Afvallen & het ontbijt, waarom het eten van het JUISTE ontbijt zo belangrijk is
Wie kranten en magazines openslaat leest tegenstrijdige dingen over het ontbijt. De ene keer staat er dat je absoluut het ontbijt niet mag overslaan, omdat de kilo's er dan aanvliegen, en de volgende keer staat er juist dat niet ontbijten helemaal geen effect heeft op je gewicht.
Waarom zijn de resultaten van onderzoeken zo verschillend? En, moet je nou wel, of juist niet, een ontbijt eten? Je leest het op deze pagina.
Het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag?
Om direct maar een antwoord te geven op de vraag: ja, het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Er is echter een grote kanttekening te plaatsen bij deze opmerking. Het is namelijk niet perse het wél of het níet ontbijten dat het verschil zal maken, maar wát je eet tijdens het ontbijt. Hoe dit precies zit zal ik verderop op deze pagina uiteenzetten, maar eerst zal ik wat dieper in gaan op onderzoeken over het nut van ontbijten.
Wetenschappelijk onderzoek naar ontbijten & afvallen
De afgelopen tijd zijn er veel wetenschappelijke onderzoeken gepubliceerd over het effect van het, al dan niet, ontbijten op je gewicht. Een kleine greep uit de onderzoeken:
- 2013: Niet ontbijten heeft geen invloed op je gewicht (Am. Journal of Clinical Nutrition)
- 2013: Eiwitrijk ontbijt voorkomt snacken later op de avond (Am. Journal of Clinical Nutrition)
- 2013: Het eten van een eiwitrijk ontbijt verbetert de controle over eetlust aanzienlijk en kan vrouwen helpen om overeten later op de dag te voorkomen (ScienceDaily)
Toen het eerste onderzoek in maart werd gepubliceerd was dat voor veel niet-ontbijters een belangrijk teken dat zij "gelijk hadden". "Zie je wel", las ik op veel plaatsen, "niet ontbijten is helemaal niet erg voor mijn gewicht". Ik durf echter te wedden dat bijna niemand het onderzoek ook daadwerkelijk heeft gelezen. Het is namelijk weinig verrassend dat het vergelijken van het eten van 'een' ontbijt, met het eten van geen ontbijt, weinig positieve resultaten zal laten zien. Het is namelijk wel degelijk belangrijk wát je eet!
Dat is dan ook waar de andere twee onderzoeken binnen komen. Het eten van een eiwitrijk ontbijt heeft namelijk heel duidelijk wél een significante invloed op je gewicht.
Wie 's ochtends veel eiwitten eet ervaart de volgende voordelen:
- Minder honger de rest van de dag (o.a. door afremmend effect op de afgifte van het hongerhormoon ghreline)
- Een verhoogde afgifte van groeihormoon (een hormoon dat de verbranding van vet stimuleert)
- Een verlaagde afgifte van cortisol (een stresshormoon dat aanzet tot de vorming van buikvet)
Zoals je ziet heeft het eten van een eiwitrijk ontbijt nogal wat gunstige effecten op de hormonen die belangrijk zijn voor het controleren en behouden van je gewicht. Ik zou dan ook wel durven stellen dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de belangrijkste afvaltip is die ik je kan geven!
Maar ik heb 's ochtends helemaal geen honger?!
Veel mensen krijgen 's ochtends geen hap door hun keel. Hoor jij ook bij die mensen? Ik heb een paar vragen voor je:
- Sla jij vaak het ontbijt over?
- Heb jij geen honger 's ochtends?
- Eet je veel, de rest van de dag?
- Voel je je vaak gestressed?
- Heb je 's avonds vaak honger?
- Heb je een buik(je)?
Als je 'ja' hebt geantwoord op de meeste hierboven genoemde vragen dan heb je waarschijnlijk last van verstoringen in je hormoonspiegels. Wanneer sommige van deze hormoonspiegels erg uit balans raken, dan is het bijzonder lastig om af te vallen. Ook ontbijten is een probleem: de meeste mensen die te maken hebben met een dergelijke hormonale afwijking hebben 's ochtends totaal geen honger en krijgen geen hap door hun keel.
Wanneer je 's ochtends geen eetlust hebt dan is dit vaak het gevolg van een verstoring in je cortisolspiegels. Dit stresshormoon bereikt normaal gesproken 's ochtends zijn piek (zodat je wakker wordt en o.a. eetlust krijgt) en neemt daarna geleidelijk af. Wanneer je veel stress in je leven ervaart (door wat je doet, maar ook door wat je eet & drinkt (koffie!)) dan kan de afgifte van cortisol compleet verstoord zijn. Zo kan de piek i.p.v. 's ochtends juist 's avonds optreden. Tekenen van een verstoring zijn:
- veel eetlust in de avond
- weinig eetlust in de ochtend
- een dikke buik (als gevolg van een constant hoge cortisol-spiegel)
Hoe pak ik een hormonale verstoring aan?
Er zijn een paar belangrijke stappen die je kunt nemen om een hormonale verstoring aan te pakken.
- Normaliseer je eetgedrag: neem 3 maaltijden per dag en 2 grote snacks.
Zo eet je ongeveer elke 3 a 4 uur iets, wat goed is voor een constante suikerpspiegel. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is het ontbijt de belangrijkste maaltijd, neem hem binnen 30 minuten na het opstaan. - Verminder het aantal suikers en 'snelle' koolhydraten
Wie brood, pasta, witte rijst en aardappelen vervangt voor meer eiwitrijke en vezelrijke producten ervaart minder schommelingen in zijn bloedspiegel, wat uiteindelijk ook de cortisolspiegels stabiliseert. - Slaap langer
Voldoende slapen is essentieel voor het normaliseren van stresshormonen. - Verlaag stress
Vanzelfsprekend is het belangrijk om je stress te verlagen om iets te doen aan niveaus van stresshormonen. Probeer er achter te komen waarom je stress ervaart, en hier vervolgens actie op te ondernemen. Neem bijvoorbeeldafstand van mensen die je meetrekken in de ellende.
Onderschat niet hoe groot de rol is van een schuldgevoel, pijn uit het verleden, zelf-destructieve gewoontes en relatieproblemen.
Samenvatting: waarom het niet slim is om het ontbijt over te slaan
Als je 's ochtends je ontbijt overslaat, of enkel wat snelle koolhydraten tot je neemt, dan leg je daarmee de basis voor een dag waarin je maar moeilijk nee kunt zeggen tegen eten. Wanneer je namelijk na 8 uur slaap nog eens enkele uren niets eet, dan zal je lichaam het hormoon ghreline produceren. Dit hormoon stimuleert de eetlust en zet zodoende aan tot eetbuien later op de dag. Wie een eiwitrijk ontbijt eet, zal juist een verlaging in ghreline zien en dan ook veel langer voldaan zijn na het ontbijt.
Wanneer je geen honger hebt 's ochtends dan is dat vaak een symptoom van een verstoorde hormoonspiegel. Door niet te ontbijten zorg je ervoor dat de hormoonspiegels, van met name cortisol, nog langer verstoord blijven. Je krijgt hierdoor te maken met alle klachten die samenhangen met een verhoogde cortisolspiegel, zijnde een dikke buik, een grote eetlust 's avonds en bijvoorbeeld (vr)eetbuien. Juist het eten van een eiwitrijk ontbijt is een goede eerste stap om je cortisolspiegels te normaliseren! Ook al houdt dat dan misschien in dat je in het begin 's ochtends met tegenzin aan je ontbijt zit.
Begin de dag daarom altijd met een eiwitrijk ontbijt: het is de beste afvaltip die er is! De makkelijkste optie voor een eiwitrijk ontbijt is een (gevulde) omelet. Het Paleo dieet biedt ook diverse goede opties. Zie enkele van mijn favoriete Paleo ontbijt recepten voor eiwitrijke en koolhydraatarme ontbijt opties.
Mijn wens voor jou in 2023:
- Een gezond en slank lichaam dat in balans is. Zonder jezelf uit te hongeren, zonder calorieën te tellen en zonder jezelf af te beulen in de sportschool.
- Een gezonder voedingspatroon, dat zowel lekker als voedend is en makkelijk vol te houden.
- Een stofwisseling die er voor zorgt dat je vet verbrandt in plaats van opslaat.
- Maar vooral: de vrijheid om te zijn wie je wilt zijn, te doen wat je wilt doen en te dragen wat je wilt dragen.
Laten we dit samen bereiken! Doe nu gratis mee en ontvang mijn afslankcursus in je inbox. Vandaag ontvang je bovendien direct een gratis e-boek met recepten bij je aanmelding.
Door:
