als een stof die enkel kwaad kan. Jij denkt waarschijnlijk ook direct aan hart- en vaatziekten als je het woord hoort. Cholesterol wordt inderdaad gelinkt aan een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Maar cholesterol is niet alleen maar slecht. De stof vervult ook een belangrijke rol in het lichaam.
Elke cel in je lichaam bevat bijvoorbeeld cholesterol. En de stof wordt ook gebruikt om hormonen, zoals testosteron, oestrogeen en cortisol te maken. Kortom, je lichaam heeft cholesterol nodig om te functioneren.
Om te begrijpen waarom het cholesterol in eieren niet zo ongezond is als lange tijd werd gedacht, moet ik je eerst uitleggen hoe het lichaam aan cholesterol komt:
- Cholesterol kun je binnenkrijgen via je voeding, bijvoorbeeld door het eten van voeding met veel cholesterol, zoals eieren, rood vlees en vette zuivelproducten.
- Cholesterol kan worden aangemaakt door je lever.
Recente onderzoeken laten zien dat de totale hoeveelheid cholesterol in je bloed niet zo erg beïnvloed wordt door wat je eet, als vroeger wel gedacht werd. Het lichaam zal namelijk altijd streven naar een evenwicht van de hoeveelheid cholesterol in het bloed. Dus, als je weinig cholesterol eet, dan zal je lever meer cholesterol aanmaken. En eet je juist veel cholesterol, dan maakt je lever minder cholesterol aan.
Wetenschappelijk bewijs dat eieren eten het cholesterol niet verhoogt
Er zijn diverse studies die aantonen dat het eten van veel eieren niet direct het cholesterol verhoogt. Vooral vergelijkende studies tussen groepen mensen die wel en geen eieren eten, laten opvallende resultaten zien wanneer de bloedwaarden worden vergeleken.
Wat blijkt? In de meeste studies zorgt het eten van eieren ervoor dat het goede cholesterol (HDL) stijgt. Bij de overgrote meerderheid van de testpersonen stijgt daarnaast het totale, of het slechte LDL cholesterol niet. Hierdoor kunnen gezonde mensen zonder problemen 1-2 eieren per dag eten. Zo onderschrijven ook de Harvard Universiteit en de Amerikaanse overheid in recente voedingsadviezen.
Er zijn echter ook uitzonderingen. Zo lijkt het er op dat mensen met hart- en vaatziekten en diabetes wel moeten oppassen met de hoeveelheid eieren die ze eten. Hen wordt geadviseerd niet meer dan 3 eigelen per week te eten.
De goede kant van eieren
Het is jammer dat jarenlang enkel de slechte kant van eieren is belicht. Want het eten van eieren heeft ook diverse (grote) voordelen.
Eieren bevatten veel vitamines, mineralen en gezonde vetten
Eieren bevatten veel goede voedingsstoffen. Zo bevat een ei de volgende vitamines en mineralen:
- Vitamine A
- Foliumzuur
- Vitamine B5
- Vitamine B12
- Vitamine B2
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
- Zink
- Calcium
- Fosfor
- Selenium
- IJzer
- Luteïne en zeaxanthine.
Naast deze vitamines en mineralen die onder andere je immuunsysteem, je hersenfunctie, je stofwisseling en je zicht ondersteunen, vind je in eieren ook nog eens gezonde vetten (vooral de vrije-uitloop eieren) en alle essentiële aminozuren. En dat allemaal in zoiets kleins en goedkoops als een ei. Geen wonder dat steeds meer mensen eieren als superfood bestempelen.
Eieren helpen bij het afvallen
Eieren bevatten veel eiwitten. En dat is gunstig als je wilt afvallen. Eiwit onderdrukt namelijk het hongergevoel.
Wie 's ochtends eieren eet, ervaart volgens onderzoekers de volgende voordelen:
- Minder honger de rest van de dag. Het eten van eieren als ontbijt zorgde in één studie er voor dat deelnemers tot 36 uur na het eten van de eieren minder honger hadden.
- In een andere studie bleek dat mensen die gedurende 8 weken eieren aten in plaats van een ontbijt op basis van graanproducten, tot 65% meer gewicht verloren.
- Een ei bevat maar 75 calorieën. Je wordt er dus zeker niet dik van!
Wat is het beste deel van het ei: het eigeel of het eiwit?
Veel mensen gooien het eigeel weg omdat ze denken dat dit het ongezondste deel van het ei is, maar niets is minder waar. Juist in het eigeel bevinden zich de meeste nuttige voedingsstoffen, daar waar het eiwit eigenlijk alleen maar proteïne bevat.
Tot slot: is er een maximum aantal eieren per dag?
Zoals je hebt kunnen lezen op deze pagina zorgen - volgens de laatste inzichten - eieren bij gezonde mensen niet, of slechts nauwelijks, voor veranderingen in het bloed-cholesterol.
Hoeveel eieren mag je per dag eten? Ondanks het cholesterol in eieren houden onderzoekers de grens op 1-2 eieren per dag en 7-12 eieren per week. Alleen mensen met diabetes en hart- en vaatziekten wordt aangeraden minder eieren te eten, niet meer dan 3 volledige eieren per week (meer eiwit mag wel).
Eieren hebben enkele zeer positieve eigenschappen. Zo bevatten ze erg veel eiwitten, mineralen en vitamines, die het lichaam ondersteunen. In meerdere studies is daarnaast aangetoond dat mensen die ontbijten met een eitje makkelijker afvallen dan mensen die een graanproduct, zoals brood, eten. Ook hebben zij minder honger gedurende de dag.
Waarom is het officiële advies om niet meer dan 3 eieren per week te eten?
Ik weet niet waarom het Voedingscentrum nog steeds vasthoudt aan de inmiddels achterhaalde informatie over het eten van producten met cholesterol. In andere landen, zoals de Verenigde Staten, is het cholesterol-advies wel ingetrokken. Wellicht dat het Voedingscentrum op korte termijn hetzelfde zal doen.
Wellicht zal in de komende jaren blijken dat de grens van 1-2 eieren per dag wat conservatief is. Er zijn al enkele kleine studies die aantonen dat het eten van meer dan 2 eieren per dag geen probleem is. Toch is het wellicht beter om te wachten tot er meer overtuigend bewijs is voordat je dagelijks een omelet van 4 eieren gaat eten.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
