Verslaafd aan suiker, chocola en snoep? Zo stop je zoete trek.
Heb je vaak zoete trek? Kun je niet zonder dat stuk chocola na de maaltijd of snoep in de middag? Niks is zo frustrerend als hunkeren naar suiker, zeker als je wilt afvallen. Wat nog vervelender is: wie veel suiker eet krijgt daardoor nog meer trek in suiker. Een neergaande cirkel dus. Hoe zorg je ervoor dat je die cirkel doorbreekt? Op deze pagina lees je hoe je dat kunt doen, en toch af en toe kunt genieten van een stuk chocola of een paar dropjes, zonder direct de hele reep of zak op te eten. Kortom, hoe je weer de controle krijgt over je 'suikermonster'.
Voordat ik in ga op hoe je slimmer kunt eten om van je suikerverslaving af te komen, eerst wat feiten over suiker en onze suikerconsumptie.
Wat is suiker?
Suiker is een verzamelnaam voor verschillende koolhydraten met een zoete smaak, die voornamelijk voorkomen in plantaardige producten. Er zijn verschillende soorten suiker, zoals lactose (melksuiker), glucose (druivensuiker) en fructose (fruitsuiker).
Planten maken suikers aan onder invloed van zonlicht en zuurstof. Planten slaan de suikers met name op in hun knollen (bijv. suikerbieten, aardappelen, wortels etc.) en in hun vruchten (bijv. druiven, appels, bananen). Mensen krijgen de suikers binnen door deze vruchten en knollen te eten.
Suikers zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Suiker is dan ook niet ongezond, zo lang je er maar niet te veel van eet. Want (heel) veel suiker eten is wel heel ongezond.
Wat zijn natuurlijke suikers en geraffineerde suikers?
Suikers komen van nature voor in ons dieet. Bijvoorbeeld in kleine hoeveelheden in enkele groentes en in iets grotere hoeveelheden in fruit.
Daarnaast zijn er geraffineerde suikers. Dit zijn suikers die gewonnen worden uit natuurlijke producten (suiker bijvoorbeeld uit suikerbiet of suikerriet). Geraffineerde en natuurlijke suikers zijn moleculair identiek aan elkaar.
Toch is er wel een groot verschil in wat deze suikers in je lichaam doen. Fruit bijvoorbeeld bevat veel vezels die ervoor zorgen dat de vertering en opname van de suikers geleidelijk gaan. Bij geraffineerde suikers zijn alle bijproducten verwijderd waardoor enkel puur suiker overblijft. Deze pure suikers worden direct opgenomen en zorgen voor een grote suikerpiek. Dit kan het lichaam ontregelen en zelfs bijdragen aan het ontstaan van diabetes type 2.
Hoeveel suiker "mag" je eten?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) raadt aan om maximaal 10% van het totaal aantal dagelijkse calorieën uit vrije suikers te halen. Vrije suikers is een ander woord voor geraffineerde suikers. Volgens de WGO zijn vrije suikers:
- Suikers die door fabrikanten worden toegevoegd aan producten (bijv. suiker in ketchup).
- Suikers die consumenten aan hun voeding toevoegen (bijv. suiker in de koffie).
- En van nature voorkomende suikers in vruchtensappen, honing en siropen.
Suikers die van nature voorkomen in (onbewerkt) fruit, noten en groenten tellen dus niet mee als vrije suikers.
Hoeveel suiker eten Nederlanders en Belgen?
Nederlanders eten gemiddeld meer dan 100 gram suiker per dag, Belgen ongeveer 95 gram. Daarmee staan beide landen in de top 10 van landen met de hoogste suikerconsumptie. Alleen in de Verenigde Staten en Duitsland eten mensen nog meer suiker dan in Nederland. (Bron)
Zouden we de richtlijnen van de WGO opvolgen, dan zouden we ongeveer 50-60 gram suiker per dag mogen eten. Daar zitten we met rond de 100 gram suiker per dag dus ruim boven!
Suiker en je gezondheid
Suiker is niet ongezond, maar te veel suiker is dat wel. De meeste mensen weten ook best wel dat veel suiker eten slecht is. Je krijgt er immers gaatjes en overgewicht van. Maar daar houdt het niet mee op. Suiker levert behalve calorieën en dus energie eigenlijk niets nuttigs aan het lichaam. Wél kan suiker, als je er veel van eet, functies in het lichaam ontregelen.
Een hoge suikerconsumptie wordt onder andere gelinkt aan:
- een grotere kans op diabetes type 2;
- een verhoogd cholesterol;
- hart- en vaatziekten;
- depressie;
- migraine;
- verminderd zicht;
- jicht;
- een verzwakt immuunsysteem;
- osteoporose (botontkalking);
- snellere huidveroudering en rimpels.
Genoeg reden om minder suiker te eten dus!
Wat suiker doet in je lichaam
Suiker is vooral een belangrijke energiebron. Iets met veel suiker eten geeft je dan ook een energieboost. Helaas heeft suiker ook veel nadelige gevolgen als je er veel van eet.
Wie (heel) veel suiker eet kan te maken krijgen met:
- Leververvetting, waardoor de lever uiteindelijk minder goed zijn werk kan doen.
- Meer vetten in het bloed (en uiteindelijk een hoger cholesterol).
- Meer buikvet, van het ongezonde type, dat processen in het lichaam kan ontregelen.
- Tandbederf en gaatjes, dit komt doordat bacteriën in de mond suikers omzetten in zuren. En die zuren beschadigen het tandglazuur.
Als je veel suiker in een keer eet dan zal je lichaam er alles aan doen om deze suikers zo snel mogelijk op te slaan. Een scala aan hormonale reacties zorgt ervoor dat de suikers in je bloed zo snel mogelijk worden omgezet. Door deze reactie ontstaat vaak een dip in je bloedsuikerspiegel, waardoor je opnieuw honger krijgt en dus meer wilt eten. Een vicieuze cirkel waar velen last van hebben!
Suikerverslaving: waarom je trek hebt in zoetigheid
Het eten van veel suiker zorgt voor de afgifte van serotonine en dopamine. Daarmee wordt het beloningscentrum in je hersenen geactiveerd en krijg je een euforisch, goed gevoel. Vandaar dat je je zo goed voelt als je een chocoladereep of zak snoep op eet! Maar deze 'sugar-rush' is slechts tijdelijk van aard. Na een uur of een paar uur slaat de 'rush' vaak om in vermoeidheid en/of dufheid. Waardoor veel mensen opnieuw naar iets zoets grijpen. Zo begint zich een patroon te ontwikkelen dat lijkt op een verslaving. Hoe meer suiker je eet, hoe toleranter je voor suiker wordt, en hoe meer je nodig hebt om je zoete trek te stillen.
Kortom, wanneer je een enorme trek in suiker hebt dan is de kans groot dat dit komt door de voedingskeuzes die je, onbewust, hebt gemaakt in het verleden.
De film "That Sugar Movie" is een interessant experiment dat aantoont dat suikers werkelijk overal aan worden toegevoegd.
Gelukkig kun je dit proces omdraaien en je trek in suiker aanzienlijk verminderen door een paar weken (veel) minder suiker te gaan eten. En het gaat er daarbij niet alleen om, om de duidelijke suikers te schrappen, maar ook de verborgen suikers. Zoals suikers in kant- en klare (pasta)sausen, soepen, yoghurtjes en bijvoorbeeld vruchtensappen. Veel mensen die een tijdje minder suiker gaan eten vinden na verloop van tijd erg zoete voedingsmiddelen té zoet smaken. Een teken dat ze van een suikerverslaving af zijn!
Enkele producten en hun hoeveelheid suiker weergegeven in suikerklontjes. Let vooral op de suikers in producten waar je dat niet direct verwacht, zoals yoghurtjes, vruchtensappen, soepen in blik en (pasta)sausen.
Stoppen met snoepen: probeer een 'suiker-detox'
Af en toe iets zoets eten is geen enkel probleem. Je zult hier niet te veel van aankomen, en ook voor je gezondheid is het geen probleem. Veel mensen hebben echter moeite om het te houden bij een kleine snack en eten direct grote hoeveelheden zoetigheid.
Als je moeite hebt om je te beheersen rond suikers dan kan het verstandig zijn om een tijdje (toegevoegde) suiker helemaal te schrappen uit je dieet. Zo'n 'suiker detox' kan je helpen om weer controle te krijgen over je suikerinname.
Een 'suiker detox' kun je in een paar weken uitvoeren. Hieronder lees je hoe.
Stap 1: verpakkingen scannen op verborgen suikers
Het is belangrijk om een goed beeld te krijgen van hoeveel suiker je eigenlijk eet. Van veel producten weet je dat er suikers in zitten, zoals snoepjes, koekjes, ijs en frisdranken. Van andere producten is het echter minder duidelijk, zoals je ook in het plaatje hierboven hebt kunnen zien.
Om het nog onoverzichtelijker te maken gebruiken voedselproducenten heel veel synoniemen voor toegevoegde suikers. Hieronder vind je een overzichtje van enkele van deze synoniemen op voedseletiketten:
- Kristalsuiker
- Glucosestroop
- Fructosestroop
- Glucose-fructosestroop
- Bruine suiker
- Rietsuiker
- Basterdsuiker
- Poedersuiker
- Maltodextrine
- Maltose
- Dextrose
- Druivensuiker
- Sacharose
- Sucrose
Al deze producten komen op hetzelfde neer: het zijn sterk geraffineerde suikers. Wanneer één van deze producten genoemd wordt bij de eerste vier ingrediënten op een verpakking dan kun je er vaak zeker van zijn dat het product relatief veel verborgen suikers bevat.
Stap 2: koop suikervrije producten
Waarschijnlijk ben je veel producten met toegevoegde suikers tegengekomen bij het doorzoeken van je kastjes en bij het maken van een ronde door de supermarkt. Nu is het moment om een leven zonder (toegevoegde) suikers te beginnen.
Aangezien suikers aan zoveel producten worden toegevoegd lijkt het erg moeilijk om suikers uit je dieet te schrappen. Maar eigenlijk is het helemaal niet zo moeilijk. Als je zoveel mogelijk de pakjes en zakjes en kant- en klare producten laat staan dan kom je direct een heel eind. Natuurlijk weet ook ik dat we behoorlijk gewend zijn om zakjes en pakjes te gebruiken, en dat het daarom lastig is om hier mee te stoppen. Veel van de producten die je uit een verpakking haalt kun je echter ook gemakkelijk zelf maken. Het is dus vooral een andere mindset!
Enkele veel verkochte producten met verborgen suikers en suikerarme alternatieven:
- Fruit yoghurtjes (vaak 0% vet maar wel 15+ gram suiker per bakje!) -> gewone yoghurt met wat fruit
- Cruesli (bevat tot 50% suiker en vet!) -> Muesli
- Mueslireep -> een handje noten
- Frisdrank & vruchtensappen -> water met een schijfje limoen of wat komkommer of thee (bijv. groen)
- Slasaus -> olijfolie en balsamico
- Cornflakes en ontbijtgranen -> probeer eens een omelet als ontbijt, vult bovendien veel meer!
- Pastasaus uit een pot -> probeer zelf een saus te maken met tomaten (bijv blokjes uit blik), kruiden (zoals peper en oregano, basilicum etc.) en een beetje knoflook of ui.
Als je de verborgen suikers schrapt, de suikers waarvan je eigenlijk niet doorhebt dat je ze eet, dan is het af en toe eten van een zoete snack ook een veel minder groot probleem voor je lijn en gezondheid.
Stap 3: stop eetbuien en zoete trek
Ik hoop dat je inmiddels een aardig beeld hebt van welke producten je het beste kunt mijden in de supermarkt. Nu is het ook tijd om af te rekenen met voor veel mensen het grootste probleem: Eetbuien.
Er gelden een paar simpele regels voor het zoveel mogelijk voorkomen van eetbuien. Het belangrijkste is om eetbuien te herkennen en erkennen en er dan actie op te ondernemen. Probeer je te houden aan de volgende 'regels':
- Wanneer ook maar een beetje hongerig: eet een maaltijd
Eetbuien hebben weinig te maken met honger. Toch is het wel verstandig om te voorkomen dat je hongerig bent. Omdat een combinatie van een eetbui én honger zelfs de meest wilskrachtige mensen zal doen zwichten voor die zak drop of bak ijs. - Wanneer je zin krijgt in zoetigheid: 'beloon' je lichaam op een andere manier
Bij veel mensen gaat de eetbui over als ze het lichaam op een andere manier 'gelukkig' maken. Neem bijvoorbeeld een warm bad of warme douche. Het kan ook helpen om het huis te verlaten en bijvoorbeeld een stevige wandeling te maken. - Sla nooit een maaltijd over
Door een maaltijd over te slaan bereid je jezelf voor op een toekomstige eetbui! - Voel je zoete trek opkomen? Neem kauwgom.
Uit onderzoek blijkt dat kauwgom kauwen de zoete trek kan onderdrukken. - Eet geen zoetstoffen
Het klinkt misschien als een goed idee om zoetstoffen te gebruiken in plaats van suikers. Maar hiermee hou je de zoete trek alleen maar in stand. Bovendien blijkt wel dat zoetstoffen niet hebben geholpen om het overgewicht te doen verminderen. Het omgekeerde is eerder waar.
(Optioneel) Stap 4: de zoete trek onderdrukken met een supplement
Er zijn enkele voedingsstoffen die je kunnen helpen om de trek in zoet te verminderen. Ook zijn er enkele mineralen en vitamines waarvan wordt gezegd dat als je er een tekort aan hebt, dat je meer trek hebt in zoet.
Het aanvullen van deze mineralen en vitamines met een supplement zou er voor zorgen dat je minder trek krijgt in zoetigheid. Voor veel van deze stoffen is dit aangetoond, maar wel slechts in kleine studies. Er is dus meer onderzoek nodig om de werking te testen. Toch zijn er veel mensen die zeggen baat te hebben bij het nemen van deze supplementen, dus het kan de moeite waard zijn om te proberen.
Dit zijn de voedingsstoffen, vitamines en mineralen waarvan wordt gezegd dat ze de trek in zoet onderdrukken:
- Magnesium
Magnesium speelt een belangrijke rol om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ook blijkt uit onderzoek dat een tekort aan magnesium gelinkt wordt aan een verhoogd risico op diabetes. Magnesium vind je in groene bladgroenten, vis, pure chocolade, bananen en peulvruchten. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen niet genoeg magnesium binnenkrijgen via hun dieet. Zin in chocolade zou kunnen duiden op een tekort aan magnesium. - Chroom
Chroom stabiliseert de bloedsuikerspiegel en speelt een rol in de suikerstofwisseling. Uit een onderzoek met 113 proefpersonen bleek dat mensen die een chroom supplement kregen, minder naar zoet hunkerden en minder honger hadden. Chroom vind je in eigeel, noten, vlees, broccoli en volkoren graanproducten. - B-vitamines
B-vitamines spelen een belangrijke rol in je stofwisseling. Zo zouden de B-vitamines ervoor kunnen zorgen dat je je eerder voldaan voelt na het eten van koolhydraten. Daarnaast is vitamine B-2 betrokken bij de omzetting van vet in energie. Heb je een tekort aan B-2 dan kan het lichaam niet genoeg energie uit vet halen en dat zou volgens theorieën ervoor kunnen zorgen dat je meer trek krijgt in zoet om zo meer energie binnen te krijgen. Een tekort aan B-vitamines kan er dus voor zorgen dat je zoete trek krijgt. B-vitamines vind je onder andere in eieren, vis, zuivel, vlees, noten en peulvruchten. - Kaneel
Het geregeld eten van kaneel draagt bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel. Bovendien heeft kaneel een antibacteriële werking. Zo kunnen stoffen in kaneel volgens onderzoek slechte bacteriën in de darmen - waarvan bekend is dat ze eetlust opwekken - te lijf gaan. Daarmee gaat kaneel op twee manieren het hunkeren naar suiker tegen.
Beste supplement tegen zoete trek
Ik ben op zoek gegaan naar een supplement dat alle bovenstaande vitamines en mineralen bevat die kunnen helpen om de zoete trek te stoppen.
Uiteindelijk vond ik Bonusan Glyconyl. Bonusan is een bekende en betrouwbare Nederlandse producent van supplementen.
Bonusan Glyconyl bevat alle eerder in dit artikel genoemde mineralen en vitamines, waaronder:
- Chroom en magnesium
- Vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, biotine (B8) en foliumzuur (B11))
- Kaneelextract
Door de werkzame stoffen kan dit supplement bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel en het tegengaan van zoete trek en een hongergevoel. Je neemt dagelijks 2 maal 1 tablet tijdens of vlak na de maaltijd.
Let op: niet gebruiken bij zwangerschap. Heb je diabetes, of gebruik je medicatie, overleg dan altijd eerst met een arts voordat je dit supplement gaat gebruiken.
Tot slot
De eerste week zonder suiker, of met veel minder suiker, zal bijzonder lastig zijn. Maar na een paar weken zul je merken dat je steeds minder behoefte krijgt aan suikerrijke producten. Onthoud het volgende:
- Veranderen van gedrag duurt normaal gesproken 3 tot 4 weken. Probeer het dus zo lang vol te houden.
- Toegeven aan een eetbui voedt alleen maar je verslaving. Wees sterk!
De resultaten van een paar weken geen suikers eten kunnen verbluffend zijn. Ik heb mensen gesproken die vroeger veel snackten en nu helemaal geen suiker meer eten (op fruit na) en het ronduit vies vinden!
Vind je het moeilijk om te beginnen? Een sapkuur kan een goed begin zijn van een transformatie. Lees hier meer over het volgen van een sapkuur.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
