Hardlopen & afvallen: waarom het zinloos is
Hardlopen is de eerste sport waar de meeste mensen aan denken als ze willen gaan afvallen. Logisch ook, want het is een makkelijke manier van bewegen. Je hebt er behalve een paar schoenen eigenlijk niets voor nodig, en je kunt het bijna overal doen. Maar heeft hardlopen eigenlijk wel zin als je wilt afvallen? Ik dook in de laatste onderzoeken om dit voor je uit te zoeken.
Hardlopen om af te vallen, of toch niet?
Hoe effectief is het om te gaan hardlopen als je wilt afvallen? Wie recente onderzoeken leest, ziet een niet al te positief beeld.
Wat blijkt? Hardlopen heeft amper effect op de lijn. De meeste hardlopers vallen niet of nauwelijks af, terwijl sommige hardlopers juist aankomen. Vooral vrouwen lopen het risico om aan te komen tijdens intensieve hardlooptraining. Zo blijkt bijvoorbeeld uit een recente studie van de Harvard University.
Zelfs bij mensen die meer dan 80 kilometer per week hardlopen zagen de onderzoekers van Harvard bijna geen verschil in het lichaamsgewicht van de deelnemers voor en na het starten met hardlopen!
En de studie van de Harvard universiteit is niet het enige onderzoek dat lijkt aan te tonen dat hardlopen niet de beste manier van sporten is om af te vallen. Ook in een Deens onderzoek uit 1989 blijkt een zelfde iets. In dit onderzoek werden 18 personen - 9 vrouwen en 9 mannen - in anderhalf jaar klaargestoomd voor een marathon. De mannen verloren in die 18 maanden 2,5 kilo en de vrouwen verloren geen gewicht. Maar hoe kan dat?
Waarom hardlopen niet goed werkt als je wilt afvallen
Er zijn veel theorieën over waarom hardlopen niet goed werkt om af te vallen. Hieronder vind je de belangrijkste:
- Hardlopen maakt hongerig
Veel mensen eten na het hardlopen veel meer, zonder dat ze het wellicht door hebben. Soms zelfs dusdanig veel, dat ze meer energie binnenkrijgen dan dat ze verbrand hebben tijdens het joggen. Het gevolg? Je komt aan. - Hardlopen (en andere vormen van cardiotraining) laten het hormoon cortisol stijgen
Cortisol heeft diverse negatieve eigenschappen. De vervelendste eigenschap van cortisol is, dat het zorgt voor de aanmaak van buikvet. - Met cardio train je je lichaam om efficiënt om te gaan met energie
Dit is vervelend, omdat je zo naarmate je langer traint, steeds minder vet gaat verbranden. - Hardlopen is zeer belastend voor het lichaam
Hardlopen zorgt voor een stevige belasting van de gewrichten. Vooral ongetrainde mensen kunnen daardoor snel last krijgen van blessures. Ook zorgt de belasting voor fysieke stress. Deze fysieke stress zorgt voor afgifte van stresshormonen, waarvan bekend is dat ze aanzetten tot de opslag van lichaamsvet.
'De marathon mythe'
Diverse onderzoeken laten zien dat hardlopen niet alleen niet helpt bij het afvallen, maar zelfs ongezond zou kunnen zijn als je het te fanatiek doet. Vooral het lopen van marathons wordt gezien als iets dat niet gezond is voor ons lichaam. Zie bijvoorbeeld onderstaande onderzoeken.
- In deze studie uit 2006 werden 60 amateurs gevolgd die deelnamen aan de Boston Marathon van 2004 en 2005. Er werd onder andere vastgesteld dat bij deze deelnemers er sprake was van een toename van ontsteking in het lichaam en een afname van de bloedstroom naar het hart. Ook ging de hartfunctie achteruit.
- Ook in een ander onderzoek werd gevonden dat hardlopen er voor kan zorgen dat er meer sprake is van ontsteking en dat dit op zijn beurt kan zorgen voor hartproblemen.
- Bij een onderzoek naar een groep extreem fitte oudere mannen - allen hadden meer dan 100 marathons gelopen in hun leven - werden ook interessante bevindingen gedaan. Bij de helft van de groep werd schade aan het hart vastgesteld, vooral bij diegenen die het meeste en meest fanatiek gesport hadden.
Kortom, het lopen van een marathon en er voor trainen is waarschijnlijk helemaal niet zo gezond.
Minder lang trainen en meer afvallen: de alternatieven voor hardlopen
Onderzoek van de afgelopen jaren geeft een steeds duidelijker beeld van wat ons lichaam voor type training nodig heeft om vet te verbranden. En dat is niet eindeloos op de loopband of door het park joggen, in tegendeel.
Onderzoek laat zien dat het vele malen effectiever en efficiënter is om interval of krachttraining te doen, dan dat het is om traditionele cardio training, zoals hardlopen, te doen. Een interval of krachttraining duurt bovendien korter dan een traditionele cardio training.
Wat is interval training?
Interval training is een manier van trainen waarbij je een intensieve korte activiteit afwisselt met een lichtere activiteit. Een manier om dit te doen is bijvoorbeeld door te wandelen, en geregeld een stevige sprint te trekken. Ook kun je bijvoorbeeld een trap op en neer rennen als onderdeel van een interval training.
De voordelen van interval training:
In een onderzoek uit 2001 van de East Tennessee State University werden mensen op een traditioneel cardio-programma vergeleken met mensen op een interval trainingsprogramma. Na 8 weken hadden de mensen op het intervalprogramma 2% meer lichaamsvet verbrand. Ook verbruikten zij 100 calorieën per dag meer na de training, zonder daar iets voor te hoeven doen. Hun basismetabolisme was verhoogd door de training.
Een onderzoek uit Australië laat zien dat vrouwen die een 20 minuten hoge-intensiteits-interval-training (HIIT) volgen, bestaande uit sprintjes van 8 seconden gevolgd door 12 seconden van rust, 6x meer lichaamsvet verloren dan een groep die gedurende 40 minuten op een constante intensiteit aan cardio training deed. Volgens de wetenschappers staat 1 uur trainen op deze manier gelijk aan het vet verbrandende effect van 5-7 uur hardlopen.
Met interval training kun kun je dus letterlijk meer vet verbranden in minder tijd!
Samenvattend:
- Je verbrandt meer calorieën met interval training dan door de hele tijd op hetzelfde tempo te sporten.
- Je verbetert je conditie.
- Interval training is goed om verveling tegen te gaan. Je wisselt immers meer activiteiten af.
- Je kunt in een kortere tijd meer vet verbranden.
Interval trainingsschema
Veel interval trainingsschema's werken volgens dezelfde principes. Hieronder vind je een voorbeeld van interval training voor beginners. Je kunt dit bijvoorbeeld doen met stevig lopen/sprinten, touwtje springen (langzaam/snel) of op een spinning fiets. Maar wat je doet maakt eigenlijk niet zo veel uit; gebruik je creativiteit!
- Warming up
Begin met een korte warming up waarbij je je spieren los schudt en warm maakt. Dit kan stevig lopen zijn, touwtje springen, rustig fietsen etc. Begin na een aantal minuten met je training. - 15 seconden hoge intensiteit
Probeer in 15 seconden alles te geven wat je hebt: trek een stevige sprint, spring snel touwtje of ren een trap op. - 60 seconden rustig bewegen
Ga gedurende 1 minuut rustiger bewegen, maar val niet stil. Het is de bedoeling dat je zo hard loopt of fietst dat je het net een beetje warm krijgt. - Herhaal 10 keer
Sluit af met een laatste hoge intensiviteitstraining.
In totaal kost op deze manier trainen nog geen 20 minuten per sessie. Probeer geleidelijk de tijd van intensieve training op te voeren van 15/60 seconden naar 30/30 seconden en als het je lukt uiteindelijk 30/15 seconden. Twee keer trainen per week is vaak voldoende om de vetverbranding te stimuleren.
Wat is krachttraining?
Krachttraining is het doen van spierverstevigende oefeningen. Dit type oefeningen kun je doen met gewichtjes of met je eigen lichaamsgewicht. Bekende voorbeelden van krachttraining met je eigen lichaamsgewicht zijn bijvoorbeeld push-ups of sit-ups. Maar je kunt krachttraining natuurlijk ook doen met gewichtjes of met fitnessapparaten.
De voordelen van krachttraining:
- Door je spieren te versterken krijg je een goed en sexy postuur.
- Spiermassa zorgt ervoor dat je stofwisseling hoger komt te liggen: je verbrandt meer calorieën, ook zonder iets te doen.
- Krachttraining helpt osteoporose (botontkalking) te voorkomen.
- Je kunt in een kortere tijd meer vet verbranden.
Word ik niet gespierd van krachttraining?
Veel vrouwen hebben de angst dat ze te gespierd en 'mannelijk' worden als ze aan krachttraining gaan doen. Maar deze angst is ongegrond. De hormoonhuishouding van vrouwen laat het simpelweg niet toe om snel erg gespierd te worden. Je hebt bijvoorbeeld als vrouw te weinig testosteron om snelle spiergroei te hebben. Wel zullen je spieren iets in omvang toenemen als je aan krachttraining begint, maar dat zorgt alleen voor mooiere contouren, niet dat je bonkig wordt.
Interval en krachttraining combineren
Een goede manier van trainen om vet te verbranden is het combineren van krachttraining en interval training. Met deze combinatie maak je van je lichaam een vet verbrandende machine.
Je kunt kracht- en interval training bijvoorbeeld uitstekend thuis combineren door te trainen met de kettlebell.
Ten Slotte
Als je maar lang en intensief genoeg traint dan kun je met elke sport afvallen. Maar de meeste mensen hebben maar weinig tijd en willen graag zo optimaal mogelijk trainen om af te vallen en het lichaam van hun dromen te krijgen. En dan is joggen of hardlopen zeker niet je beste optie.
Hier zie je de lichamen van twee professionele atleten. Links zien we het lichaam van een sprinter. Een vrouw die korte en krachtige interval training doet. Rechts zien we het lichaam van een vrouw die intensieve cardiotraining doet, waarbij lange dagen getraind moet worden.
Wat ziet er beter en gezonder uit? Het linker lichaam of het rechter lichaam? Als ik mensen deze vraag laat beantwoorden dan zegt 99% het linker lichaam.
Toch trainen de meeste vrouwen (en ook veel mannen) alsof ze het rechterlichaam als voorbeeld hebben!
Wil je het lichaam van een atleet? Train dan ook als een atleet!
Ben je aan het hardlopen om gewicht te verliezen?
Dan raad ik je aan het eens een tijdje over een andere boeg te gooien. Ga interval training doen en/of begin met krachttraining. Door je spieren sterker te maken verhoog je je vet verbranding, ook als je niks doet. Dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt en hoe sneller je afvalt. En van stevige spieren krijg je bovendien betere lichaamscontouren!
Loop je hard omdat je dat leuk vindt?
Dan is er absoluut geen reden om te stoppen met hardlopen. Zo lang je niet doorschiet in de afstanden die je loopt dan heeft hardlopen meer positieve effecten op je lichaam dan negatieve.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
