Fitness oefeningen voor thuis - benen, billen en buik
Wil je graag thuis gaan fitnessen maar weet je niet zo goed waar te beginnen? Op deze pagina lees je alles wat je moet weten over thuis fitnessen, zoals wat voor workout je het beste kunt doen. Maar ook hoe vaak je het beste kunt trainen, hoe lang, wat je nodig hebt om thuis te fitnessen en hoe je er mee begint. Ten slotte vind je op deze pagina een overzicht van enkele goede thuis fitness oefeningen voor je benen, billen en/of buik.
Thuis fitnessen: de mogelijkheden
Je wilt fitter en/of slanker worden en wilt graag thuis trainen. Uiteraard biedt een sportschool meer mogelijkheden om te trainen dan je huis. Dat betekent echter niet dat het moeilijk is om thuis te trainen, het vergt alleen een beetje meer creativiteit.
Dit zijn in het kort je mogelijkheden om thuis fitter te worden:
- Cardiotraining voor thuis
Er zijn verschillende cardio-oefeningen die je thuis kunt doen, zonder dat je er enig fitnessapparaat voor nodig hebt. Bijvoorbeeld touwtje springen en jumping jacks, maar ook traplopen is een goede cardio-oefening. - Krachttraining voor thuis: trainen met je eigen lichaamsgewicht
Ook krachttraining kun je prima thuis doen, het makkelijkste door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. Zo heb je geen hulpmiddelen nodig en kun je dus direct beginnen. Oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zijn bijvoorbeeld push-ups, sit-ups, squats en lunges. - Krachttraining voor thuis: trainen met gewichten
Trainen met je eigen lichaamsgewicht kan eentonig worden. Daarom kiezen veel mensen ervoor om op den duur wat gewichten aan te schaffen en daarmee te gaan trainen. Begin je net met thuis trainen, dan zou ik echter eerst beginnen met trainen waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht. - Thuis trainen met een fitnessapparaat
Een laatste optie is om thuis te trainen met een fitnessapparaat. Je kunt bijvoorbeeld een hometrainer kopen of een loopband aanschaffen.
Wat voor workout is het beste: cardio of krachttraining of een combinatie?
De meeste mensen die beginnen met fitness oefeningen kiezen voor cardiotraining. Ze gaan bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of met een crosstrainer aan de slag. Hoewel het gezond is om cardiotraining te doen, is het zeker niet de meest effectieve manier om gewicht te verliezen en/of fitter te worden. Dat is namelijk krachttraining. Onder krachttraining versta ik spierversterkende oefeningen die je doet met gewichten, apparaten of met je eigen gewicht.
Er zijn enkele redenen waarom krachttraining beter is dan cardiotraining als je een strakker lichaam wilt:
- Met krachttraining stimuleer je de afgifte van hormonen die de vetverbranding verhogen en de eetlust onderdrukken, niet alleen tijdens de training maar ook in rust (tot 3 dagen na de training!). Dit in tegenstelling tot cardiotraining zoals bijvoorbeeld hardlopen, fietsen etc.
- Met krachttraining krijg je een veel strakker en beter gedefinieerd lichaam. En, vrouwen, jullie hoeven echt niet bang te zijn dat je er uit gaat zien als een hulk. Je hormoonhuishouding is totaal verschillend van die van mannen, waardoor je wel heel fanatiek zult moeten gaan trainen om er 'mannelijk' uit te gaan zien!
- Bij krachttraining treedt het 'afterburn effect' op
Dit afterburn effect houdt in dat tot enkele dagen na de training het metabolisme verhoogd blijft. Je verbruikt dus meer energie, ook zonder dat je actief aan het sporten bent. - Krachttraining zorgt voor een fitter lichaam. Door krachttraining neemt je botdichtheid toe en verbteren je evenwicht en coördinatie.
- Je wordt er sterker van. Als je iets sterker bent, worden veel dingen makkelijker. Denk maar aan boodschappen tillen of je (klein)kinderen optillen.
Door de combinatie van verhoogde vetverbranding en verminderde eetlust werkt krachttraining erg goed voor mensen die willen afvallen! Ik zou je daarom willen adviseren hier mee te beginnen.
Hoe vaak trainen en hoe lang?
Zoals je je wellicht kunt voorstellen is er geen simpel antwoord te geven op bovenstaande vraag. Echter, voor een groot deel van de mensen zullen 2-3 trainingen per week van een uur ongeveer ideaal zijn. Train je liever vaker maar in kortere sessies? Dat is ook prima. Probeer in dat geval per week in totaal ongeveer 2,5 - 3 uur te trainen.
Beginnen en volhouden
Zoals met zoveel dingen is het vaak moeilijk om met iets nieuws te beginnen. En het is vooral heel moeilijk om iets nieuws vol te houden. Gelukkig kun je voor jezelf de kans op succes vergroten.
- Maak een planning
Uit onderzoek blijkt dat een goede planning een van de beste manieren is om een nieuwe gewoonte vol te houden. Maak elke week wat tijd vrij in je agenda voor je workout en - belangrijk! - schrijf het ook als afspraak met jezelf op in je agenda. - Doe alles in kleine stapjes
Het is belangrijk om vooral niet teveel in een keer te willen. Begin rustig en bouw langzaam de intensiteit op. Zo voorkom je niet alleen blessures, zo hou je het ook langer vol. - Zorg voor een exercise buddy
Probeer om samen met iemand anders te sporten of samen met iemand hetzelfde programma te volgen. Het is makkelijker om nee tegen jezelf te zeggen dan tegen iemand anders. Dus door samen te trainen met iemand, zorg je ervoor dat je minder snel geneigd bent om een training over te slaan. - Volg een thuis fitness programma
Het nadeel van thuis trainen is dat het makkelijk is om een training over te slaan. Dat is helemaal het geval als je geen vast ritme aanhoudt. Daarom raad ik mensen altijd aan om een programma te volgen. Als je namelijk maar wat "aan gaat klooien" zonder structuur dan is de kans heel groot dat je binnen no-time alweer gestopt bent.
Goede oefeningen voor thuis
Hieronder vind je enkele goede oefeningen voor thuis.
Oefeningen voor de benen
De beenspieren behoren tot de grootste spieren. Het trainen van deze spieren zorgt niet alleen voor beter gedefinieerde benen, maar ook voor een verhoogde stofwisseling. Juist omdat de spieren zo groot zijn zal je tijdens, maar ook na de training meer calorieën verbranden.
Zo train je je beenspieren
Er zijn zeer veel verschillende oefeningen mogelijk om je beenspieren te versterken. Dit zijn enkele van mijn favorieten.
Oefeningen voor je billen
De kont is één van de grootste probleemzones voor de meeste vrouwen. Hij is ofwel te groot, te klein of niet goed gevormd. Gelukkig zijn de billen perfect te trainen, echter vergt dit wel wat tijd. In onderstaande video demonstreren de dames van Fitgirlcode enkele zeer goede oefeningen om de bilspieren te verstevigen.
Thuis-oefeningen voor je buik
De buik is voor de meeste vrouwen en mannen de grootste probleemzone. Alleen buikspieroefeningen doen is niet voldoende voor het krijgen van een strakke buik. Je zult ook je dieet moeten aanpassen, en er voor moeten zorgen dat eventuele hormoon-disbalansen worden opgelost. Ik heb daarom een speciale pagina geschreven waarin je meer kunt lezen over het krijgen van een platte buik.
Tips om blessures te voorkomen
Als je nog nooit aan thuis fitness hebt gedaan of als het al een lange tijd is geleden dat je fysiek actief bent geweest, dan doe je er goed aan om rekening te houden met het volgende om blessures te voorkomen:
- Warming up
Doe altijd eerst een warming-up om blessures te voorkomen. Het makkelijkste is om te beginnen met een lichtere versie van de oefening die je gaat doen. Wil je bijvoorbeeld joggen, dan kun je het beste een warming up doen door even stevig doorwandelen. Ga je spieroefeningen doen, zwaai dan even goed je armen en benen los. Bijvoorbeeld met wat jumping jacks. - Drink voldoende water voor, tijdens en na je workout.
Door voldoende te drinken hydrateer je je lichaam en help je je lichaam zichzelf te reinigen na de workout. Dit is vooral belangrijk als het erg warm is. - Doe een cooling down na je workout.
Door na je oefening rustig uit te wandelen of fietsen, zorg je ervoor dat je stijfheid in de spieren voorkomt. Een paar minuten is vaak al voldoende, tot je hartslag weer op een normaal niveau is. - Luister altijd goed naar je lichaam.
Je lichaam geeft niet voor niets signalen als pijn af. Ga je door terwijl je pijn hebt dan is de kans op een blessure groot. Gebruik dit echter niet als excuus om te stoppen met je workout zodra je moe wordt, dat hoort er namelijk wel bij! - Kies voor een goed fitness programma.
Een goed programma helpt je geleidelijk fitter te worden en voorkomt dat je geblesseerd raakt. Een goed thuis fitness programma is het Droog Trainen Protocol.
Ervaringen met fitness oefeningen voor thuis
Ik heb enkele lezers gevraagd naar hun ervaringen met fitness oefeningen voor thuis. Tegen welke problemen liepen ze aan? En hoe zorgden ze er voor dat ze niet zouden opgeven? Je leest het in onderstaande ervaringen.
Ik ben in januari 2015 begonnen met fitnessen in mijn eigen huis. In het begin was het erg lastig om het juiste ritme te vinden. Vaak zag ik op tegen trainen en er waren weken dat ik helemaal niets deed. Dat was, totdat ik het juiste schema had gevonden en merkte dat ik vooruitgang boekte. Daarom was het voor mij erg belangrijk om mijn gewicht, en vooral mijn buikomtrek bij te houden. Dat deed ik elke maandagavond. Trainen deed ik uiteindelijk 's ochtends op dinsdag en donderdag, een half uur. Dat was voor mij voldoende. In de zomer was ik uiteindelijk bijna 8 kilo lichter en had ik een strakke buik!
- Ervaring van Joyce
Fitnessen in huis was voor mij de enige optie. In de sportschool voelde ik me ongelukkig en bekeken door alle fitte en afgetrainde mensen. Vol goede moed begon ik, maar ik miste uiteindelijk het doorzettingsvermogen om het op eigen kracht te doen. Daarom heb ik uiteindelijk gekozen voor een thuisprogramma van een personal trainer. Daarmee lukte het wel! Ik heb wel eens off-days en ik sla wel eens een training over, maar samen met de voedingsadviezen uit het programma zie ik nu na een maand al een zeer duidelijke verbetering.
- Ervaring van Floor
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
